哑铃腹肌训练图解：如何用哑铃高效练腹肌？三个动作详解
将身体分成不同运动模式的肌群
我们能够将身体大略划分成几个不一样的肌肉群，每一个肌肉群承担着不同的运动模式。
像是胸肌，以及三角肌的前面的束，还有三角肌中间的束，和肱三头肌，主要起着负责“推”的作用呢；背部以及肱二头肌，呢主要是负责“拉哎”；臀大肌和腘绳肌，负责髋关节的伸展状态；股四头肌负责膝关节那的伸展哟。
一般来讲，较为明智的方式，是起始于高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃卧推以及哑铃划船之类的练习展开训练，如此一来便能够将全身的大肌群予以训练，与此同时，在对刺激较小的肌群方面也是颇为到位的。
之后再转向较为小些的动作，像是哑铃弯举，诸如肱三头肌臂屈伸，还有侧平举。
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股四头肌训练
想把股四头肌练好，最有效的方法就是各种深蹲变式。
所以，就股四而言，最合适的哑铃练习是高脚杯深蹲之类动作，是分腿蹲这类动作，这两个动作皆可同时练到股四头肌，能练到内收肌，还能练到臀大肌，并且能练到维持姿势的稳定肌群。
要是你期望将下肢练得更为均衡，与此同时提升运动能力，一般来讲做高脚杯深蹲和分腿蹲这两个动作都会更具性价比，你能够此次练习高脚杯深蹲，下一回练习分腿蹲。
如果你只是单纯想增肌，在这2个里面选一个练也没问题。
1.哑铃高脚杯深蹲
哑铃高脚杯深蹲，能说是最为可观突出的这般整体哑铃练习，特别是针对于处于初步学习阶段的人来讲 。
这个动作归属为一种深蹲的变式，因此主要锻炼到的是股四头肌，还有内收肌以及臀大肌，不过对腘绳肌的锻炼并不多。
它能够很好地对背部的姿势稳定肌起到锻炼效果，能够很好地对腋下的前锯肌起到锻炼效果，还能够很好地对手臂和肩膀的一些肌肉起到锻炼效果，是一个全属性的动作。
存在的缺点在于，当处于你自身水平一天比一天高的这样一种状况过后，要是还想去给下肢进一步施加更多的压力，就会变得相对比较困难了。
要是你手上所拥有的哑铃，其最大重量仅仅只有25公斤或者50公斤，那么在不久之后，你就会练到尚未达到力竭的程度，就能够连续做12次以上，当到达那个时候，你便可以将动作更换成为哑铃前蹲 。
2.哑铃前蹲
将哑铃前蹲与高脚杯深蹲相比较，它们实际上是相同的，仅仅是把单只哑铃替换成两只哑铃，如此一来，便能够举起超过两倍的重量。
这2个动作训练的肌群也是一样的，但对手臂的负担会更小一些。
当你进行高脚杯深蹲，练得轻松容易，力量提升至一定程度之时，便可 advancement 到这个动作 。
哑铃前蹲存在这样的缺点，即倘若你手中所握的哑铃重量不足够，那么你能够在较短时间内便将其训练到接近完成的程度 。
到这个阶段，你可能需要改成单腿训练，做各种分腿蹲的变式。
3.哑铃分腿蹲
哑铃分腿蹲非常适合增肌、提高运动能力，还能强化腹股沟肌肉。
这一动作，针对股四头肌之中，最难练到的那块肌肉，也就是股直肌，有着很不错的效果。
股直肌径直穿过膝关节，还穿过髋关节，在高脚杯深蹲当中，它没办法被充分激活 。
解决这个问题，健美运动员通常借助腿部伸展来达成，然而，我们所需求的却是哑铃动作。
分腿蹲时会在动作的底部，于臀部跟膝盖的地方，充分地拉伸向后退的股直肌，这相当于是在动作的底部，给予了很好的“负重拉伸”这类刺激。
腘绳肌训练
用哑铃专门练腘绳肌的动作其实不多。
不过好在，哑铃罗马尼亚硬拉基本能满足你需要的一切。
哑铃罗马尼亚硬拉
处于髋关节位置以及膝关节位置这种状况下，哑铃罗马尼亚硬拉能够使你的腘绳肌，在被充分拉长的那种状态里去用力 。
与此同时，它还能够促使你臀大肌得以增强，让你下背部力量提升，令你上背部得到强化，使你前臂增添力量，对于增肌而言，这着实是极为有力的。
