图解如何用哑铃练腹肌：三个动作，全方位刺激你的腹肌群
光是做仰卧起坐，是没办法塑造出堪称完美的腹肌的，你得锻炼至腹部的全部肌肉，这其中涵盖了上腹，下腹，还有侧腹，以及深层肌肉。
为此，我们设计了这套方案，是用于腹肌训练的，其目的在于全方位去打造具有性感特质的腹肌，并且还要增强核心稳定。
这个计划推荐每周进行三次训练，两次的训练当中最少要间隔二十四小时，用来给腹肌留出恢复生长所需要的时间。
1、哑铃木材劈砍
这个动作重点锻炼的是整个核心肌群，包括腹直肌，腹斜肌，还有腹横肌，它能提升核心部位的力量以及稳定性。
双脚与肩同宽站立，膝盖弯曲，使大腿几乎平行于地面。
保持背部平直，扭转上半身向一侧，双手持哑铃放在大腿外侧。
起身子的时候，把上身扭转到另外一侧，运用直着的手臂把哑铃从身体的一侧举起来并且横跨过身体。
使用核心肌群控制运动，同时用后脚作为支点进行扭转。
做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。
2、哑铃侧平板抓举
这属于一项高级别的动作，它将核心稳定性与此肩部力量二者进行了结合，此动作对平衡以及协调能力有着较强的要求。
进入侧平板支撑位置。
让哑铃悬挂在腹部上方。
基于肩部起始发力，凭借惯性把哑铃垂直向上提起呢，一直到手臂完全伸直且指向上方呀。
做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。
提示，在整个动作期间，要维持臀部处于抬高状态，身体需形成一条直线，得以避免臀部出现下沉或者过度旋转的情况。要运用一个适宜的重量，以此确保不会对动作标准产生影响。
3、哑铃滚动
此动作着重锻炼整个核心，其中涵盖腹直肌，包括左右两侧那腹斜肌，还有下背部的肌肉。要保证在运动期间维持核心始终处于紧张状态，借助这样的方式来保护下背部并防止出现过度弯曲的情况。
跪在地上，脊柱和颈部保持中立，双手放在肩膀正下方。
使脊柱维持中立状态，把腹肌收紧，凭借腹部的力量把哑铃推出去，尽可能朝着前方滚动，然千万不要让背部弯曲。
将哑铃滚回起始位置。
做3组，每组10次，组间休息60秒。
提示：避免背部过度伸展或臀部下沉。
4、哑铃侧弯
这个动作，会强化两侧肌体以及躯干位置上的肌肉，对于维护健康的，让身体呈直立状态的姿势有益处，能够降低出现背痛情况的风险，还能助你在运动时，达成更为高效的效果。
如果你想充分利用这个动作，可以使用较重的哑铃来锻炼腹斜肌。
一手持哑铃，放在身体一侧。
另一只手放在头部旁边以帮助稳定。
将持哑铃的一侧尽可能向下弯曲，但不要向前或向后倾斜。
做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。
记住，要去想象哟，把肚脐朝着脊柱的方向拉扯，进而激活核心肌群呐。动作得保持着缓慢的状态，并且还要有控制，这样才能防止使用惯性呀，只在弯曲到你能够维持正确姿势那种程度的时候停下，要回避过度拉伸这件事，特别是下背部的过度拉伸呢。
5、哑铃反向卷腹
此动作主要锻炼下腹部。
躺在地板上，双手持哑铃，放在头部上方。
收紧腹肌，将双腿拉向身体，同时将哑铃向膝盖举起。
做3组，每组10次，组间休息60秒。
增加难度或降低难度：
体重反向卷腹，要是你才刚开始着手练习，那就能够从体重反向卷腹着手开始。这对在加入哑铃之前去建立基础力量是有帮助的。
增加重量：随着力量的增加，逐渐增加哑铃的重量，以增加阻力。
加入暂停，于反向卷腹的顶部位置，停留几秒钟，之后再放下，借此增加在紧张状态下的时间。
6、哑铃侧平板侧举
这个动作，把侧平板支撑跟侧举联合到一块儿，加大了核心面临的挑战，还对强化三角肌有帮助。
保持头部到脚跟的直线，肘部位于肩膀正下方。
保持平板支撑的位置，同时缓慢抬起并放下哑铃。
做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。
提示：使用较轻的重量，以保持完美的动作标准。
增加难度或降低难度：
先要去做标准样式的侧平板支撑，以此为了去建立起力量以及稳固性，然后方可再去加入哑铃侧举的动作，这便是体重侧平板的做法 。
随着适应性不断增强，并且力量逐步提升，能够渐渐加大哑铃的重量，此为加重训练 。
脚所处位置方面，要是把双脚叠放这种行为极具挑战性，那就能够把双脚使之相互错开，借此获取更佳的平衡以及稳定性 。