家里锻炼方法：
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑，其作用在于着重对胸肌、肩膀以及手臂的力量与肌肉予以锻炼。引体向上，存在两种情形。其中，手心朝前是将背部肌肉、手臂以及肩膀作为主要锻炼对象；手心朝后主要用来锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐具有锻炼腹肌的功效。双杠臂屈伸，是双手撑于双杠之上，随后缓缓让手臂弯曲，当身体下降致肩膀略低于肘关节时，再奋力撑起身体，以使手臂伸直 。
以下动作，每进行八个到十二个算作一组，每次要做三组到五组。每周做三次到四次，或者每隔一天做一回。上述动作，你能够依据你当下的力量水准去调整次数以及组数，比如说引体向上难度比较大，能够先少做一些，接着缓缓地增加次数与组数。当所有动作的次数和组数增加得相当多的时候，所需花费的时间太漫长时，你能够采用在身上增添重物的方式来替代次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：
胸部：
首先是结构方面，胸部被划分成不同部分，其中包括上胸部分，还有中胸部分，再者是下胸部分，并且存在中缝，有胸肌下缘坎，也有胸肌边缘坎 。
二、锻炼方法如下，有上斜卧推，还有上斜飞鸟，包括平板卧推，以及平板飞鸟，涉及下斜卧推，和下斜飞鸟，包含组合器材夹胸，以及哑铃飞鸟，还有仰卧杠铃臂屈伸等等 。
背部：
结构包含，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等等 。
有如下锻炼方法，杠铃进行划船，单个手用哑铃来划船，做引体向上动作，借助坐姿划船器划船还有直臂向下压等等 。
腿部：
组合形式为，大腿部分存在着股四头肌，以及股二头肌，还有缝匠肌，小腿部分有着腓肠肌，以及比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等
手臂：
1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
2. 下述为锻炼方法，包含直立推举，于杠铃颈后进行推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，采用杠铃弯举这般操作方法，哑铃进行弯举，还有卷腕等等 。
增大肌肉块有着十四大秘诀，分别是采用大重量，进行低次数训练，分成多组数来做，做长位移动作，保持慢速度，维持高密度，做到念动一致，进行顶峰收缩，保持持续紧张，组间要放松，多去练大肌群，训练结束后进食蛋白质，期间休息四十八小时，并且宁轻勿假。
用于增肌的健身计划里存在这样一条，大重量、低次数，健美理论当中是以RM来表明某个负荷量能够连续去做的最高重复次数，举例来说，要是练习者对于一个重量仅仅能够连续将其举起5次，那么这个重量便是5RM 。研究显示，1至5RM的负荷训练，能够让肌肉变得增粗，进而发展力量以及速度，6至10RM的负荷训练，可使肌肉变得粗大，力量速度方面得以提高，然而耐力增长并不显著，10至15RM的负荷训练，肌纤维增粗不太明显，不过力量、速度、耐力都有所长进，30RM的负荷训练，肌肉内部毛细血管增多，耐久力得到提高，但是力量、速度提高不显著，由此可见，5至10RM的负荷重量适合用于增大肌肉体积的健美训练。
什么时候想起来要锻炼了，就去做上2至3组，这其实是在浪费时间，根本没办法长肌肉。得专门抽出60到90分钟的时间，集中锻炼某个部位，每个动作都做8至10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间也就越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自己去感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
