斜腹肌怎么练最快？高清图解+动作要领，助你高效塑造侧腹线条

腹部两侧的位置上存在着腹斜肌，一旦腹斜肌呈现出不够明显的状况，那么就需要开展专项训练了。

此刻来重新复习一下腹肌的构成部分，知晓这部分基础内容的健身小伙伴能够略过，未曾学过的务必要认真学习！此次主要对腹斜肌展开针对性讲解，故而大家着重需要了解腹斜肌。

先瞧瞧腹肌的构成，整个腹腔壁分成两部分彼此独立的结构，毫无疑问的是它们的功能不一样，腹前壁含有一种肌肉，那种肌肉就在我们的体表位置上，也就是我们平常所说的“腹肌”，实际上它被称作腹直肌。另外一部分是腹外侧壁，在腰上部身体两侧的地方，实际上它涵盖了三层肌肉，最外面一层是腹外斜肌，中间一层是腹内斜肌，最里面一层是腹横肌。实际上大多数人的腹肌并非像腹肌模特那样 ,而且程度不均，全然不对称。

谈腹直肌，腹直肌起始于耻骨上缘之处，其又终止于肋软骨前头以及胸骨剑突那里。两块腹直肌，每边各有一块，处于被称作白线的腹前壁正中线两侧部位，前后皆被腹直肌鞘所包裹着。肌纤维被横向的筋膜予以分割，进而分成六块，亦或者八块，这依据个人情况而有所不同。

腹外斜肌处在体表位置，它的肌纤维是由外上斜向朝着内下走行的，其位置是架设于胸肋腔与骨盆之间的。

肌纤维走向存在一定理解难度，需着重留意看看图中腹外斜肌的肌纤维条纹走向情况。腹内斜肌处于中层位置，其肌纤维由内下朝着外上呈斜行分布，架设于胸肋腔与骨盆二者之间存在联系。腹内斜肌处在腹外斜肌的深层部位，这两种肌纤维呈现相互垂直的状态。最内层是腹横肌，其肌纤维呈水平状分布开来。

进行腹部训练时，应涵盖慢速的、有着控制的、具备最大动作幅度的练习，且要于完全收缩的那个点上维持一段时间，进而达成顶峰收缩的成效。这还是常常被好多人给忽略掉的一个环节。此外，腹肌不显现形状的关键原因其中之一是腹部的体脂太过厚了，务必要搭配上减脂运动，像常见的有氧减脂慢跑、跳绳之类的，抑或是HIIT类的训练，甚至是TABATA。另外，饮食同样是极为重要的一个环节。

接下来推荐六个动作，这些动作主要是针对腹斜肌的，以下所提及的这些动作每个都要做45秒，做完后休息15秒，后面还有4个动作，这4个动作都需要左右两边各自做45秒，做完一边后休息15秒，再做另一边。

1 弓箭手提膝

2 俄罗斯转体

3 侧边平板支撑起转体

4.1 侧面单车卷腹

4.2 弹力带手肘侧屈

如果你有弹力带，可以用这个动作代替上一个动作。

5 侧边平板支撑走

6.1 墙壁锁

你将一只手掌放置于墙壁之上，另一只手去按压这只手的手腕部位，使身体处于保持不动的状态，在这个时候需要维持身体朝着前方的态势，保持躯干具备刚性，以此来对抗身体出现旋转的趋势。

6.2 弹力带侧步走

如果你有弹力带，可以把上一个动作换成这个动作。

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Vman —— V 形（倒三角）身材建造者

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