肌肉流失不是小事！60岁以上跌倒成头号死因，30岁起必须储备肌肉
肌肉流失不是小事
许多人持有这样的看法，即“肌肉少些并无大碍”，然而实际情况却是，肌肉出现流失这种状况，会对生活质量产生直接的影响，甚至还会带来具有致命性质的风险。
年龄较大的人摔倒是头号非因故意伤害导致的致使死亡原因；世界卫生组织所给出数据表明，在数量上，全球每一年里，年龄60岁以及超过60岁的人群之中，因为摔倒而导致失去生命的人数是超过68万的；在中国，这样的人数已经达到了每一天大概是276人，这类似于每过5分钟就会有1位老年人由于摔倒而离开人世；。
跌倒的核心原因是肌肉流失，随着年纪增大，大腿肌肉（肌肉流失严重的地方）的体积会大幅缩减，70岁时的大腿肌肉量比20多岁时少了将近四分之一。肌肉力量欠缺、爆发力降低，致使起身困难、走路不稳，碰到突发状况（比如脚下打滑）无法迅速调整重心，极易摔倒。
30岁往后，得着手储备肌肉了。肌肉一旦流失，就没办法再使之恢复如初了，不过呢，能借由训练把肌肉流失的进程给延缓下来，甚至还能实现逆转——即使是九十多岁高龄的老者，只要持续坚持为期8周的高强度力量训练，肌肉的体积以及力量就能够显著地增长。
简要来讲，在年轻时，着力去锻炼肌肉，着重去训练爆发力，并非是为了所谓的“练线条”，而是旨在进入老年阶段后，能够让走在路上时稳稳当当，能够实现生活自理，进而远离跌倒带来的风险 。
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1个动作，判断自己下肢力量够不够
想晓得自身或者家人的下肢力量以及爆发力有无达到标准，并非去医院进行检测，在家中凭借一把椅子就能够开展测试——5次坐立计时测试（STS） 。
测试的方法是，预先准备一把椅子，其高度大概是45厘米，并且不靠着墙壁，还没有扶手；测试的人要使双脚稳稳地踩在地面上，将双臂交叉抱于胸前，且要避免借助手部的力量；要尽可能快速地去完成5次“坐下 - 站起”的完整动作，从起身开始记时，直至第5次完全站直才结束。
具备特定参考标准，65至69岁人群，完成时间小于或等于12秒属于正常情况，若超过此时间，则存在跌倒风险；70岁以及70岁以上人群，完成时间小于或等于14秒属于正常状况，若超过该时间，就需要重视下肢训练。
倘若完成时间超出了标准范畴，那就表明下肢的反应力以及力量已然开始呈现下降态势，这种情况下必须要尽快着手启动训练；哪怕是达到了标准，也绝对不能有所松懈——因为爆发力会随着年龄的增长持续且加快地流失，只有提前开展训练才能够做好相应的储备。
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4个动作，练力量+爆发力
核心训练的要点是这样的，它的核心训练是很简单的，具体来说就是针对同一个动作，在训练时采用不同速度，慢速度的时候是用来训练力量的，快速度的时候是用来训练爆发力的，这种训练方式安全且容易学习，并且不需要使用器械，在频率方面，每周练习2至3次就行，每次练习3至4个动作，每个动作做1至2组，每组做10次就可以达成训练目标。
1.箱式深蹲（核心动作，必练）
按照练力量版本来，要缓慢地进行下蹲，还要缓慢地站起，采用“3秒下蹲、3秒起立”这样的节奏，去感受大腿以及臀部的肌肉发力，注意避免膝盖出现内扣的情况 。
准备从坐姿起始，紧接着一口气完成“快速站起”这个动作，此动作不需要跳起，并且要做到动作不拖泥带水，借助肌肉快速收缩所产生的力量，以此来提升爆发力。
安全提示：借助箱子（亦或是厚坐垫）予以辅助，倘若腿部力量欠缺不足，能够直接坐在箱子之上，以此避免出现摔倒的情况。要是体力相对较好，同样能够练习标准深蹲（不借助箱子来进行）。
这个动作，能对大腿前侧那儿的股四头肌起到锻炼作用，能对大腿后侧的腘绳肌进行磨炼塑形，还能给位于臀部的臀大肌带来锻炼效果，并且能让小腿肌肉群得到锻炼，它直接主导着“能不能站得起来以及走得是否稳当”，是防止跌倒的关键所在动作。
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2.小腿提踵（踮脚训练）
做法动作是，先扶着椅背来将平衡保持住，把双脚踩实在地面之上，接着缓慢地将脚尖进行踮起，这是用来练习力量的，在停留一秒之后，要快速地让其落地，此为练习爆发力，然后交替着重复去做 。
训练的重点在于，去切身感受小腿部位肌肉的收缩，并非要一味追求踮起的高度过高，重点是蕴藏在“以相对缓慢的速度施行发力，紧接着以快速的速率进行放松”这样的节奏之中，从而达成提升小腿爆发力的目的——在走路以及跑步之时开展的蹬地发力动作，其力量全然仰仗小腿肌肉 。
3.登台阶（练协调+爆发力）
预备：采用家中楼梯的首个台阶以供使用，或者去选用高度大约在十五厘米至二十厘米之间且坚固平稳定好台基；。
一条腿缓慢地抬起来，踏上台阶，站稳之后，再缓慢地走下去，换另一条腿，重复进行，感受大腿肌肉对力量的控制。
进行爆发力训练的版本是，快速地交替去登踩台阶，先是左脚上台阶，然后右脚上台阶，接着左脚下来台阶再继之右脚下来台阶，始终要保持节奏轻快不拖沓由此得以提升下肢反应出现的速度跟爆发力 。
带有安全提示的告知：全程需扶好扶手，因要避免台阶湿滑这种状况，速度应以“稳”作为首要考量，无需去追求过快这样的情况。