进行哑铃罗马尼亚硬拉时会存在问题，这个问题就是你有可能迅速地变强，特别是在你的哑铃重量不足够重的情形下，是这样的情况 。
若到了那一步，你能够把一条腿略微往后挪动些许，借由它去维持平衡，主要凭借前腿使出力气，这便是所谓的支架罗马尼亚硬拉。
你也可以切换到登阶动作，索队后面就会介绍。
臀部训练
锻炼臀部时，最适宜的哑铃练习项目，是高脚杯深蹲，是哑铃罗马尼亚硬拉，是哑铃登阶，还有臀推 。
一切这些动作统统有着一个共同之处，此即能够借由较大的活动范畴去锻炼臀部部位，并且研究发觉，它们所带来的肌肉增长大致雷同（Daniel L Plotkin,2023）。
若你期望有呈均衡状态的臀部肌肉生长，索队给出建议，建议你去做高脚杯深蹲，同时还要做哑铃罗马尼亚硬拉，并且也要做哑铃登阶。
对大多数人来说，这三个动作就足够了。
1.哑铃登阶
哑铃登阶与硬拉的相似度出奇地高，只是它是一次练一条腿。
倘若你于动作底部之际，将臀部拉伸至到位状态，且你并未使用惯性过多加以借力以此蹬上去，那它便是个颇为不错的练臀动作。
2.哑铃臀推
臀推这项运动，是由被称作臀王的Bret Contreras博士发明的，自开始之时起，便出现了诸多争议 。
臀桥具备这样的优点，即能够借助较大的活动范围来对臀部展开锻炼，与此同时，还能够很好地去孤立你的臀部肌群，进而方便你将臀部肌群练到接近力竭的状态。
臀推存在这样的缺点，在动作处于底部的时候，也就是肌肉增长刺激最为强烈的那个区间，臀部所受到的阻力实则并不是很大，进而刺激并没有达到那么强的程度。
然而，要是你将臀推置于深蹲，与和另外的硬拉这类动作过后，并当作收尾动作去做，如此这般，那就不算是个需要解决的问题了。
背部训练
我们背部存在着数量颇为可观的肌肉，并且几乎所有这些肌肉的功能都呈现出彼此相互重叠的状况。
若想将这些肌群全都练到恰到好处的程度，那就得把水平拉动作（像哑铃划船这般的）与垂直拉动作（如同哑铃仰卧上拉这类的）进行组合才行。
与此同时，我们既有务必具备窄握的那种动作，又得拥有外展肘这般的动作，就类似反向飞鸟那样的 。
最后，我们还需要增添一些能够对竖脊肌进行训练影响的动作，举例来说，像俯身划船以及哑铃罗马尼亚硬拉这样的动作 。
1.单臂哑铃划船
那种堪称背部训练之中极为经典样子的以单臂方式进行的哑铃划船动作，它可是你背部平常所展开的训练计划里占据有着核心地位的存在呢。
它对三角肌后束、肩袖和背阔肌特别有益。
其唯一存在的缺点在于，它基本上并不怎么能够训练到竖脊肌之部位，不过呢，我们借助下一个动作即可予以弥补。
2.俯身哑铃划船
俯身哑铃划船跟单臂哑铃划船相像，不过呢，我们得依靠竖脊肌去支撑身体以及重量，如此一来，俯身哑铃划船就格外利于将背部练得厚实 。
若是非得要使我去挑选出一个“针对背部训练方面最好且最为全面的哑铃动作”，那么我必定是会去选择它的！
3.哑铃仰卧上拉
哑铃仰卧上拉十分独特，由于它能够将上背的肌肉拉伸至相对较长的长度来使力，等同于在“长肌肉长度”的位置施展力量。
然而，针对这一情况存在着争议，当下并不明晰它可不可以对背阔肌进行有效的训练。
但它对于背阔肌下面的大圆肌，训练刺激就很不错。
如果你有引体向上杆，你可以做正手或者反手的引体向上。
要是你手中仅拿着一个哑铃，那在计划里增添些哑铃仰卧上拉是极有价值的，毕竟它算得上是唯一能使你手臂越过头顶的哑铃背部动作 。
5.哑铃农夫行走
哑铃农夫行走，主要可以训练上斜方肌和稳定肌。
一些专业从事健美的运动员，更倾向于去做哑铃耸肩这个动作，这同样是完全不存在任何问题的，特别是当你所处的训练空间较为有限，没有办法能够来回走动的时候 。
胸部训练
用哑铃练胸，最好的动作是哑铃卧推、哑铃飞鸟和赤字俯卧撑。
