如何练出完美腹肌？核心激活、动作标准与呼吸技巧，七步法全解析

不少人的健身目标是有迷人的腹肌，可是要练出理想的腹肌，得有科学方法与正确步骤。本文会给你详细介绍7步腹肌训练法，能让你在训练时少绕弯路，更高效地去锻炼腹肌。

核心肌群激活

重要性，进行正式的腹肌训练之前，激活核心肌群这件事是至关重要的，它能够使腹部肌肉提前进入工作的状态，能够提高神经肌肉方面的控制能力，能为后续的训练做好相应的准备，并且同时还能减少运动损伤所存在的风险。

方式：能够挑选些许简易的动作，像仰卧着把膝盖弯曲同时要收腹，是躺在瑜伽垫之上，让双腿弯曲起来，双手抱住头部，凭借腹部发力把上半身给抬起来，去体会腹部肌肉的收缩情况。每一组做10至15次，开展2至3组。

动作标准度

意义在于，标准动作可精准刺激目标肌肉，能够避免其他部位代偿发力。要是动作不标准，不但训练效果会大幅降低，而且有可能增加受伤几率，。

需留意的事项：以卷腹动作当作例子，于卷起之际，要维持脊柱的自然弯曲状态，借助腹部力量把上半身抬起，并非运用手臂去拉扯头部。在下落的时候，要缓缓地进行控制，去感受腹部肌肉的拉伸。

呼吸节奏

用途是，能够协助稳固核心的，是正确的呼吸节奏，它还可强化肌肉收缩的力量。于腹肌训练里，呼吸跟动作的相互配合极为关键。

途径：通常来讲，于向心收缩时期（像卷腹向上之际）呼气，于离心收缩时期（像卷腹下落之时）吸气。这般能够更为有效地给肌肉供应氧气，提升训练成效。

渐进负荷

原理是，在训练持续推进的过程当中，身体会慢慢地对现有的训练强度产生适应，而为了能够持续不断地给予腹部肌肉生长以刺激，就得逐步地增添训练的负荷。

途径:能够借由增添重量，添加次数，或者缩减组间休息时间这类途径来达成渐进负荷。比如说，起初运用5公斤的哑铃开展训练，在经历一段时间以后能够试着运用7公斤的哑铃。

肌肉耐力

训练的目的在于,提升腹部肌肉的耐力,这能够使你,在长时间的训练当中,或者是日常的活动里面,维持良好的腹部支撑。

训练方法如下，能够采用高次数且低重量那种训练方法，像做平板支撑，每次要坚持30到60秒，做3到4组。还有也能够做仰卧抬腿，每组做20到30次，做3到4组。

训练频率

适时恰当安排，恰当合理的训练频次可致使腹部肌肉拥有充足充裕的时间去恢复以及生长。普通通常建议每周开展3至4次腹肌训练，每一回每次训练之间间隔1至2天。

注重事项是，要是训练频率过高，那肌肉得不到充分恢复，极易致使疲劳以及损伤；然而训练频率过低的话，就没办法达成理想的训练成效。

运动损伤预防

若在腹肌训练里头，保障训练能够顺利开展的关键之处，乃是预防运动损伤，因为一旦出现受伤的状况，不但会对训练的进程产生影响，而且还极有可能给身体健康缔造长期的不良状况。

有这样一种方式，除了要将热身以及拉伸做好之外，并且还要留意防止出现过度训练的情况。于训练的过程当中，要是感觉到疼痛或者是出现不适，那么理应马上停止训练。与此同时，把正确的姿势以及动作规范保持好，同样能够有效地预防损伤。

进行7步腹肌训练之际，需格外留意每个步骤的动作规范以及细节，遵循渐进负荷的原则，恰到好处地安排训练频率和强度。与此同时，借助正确的呼吸节奏与肌肉控制，能够更出色地刺激腹直肌，提升训练效果。除此之外，运动前后的拉伸和放松也是十分 crucial 的，并能够显著地预防运动损伤。

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