哑铃如何练出腹肌？看图解动作，掌握核心锻炼技巧
胸肌涵盖了一类是起自胸廓并止于上肢骨的胸上肢肌，还有一类是起止于胸廓本身的胸固有肌，前者像胸大肌、胸小肌、前锯肌等，后者如肋间内、外肌，。
一般来讲，胸肌锻炼主要针对胸大肌，各种角度的飞鸟动作以及卧推的哑铃动作，能够锻炼胸大肌的不同部分，与此同时，也可练到胸小肌和前锯肌。要是你想了解更全面的各部位肌肉锻炼方法，那就请接着往下瞧：涵盖胸大肌的哑铃锻炼方式，胸小肌（不建议强化，否则会致使胸部变形）以及前锯肌的哑铃、双杠和徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌借助仰卧起坐的变身方式来达成。
1. 胸大肌，也就是pectoralis major ，处在胸廓的前上部位置，它宽厚得如同扇形一般 。其具有的作用是，能让肱骨实现内收以及旋内 。要是上肢处于固定状态，那么它能够上提躯干，进而还可上提肋，以此来协肋吸气 。
（胸大肌的位置）
练到胸大肌的动作有：1.平板哑铃卧推（胸大肌中部）
2. 上斜哑铃卧推（胸大肌）
3. 下斜哑铃卧推（胸大肌下部）
4. 哑铃飞鸟（整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）
5. 哑铃仰卧屈臂上提（胸大肌的上部、内侧、前锯肌）
6. 俯卧撑（整块胸大肌群的线条和形态）
胸小肌，也就是pectoralis minor，处于胸大肌的深面位置，形状呈现为三角形。其作用在于，牵拉肩胛骨朝着前内下方的方向移动，当肩胛骨固定不动的时候，能够提肋进而辅助吸气。要是胸小肌过于发达起来，就会造成肩部出现变形的情况，会将肩朝着前方拉动。所以，并不建议对胸小肌进行特别的强化 。
（胸小肌处于肌肉深层位置）
进行卧推之类的动作，必然会锻炼到胸小肌，要是你打算强化胸小肌，可供选择的有：
双手快要并拢，呈现极窄的握距，进行俯卧撑，以此来锻炼肱三头肌，还有前锯肌以及胸小肌 。
2.双杠，那种宽距离的双杠，在上面开展深度俯卧撑，每次都要下降到极限，要体会到拉伸的感觉，。
3．位于胸廓侧壁的是前锯肌（serratus anterior）。其作用为，拉肩胛骨向前从而紧贴胸廓，下部肌束收缩能够使肩胛骨旋外进而帮助上肢上举。当肩胛骨固定时，可上提肋骨用以帮助深吸气。
1.单臂侧举
单手持哑铃，朝着另一侧倾斜上体，也就是不持哑铃的那一侧，然后直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌去进行推举之前，要使得负重施加在前锯肌区域之上。要确保在收缩前锯肌的当下，垂直向上举。如此这般将会在毫无察觉之中把前锯肌练得更加大 。
2.前锯肌转腰
双手向前伸展，握持轻哑铃或者杠铃片，维持手臂处于伸直状态，转动上体，从一侧转向另一侧，尽可能地进行伸展开来的动作，保持轻快的转动情形！每一侧都做50次。
3.旋转举腿
这个动作能够在单杠上以悬垂的方式来做，也能够在任何可供练习举腿的器械上做。关键的差异在于，身体朝着一侧进行倾斜，腿部弯曲起来，向着同一侧把腿抬起直至与身体形成十字交叉的状态，着重突出对腹部横直肌以及前锯肌的练习。之后接着做另一侧的练习 。
4.单手上举的侧弯腰
将右手放置于臀部处，把左手朝着上方伸直起来。尽可能朝着右侧去弯腰，弯曲身子往最远处侧弯，维持住这个姿势并且做“脉冲式”那种细微的侧弯动作，保持一分钟时长，之后返回到直立的姿势。交换一下双手所处的位置，重复去做另一侧的弯腰动作。这些小小的运动能让前锯肌以及腹外斜肌处于持续的张力之下。做起来要比听起来艰难许多，要是你想要让这个动作更具男人味一些，可以试着用向上伸直的那只手举起一只10磅重的哑铃来做 。实际情况是，手持哑铃去做，会致使整个身体的中段部分，不单单是前锯肌以及腹外斜肌，就连腹部的横直肌和竖脊肌也会一同被练习到。要牢记，这些小肌肉群在多数力量举动作里发挥着稳定躯干的功效，尤其是在深蹲这个动作中。每一侧做10次，以1分钟为一个“组”这样的方式进行，然后更换另一侧再做。
5.转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠，像标准双杠臂屈伸动作那般使身体下降，然而当你上升之时，将身体朝着一侧进行转动，此转动会把重压力施加于前锯肌，你还能够尝试以相反的方式去做，也就是当你下降的时候转动腰部，然后直接上升 。
6.仰卧转腿
