下述是针对腰、腹部核心区域整理出来的训练动作，这些动作是从简单过渡到复杂的，大家能够依据自身的运动水平以及核心能力来做选择，一次训练选取4至6个动作当作一组，单个动作要做12至15次，单组动作一次训练需确保最少有4个循环的强度，在保证运动量的情形之下，一周开展3至4次就行，与此同时，每次腰腹肌训练完毕后，要记住充分进行拉伸，以使肌肉恢复到原始状态。
腹肌练习动作一：四肢卷曲运动
呈仰卧姿势，平躺在瑜伽垫之上，双脚并拢使其向上抬起来，于此同一时间，双臂伸展且蜷曲朝着上方，四肢在半空之中彼此相遇，双手尽可能地靠近双脚脚踝，具体动作如同图中所展示的那样，此动作重复二十秒钟，而后进入到下一个动作的练习 。
腹肌练习动作二：侧身上拱运动
采取单臂着地的方法侧卧，此时还要有一手叉腰的动作，之后要凭借手臂以及腿部作为着力点用力，进而利用腰部所具有的力量向上隆起，到达顶点之后进行向下压的动作，之后再度向上隆起，朝着一个方向反复做运动20秒，随后再进入到下一个动作，这个动作能够对腹部侧面的肌肉群起到有效的锻炼作用，从而塑造出腰线。
腹肌练习动作三：双脚错摆运动
侧身躺在瑜伽垫之上，将双臂放置在身体两旁，把双腿举起来，使其交叉着上下浮动。稍微抬起头部。此动作的关键要点在于：得凭借腹部的力量去带动腿部。这个动作持续二十秒，接着进入下一组的运动。
腹肌练习动作四：双肘对接运动
处于仰卧的位置，将双手环绕抱住头部的姿势，首先把右腿弯曲至九十度向上抬起的状态，与此同时凭借腹部所具备的力量把左肘往上抬举起来，尽可能地使用左肘去触碰右腿的膝盖部位；接着放下右侧的腿，注意不要让其完全接触到地面啊，要与地面维持一定的距离，再抬起左侧的腿，用右肘去触碰左面腿的膝盖之处。把这个动作重复进行二十秒之后，进而进入到下一组的动作当中 。
腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动
在仰卧的体位下，将双手平平地伸展出去，把双脚并拢着向上抬起来，使其与身体形成呈90度的角度夹角，跟着借助腹部所具备的力量朝着左右两个不同的方向去摆动双腿。当这个动作重复进行20秒之后，进而进入到下一组别的运动当中。
腹肌练习动作六：提臀上举运动
身体平躺在瑜伽垫之上，双脚并拢成为一处 ，两只手臂安心放置在身旁两侧位置 ，之后双脚向上举起 ，双手撑地 ，缓缓向上轻轻抬起臀部做动作 ；紧接着维持双脚处于抬起状态 ，与身体作九十度下压动作 ，双手向上呈九十度曲臂抬起 。这一动作保持二十秒历程之后 ，进入下一组运动进程 。
腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动
于瑜伽垫之上而坐，双腿呈微曲之态，双臂弯曲且虚抱成圈状。身体有微微后仰之举，借助腰部之力左右转动，以进行拉伸。此动作持续二十秒之后，进而进入下一组运动 。
腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢
呈伏撑姿势，朝着两侧分别将双腿侧提起来，竭尽所能去靠近腋窝的所在之处。经历这般动作持续20秒之后，便踏入下一组动作当中。
腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动
坐到垫子之上，将双手交叉放置在胸部的前方位置，把双脚并拢起来。在准备妥当之后，把双腿抬起来，上身朝着前方倾去，脖子往回缩，呈现出蜷曲解状之态。而后让上身稍微向后仰去，把双腿伸直，再次重复前面出现过的那个动作。这个动作持续的时长为20秒。
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