我晓得俯卧撑一般算不算哑铃动作，不过倘若你手里攥着哑铃做俯卧撑，于每一下的底部能够让胸部在两只哑铃之间幅度更深地往下放，借此获取更大的拉伸刺激，进而带来更多的肌肉增长。
1.哑铃卧推
哑铃卧推可以说是史上最好的练胸动作。
相较于杠铃卧推，它能够使得胸肌在范围程度更大的范围内着力使劲，进行拉伸活动时更加充分，而且还会把数量更多的训练刺激聚合专注在胸肌之上。
哑铃卧推存在不足，其对肱三头肌的训练刺激，不像双杠臂屈伸那般强，也不像杠铃卧推那样强，更不像俯卧撑那样强，不过，我们能够借助肱三头肌臂屈伸来对这一情况予以弥补。
2.上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推是训练上胸（和三角肌前束）的最佳哑铃动作。
上斜的那个角度，与上胸的肌纤维走向，能够更好地实现对齐，这并非是那种强制性的联系，然而要是你拥有一把倾斜卧推椅呀，那么就能够把平板卧推以及上斜卧推混合起来进行练习。
在上斜哑铃卧推之中存在着这样的缺点，那就是，对于中胸以及下胸的刺激表现为一般的情况，然而呢，这两块部位恰恰是胸部里面体积最大的肌肉所在之处，所以啊，哑铃卧推跟俯卧撑以及哑铃飞鸟才显得是格外重要的。
3.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟的历史就很曲折坎坷了。
它过去特别受经典健美运动员的极度青睐，其中涵盖像阿诺德·施瓦辛格等这类知名的健美运动员，随后呢，在健美运动员开始借助器械以维持肌肉的持续张力之际，它就不再受宠了。
然而 ，当下研究显示 ，于更大活动范围里去刺激肌肉是更为关键的 ，而这恰恰是哑铃飞鸟所极为擅长的 （Dustin J Oranchuk ，2019） ，它再度登上了 “胸部孤立动作之王” 的位置 。
肩部训练
我们身上的三角肌那里有三块肌肉着呢，这三块肌肉分别是，被称作三角肌前束的那块，还有叫做三角肌中束的那块，以及名为三角肌后束的那块 。
能借助推类动作，像卧推以及过头推举这般，去开展三角肌前束的训练，凭借拉类动作，例如划船和TYI练习，来进行三角肌后束的训练。
那么，剩余的三角肌中束部分，借助哑铃侧平举以及哑铃直立划船的方式，便能够将其处理妥当。
1.哑铃过头推举
哑铃过头推举是练肩最好的哑铃动作。
它对于三角肌前束所产生的刺激，特别精准到位，与此同时呢，还能够十分出色地锻炼到三角肌中束，以及上斜方肌，还有姿势稳定肌，从整体方面来讲，算得上是极为优秀的哑铃动作当中的一个 。
哑铃过头推举存在这样的缺点，即对于肩关节灵活性的要求相对较高，部分初学者在起始阶段没办法把手臂完整地举过头顶，遇到此种情况你能够先从半跪的版本着手进行练习。
2.半跪式过头推举
对三角肌前束、三角肌中束以及上斜方肌产生刺激的半跪式过头推举，其刺激程度跟普通站姿过头腿举同样猛烈。
它具备这样的优点，那就是此优点在于，它能够强化你身体躯干的稳定性，它可以提高你肩部的活动能力，并且这一优点还要增强将哑铃推过头顶所需要的力量 。
3.侧平举
侧平举是练习三角肌中束最好的哑铃动作。
它简单、容易、好上手，而且效果很好，特别适合初学者。
缺点在于，它于动作处于顶端之际是最为困难的，而这对于促使肌肉生长而言并非十分理想。
4.侧卧侧平举
以侧躺姿势进行的侧平举动作，能够于相对较长的肌肉长度状况下，更为强烈有力地对三角肌中束予以刺激，此举对于增肌而言，起码会占据些许优势。
缺点是设置起来比较麻烦，而且一次只能训练一只手臂。
不过，这对于那种顽固的肩膀来说，可能会有奇效。
5.反向飞鸟
有着能训练三角肌后束作用的反向飞鸟，是一种简单的哑铃动作，况且它还能够很好地练及上背部的肌肉，这其中涵盖了中下斜方肌 。
6.哑铃TYI
哑铃TYI可以看作是更“运动化”的三角肌后束飞鸟版本。