有一个增肌健身计划条款是，长位移：像划船、卧推、推举、弯举这些动作，都得从一开始就把哑铃放置到尽量降低的位置，通过这样来全面充分地拉伸到肌肉，然后才举到尽可能高的位置。这一规定和“持续紧张”条件有时会产生矛盾，其解决办法是迅速地经由“锁定”状态。然而，我不会去否定大重量的半程运动所具备的作用。
参与增肌健身计划，要注意慢速度，即举起时要慢，放下亦是慢，如此对肌肉的刺激会更深，尤其，于放下哑铃之际，需把控好速度，去做退让性练习，这般可充分刺激肌肉，然而，好多人忽略了退让性练习，只是将哑铃举起来便以为完成任务，放下时速度很快，从而浪费了增大肌肉的极好时机。
增肌健身计划5，“密度”所指乃是两组之间的休息时间，仅休息1分钟或者更少时间方能称作高密度，想要让肌肉块快速增大，就得减少休息，频繁地对肌肉予以刺激。“多组数”乃是建立于“高密度”的基础之上的，锻炼时，要如同打仗那般，全身心投入训练，不去想别的事情。
增量肌肉进行健身规划，其中一点是念动一致，肌肉开展工作是受神经支配的，注意力密度处于集中状态便能动员更多肌纤维参与工作，在练习某一动作的时候，就应该有意识地让意念与动作达成一致，也就是练什么就去想什么肌肉在工作，举例来说，练习立式弯举时，就要低下头运用双眼注视自己的双臂，看着肱二头肌在缓缓地收缩。
增肌健身计划7，顶峰收缩，这是一项能将肌肉线条练得极为明显且关键的法则，它要求在某个动作进行至肌肉收缩达到最为紧张位置之际，维持这种收缩最为紧张的状态，开展静力性练习，随后缓缓回归到动作起始位置，我的做法是在感觉肌肉最紧张之时，数1至6，接着方才放下 。
增肌健身计划8，要做到持续紧张，在整个一组动作里，肌肉都得持续保持紧张状态，动作开头阶段也好，结尾阶段也罢，都绝不能让肌肉松弛下来（不处于那种“锁定”状态），始终要达到彻底力竭才行。
增肌健身计划9，组间开展放松活动，每完成一组动作之后，均需进行伸展放松这个行为，如此这般能够增添肌肉的血流量，并且对排除沉积于肌肉之中的废物有所帮助，进而加快肌肉的恢复进程，还能够迅速补充营养。
把增肌健身计划里的这一条记住哈；要多去练习大肌群；像胸、背、腰臀、腿部等部位的大肌群；多练它们不仅能让身体变得强壮；还可以促使其他部位肌肉生长；有的人呢为了把胳膊练得粗壮；就只练胳膊而不练其他部位；结果那二头肌的生长会变得极度缓慢；建议你去安排一些用大重量的大型复合动作练习；就比如说大重量的深蹲练习；这些练习能够推动所有其他部位肌肉生长；这一点相当关键；但很可惜至少有百分之九十的人都没给予足够重视；所以才没办法达到期望的效果 。所以，于训练计划之中，需增多安排这般五个经典复合动作，分别是硬拉，深蹲，卧推，推举，引体向上。
增肌健身计划11，训练之后进行蛋白质的摄入，在训练结束后的30至90分钟这个时间段内，蛋白质的需求处于高峰期，在这个时候补充蛋白质，所获得的效果是最为理想的。然而，不要在训练刚完成就立刻吃东西，至少需要间隔20分钟。
增肌健身计划12，休息48小时，局部肌肉训练完一次后，得休息48到72小时才可开展第二次训练。要是进行高强度力量训练，那局部肌肉两次训练的间隔就是72小时也不足够，特别是大肌肉块。但腹肌是例外，腹肌和其他肌群不一样，必须时常对其予以刺激，每星期至少得练4次，每次大概15分钟；挑选三个对你最为有效的练习，只做3组，每组20至25次，都要做到力竭；每组的间隔时间要短，不能超过1分钟。
增肌健身计划13，有个说法叫宁轻勿假，这是个看似不像是秘诀却又算是秘诀的东西。好多刚开始练健美的人，特别看重练习的重量与动作的次数，可不太留意动作有没有变形。健美训练产生的效果，并非只由负重的重量跟动作的次数来决定，而且还得看所锻炼的肌肉，是不是直接受到了力，以及受刺激的程度究竟如何。要是动作出现了变形，或者没做到位，要练的肌肉没受力，或者只是有一部分受力，那训练的效果就不会太好，甚至还会出现偏差。实际上，在所有的法则里面，动作的正确性始终都是最为重要的 。宁可运用正确的动作把相对较轻的重量举起来，也别用不标准的动作去举起更重的重量。别与人进行攀比，也别把健身房里的嘲笑放在心上。