身体处于平躺姿态，将手臂放置于身体两侧，手掌心朝着下方，把腿笔直地朝着上方举起，随后保持双脚呈现并拢状态，缓缓地把双腿朝着左侧向下放，直至接触到地板。接着再次把腿向上抬起，朝着另一侧重复进行上述动作。每一侧都进行3组，每组15次，就在明天你将会感觉到腰部比过去要紧许多。
把这些动作，放进你的胸部训练计划里，或者放进你的腹部训练计划中，又或者做单独的、针对前锯肌的严格训练。这些动作值得你去注意。做前锯肌造型展示，这也是一个不错的主意，通过做这个能使你学会怎样去控制以及展示这部分肌群。要注意检查卡路里的摄入情况，确保这部分肌群能被清晰地看到。
4.位于各肋间隙浅层的是肋间外肌，也叫external intercostal muscle 。
5．肋间内肌，也就是 internal intercostal muscle，处于肋间外肌更靠里的位置。其作用为，肋间外肌具有上提肋让胸廓扩大以此辅助吸气的功能，然而肋间内肌却恰恰相反，它能够使肋下降让胸廓缩小来助力呼气。肋间外肌以及肋间内肌一起开展练习的时候，办法有以下两种：
一、半仰身坐。
做仰卧起坐时，上体从平卧开始升起。在升至与地面成45度平角之前，这并非是腹直肌负担最重的阶段。因为此为起动阶段，存在胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌以及髂肌等协同工作。当超过45度后，鉴于上体重心至臀部支点的“阻力臂”持续缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，所以这也不是腹直肌负担最重，反而才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。故而，延长身体在45度角的持续时间，是增大腹肌刺激量的有效方法。这个，是开展半仰身坐练习，用以深度锻炼腹直肌的缘由之一。缘由之二呢，乃身体处于45度角倾斜时，腹直肌处于抗阻力收缩更重且更慢的状况，静力性用力成分较多，肌紧张反应最为强烈，恰是对腹直肌进行静力性训练的绝佳时机。半仰身坐的办法是，仰卧于地板或者长凳之上，双手抱住头部，两脚勾住凳头的皮带等固定之物。随后，挺胸直腰、头部向上顶起，以此拉长上体的“重力臂”。紧接着，凭借意念让腹直肌发起力量，使得上体平稳地升起来，当这种状态与地面形成45度夹角之际，维持该姿势不做变动，开展静务性的锻炼。呼吸采行顺畅的胸式呼吸，绝对不可以屏气发憋使劲。静留在大约30秒作为一组，随后或者仰卧或者起身开展积极性的休息。能够借助休息的时间来进行深呼吸以及腹部自主按摩。停顿间隔约莫在一分钟左右，从事4到8组的练习。练习到一定的程度之后，就能够延续静停的时间。随着半仰身坐能力持续地提升，能够运用头后抱握哑铃或者杠铃片来做动作，用以加大腹直肌的负荷量，推动它能够更快地生长。
二、半侧身坐
它是仰卧起坐向后的延续以及拓展，除了能够对身体上侧的腹直肌外缘起到锻炼的作用之外，主要是针对身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌以及肋间肌展开锻炼，使得腰腹肌群变得强壮有力起来。半侧身坐有着这样的练习方式：侧身躺在长凳之上，双足中的一只在前一只在后勾住凳头的横带，双手抱住头部，特意运用身体上侧的肌群来发力，促使上体朝着侧面抬起来。当达到与凳面形成45度夹角的时候，停在原地保持不动，持续进行静力性锻炼。静停20到30秒钟作为一组，卧下进行休息，做深呼吸以及自我按摩来放松。歇一会儿，大约一分钟，练一阵子后，跟着体力、适应能力持续提升，就能渐渐增加动作难度、负重量，以此强化锻炼效果。增加动作难度办法不少，能挺起腰，抬高头，拉长上体阻力臂，让身体上侧肌群承受更大重力矩作用，使更多肌纤维投入更紧张工作。还能两手抱哑铃或者铁饼片在头后，做强力训练。锻炼时要留意两侧交替练习，让两侧腰腹肌均衡发展。
做半侧身坐的要求：
1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；
2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；
进行间歇的时候，要及时通过按摩对于肌肉予以放松，以此避免主练的肌肉发生痉挛的情况。要是出现了痉挛，应当立刻采取仰卧的姿势，朝着相反的一侧进行松驰的屈体拉伸动作，同时搭配按摩以及深长地吸气、缓慢地吐气，经过调理一会儿便能够消除 。
4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。