思路是改变运动模式，以便刺激到上背部更多的肌肉。
有的力量教练，会用这个动作，去提升职业棒球投手的肩部力量。
肱二头肌训练
用哑铃练手臂可再适合不过了。
哑铃弯举以及卧姿二头肌弯举，是锻炼肱二头肌比较好的哑铃动作，此外，搭配一些拉类动作（例如划船、引体向上）也会有益处，！
1.哑铃弯举
哑铃弯举是所有肱二头肌动作里最经典的。
它属于“全面型”的二头肌训练动作，可以兼顾练到短头、长头。
它并非在某一方面显著地突出，然而也几乎不存在什么缺点，这是一个扎实且靠谱的动作。
2.卧姿二头肌弯举
卧姿二头肌弯举是常规哑铃弯举的更高级变式。
其第一个好处在于，它能够把力量曲线朝着侧面进行翻转，于动作的底部，对肱二头肌所产生的刺激更强烈。
它的第二个好处在于，能于肩关节那儿对肱二头肌的长头进行拉伸，让其在更为长的肌肉长度状况下发力 。
这个动作真的很不错，索队强烈推荐大家去做它！
3.哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举，能把位于二头肌下方的肱肌，放置于更具优势的位置用以发力，进而实现弯举重物的动作。
一旦你将肱肌练得既大且强，那么会致使肱二头肌看上去愈发鼓胀且厚实，还会使得你的手臂瞧起来更大更宽，并且锤式弯举对肱二头肌自身的刺激也是相当不错的。
肱三头肌练习
练肱三头肌借助哑铃，最为良好有效的两个动作是过顶臂屈伸，以及哑铃仰卧臂屈伸，此动作也被称作颅骨粉碎机 。
这两个动作呀，都能够借助更大的活动范围，来达成对肱三头肌的锻炼，并且呢，都针对长头给予了相当不错的伸展 。
另外，这些也有助于进行俯卧撑这类的推类动作。
它存在的缺点在于，它需要具备相当多的肩部活动能力，然而，并非是每一个人都能够对于这一点做到正确无误 。
1.过顶臂屈伸
过顶臂屈伸可以说是最全面、最好的肱三头肌训练动作。
把手臂举到头顶之上，能够伸展居于肩关节处的长头，进而刺激更多的肌肉实现生长 。
这个动作存在缺点，此缺点在于对肩膀灵活性有着较高要求，并非是每个人在了开始的时候就能够标准地去完成它 。
2.哑铃仰卧臂屈伸（哑铃颅骨粉碎机）
练到肱二头肌的效果显著的哑铃仰卧臂屈伸，其活动范围几乎不比过顶臂屈伸来得浅，是这样的。
它具备这样的优点，能够在同一时间对两只手臂展开训练，力量能够毫无偏差地转嫁至各式各样的推举动作里面，并且对于肩部灵活性所提出的要求并非那般高。
腹部练习
要是想让腹肌锻炼达到均衡状态，那就得把下腹相关动作，像反向卷腹这种，与上腹动作，例如手罢工或者手行走，以及腹斜肌动作，像单臂农夫行走，组合起来去做。
与此同时，于高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、俯身划船、俯卧撑以及哑铃过头推举这些复合动作里，你的核心肌群也会一同随之增强。
当你好不容易把腹肌练到了让自己觉得还比较满意的这份程度之后，那么你就能够把那些孤立动作从中已有的计划里给去掉，仅仅使用复合型动作来维持住就可以了。
1.哑铃反向卷腹
哑铃反向卷腹是锻炼下腹最好的哑铃动作。
下半身卷起来之处，哑铃能充当配重用以呈现“对抗重量”之效果 。
而且，这个动作对于改善体态和姿势也很有帮助。
2.手罢工/手行走
这个动作，严格来讲，算是那种依靠自身重量来进行的训练，并非使用哑铃的练习，然而它确实十分重要。
你借助少许一点点朝着前方“行进”，借由肩关节的活动，与此同时促使上腹于承担重量的情形下进行伸展，这对于上腹、体态以及肩部的灵活性而言，都具备相当充足的益处 。
3.单臂农夫行走
单手持哑铃进行农夫行走，这是锻炼腹斜肌的最佳哑铃动作，与此同时，它能够改善体态，还能增强握力，而且会增强你的上斜方肌。
对初学者来说，这是一个被严重低估的动作。