腰酸、腿紧、走两步就感觉大腿后侧像拉钢丝？
练了半个月深蹲，腿没细，反而更硬更沉？
很多人的困扰不是练得不够狠，而是腿筋太紧。
把这根“拽着你”的筋拉开，动作才顺、站姿才挺、腰才舒服。
今日这套名为“百练不如多拉筋”的方案，其中采用了7个动作，仅需10分钟便能打通腿筋，能使你的腿部线条更为干净，会让你的臀部更具精神，还可让你下腰时不再叫苦不迭。
为什么偏偏是腿筋在拖你后腿？
平常坐着，驾驶车辆，低下头玩手机，跑步，骑自行车，爬楼梯……这些看上去没什么关联的动作，都致使腿筋长时间处于被缩短的状态 。
肌肉缩得越短，骨盆便会后拽，腰随之被拉直甚至后凸，久坐就会发酸，起身便会发紧，步幅变小，整个人仿佛被“锁定”，动弹不得 。
规律拉伸能把这把锁松开，活动范围大了，动作自然也灵活省力。
怎么做最省事有效？
直接上动作，跟着走一轮，立刻有体感。
每次动作，维持五到十次呼吸的状态，感受那种拉紧且不疼的感觉，对于新手而言，每次三十秒也是可行的。
全套约10分钟。
1. 站立前屈
身形站直，呼气之时，自髋部开始折叠并向下，膝盖微微弯曲，肚子首先贴向大腿，手去扶地或者扶瑜伽砖，脖子放松自然垂下。
别死扯后背，感觉大腿后侧被轻轻拉长就够。
2. 双角式
迈开大步将双脚分开，让脚尖略微向内扣起，使髋部进行折叠并往前，把手指点向地面或者扶住砖，放松肩颈 。
重心别丢到脚跟，想象头顶向前、尾骨向后，把整条腿筋拉顺。
3. 坐立前屈
坐直，腰向上长，胸口找脚，手抓小腿或用毛巾绕脚拉。
摸不到脚没关系，宁愿弯膝也不要含胸圆背。
下背和腿后侧会有温和拉伸感。
4. 单腿头碰膝前屈
伸直一条腿，将另一条腿的脚跟贴于大腿内侧，坐直身子后，从髋部开始折叠并向前倾，手去抓住该脚或者毛巾。
单侧精细“松结”，哪边更紧，多给那边几口呼吸。
5. 仰卧手抓脚趾伸展
躺下来，将一条腿弯曲膝盖并踩在地面上，让另一条腿使用毛巾环绕住脚部，脚后跟朝着天花板的方向顶起，把这条腿拉伸到伸直状态，不过要保持在可控的紧绷程度。
跑步、骑车的人做这个最有用，安全又到位。
6. 下犬式
四点跪地，收脚趾，抬起臀部，脚跟找地，膝盖可以弯。
像把折叠的尺子一点点拉开，背、腿、臀一起被舒展开。
脚跟交替“踩地”，小腿和腿筋都能摸到。
7. 三角式
站着，把腿分开，身体向一侧转动并折叠，前面的腿膝盖稍微弯曲，手扶住胫骨或者砖，另外一只手朝着上方指去。
不要为了触摸地面而去扭动腰部，试着去想象臀部朝着后方坐下，胸口朝着上方打开，如此一来，腿部侧面以及腿部后侧便会被“拉亮”。
为什么拉完腰会舒服？
腿筋紧，会把骨盆往后“拽”，腰被迫变直，久坐更容易酸胀。
把腿筋拉开，骨盆回到更中立，腰的压力自然变小。
说到“腿细”“臀翘”，并非拉伸在起到燃脂作用，而是将紧张以及肿胀消除掉，从而让线条变得更加利落，再配合臀部力量训练，提臀的效果会更加稳固。
简单说：拉伸负责“显瘦显直”，力量负责“提起来”。
想要效果更稳定，有几个小窍门：
动起来之前要先进行热身：先走个一两分钟，再用热毛巾热敷大腿后侧，这样拉伸的时候就更容易达到应有的效果。
仅要拉紧却不可拉伤，疼痛感需把控于零至十分中的三至四分，存在“拉长”的酸意而非“刀割”般的疼痛，一旦出现麻感、抽筋状况便即刻往后退些许。
进行高强度运动之前，不要长时间拉伸：比赛之前，采用动态热身，将静态拉伸放置到训练之后或者睡觉之前，如此一来，第二天身体会更加“顺滑”。
存在旧伤的话可要慎重对待：腿筋拉伤尚未痊愈，患有坐骨神经痛，存在腰椎间盘方面的问题，如果处于孕期，要先向医生询问或者进行理疗，动作的幅度要以不会产生疼痛作为标准。
拿给你一份能够落地实施的“7天打卡计划”，每一天挑选任意5个动作，走上2轮，在睡前或者运动之后去做，记录三件事情，一件是指尖到地的距离，一件是早上起床时腰部的僵硬程度，还有一件是台阶上楼的轻松度。
第三天的时候，你将会察觉到起身之时不会再出现“卡一下”这种状况；到了第七天，当坐了较长时间然后起身，腿部不会再呈现出绷得令人害怕的样子，而且步伐会变得更大并且更轻盈。
别把身体当“要忍的对象”，它需要的是“给点松”。
给后腿10分钟，回报是更直的站姿、更轻的步伐、更舒服的腰。
今天起始于首个在前的弯曲行动，去拉开那根整日针对你进行拉扯的筋，众多问题将会自然而然地趋向改善。