男的腹肌，是个让人又爱又恨之物，爱它是因腹肌对女性有核弹般杀伤力，恨它是因要有漂亮腹肌太难，其难度如同翻山越岭 。
运动篇
1. 单车式
借助让身体仰卧于地面之上的办法，以模拟蹬自行车踏板那样的形式交替实施训练腹肌举动，单车式收腹能够有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部的肌肉，一共需要做两组，每组要做24次，也就是左右脚各伸展12次，每组之间允许存在30秒的休息时间。
2. 仰卧卷腹
有一种堪称最为经典的，针对腹肌的训练动作，它主要是作用于上腹部这个部位；在做此运动期间双手是要放置于脑后的，在整个运动过程当中绝对是不可以使用手去掰脖子以此来帮助身体实现弯曲的，总共必需做3组，每一组要做10至12次，每组相互之间是被允许拥有30秒的休息时间的。
3. 仰卧抬腿
作用于下腹以及下腰部之物是仰卧抬腿 于此而言 向还处于初学者阶段或者腰部力量相对较弱之人来讲 得以通过弯曲双腿来开展此动作 以此减小难度 需得以注重的是 双腿下摆之际不得且不允许触碰地面 总共应该做3组 每组要做10至12次 每组之间准许存在30秒的休息时间 。
4. 伐木式
伐木式是能起到有效作用的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械参与进其中，可以给身体肌肉施加额外刺激，有改善腹部肌肉轮廓这样的效果，首先要有一个负重器械，可选的器械包含哑铃、药球等，所挑选重量要能让自己用标准方式重复12次才是最佳，运动时要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都得举过头顶，总共要做3组，每组做8至12次，一侧完成8至12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整一组，每组之间允许有30秒休息时间 。
5. 躯干转体式
目标肌肉群是腹外斜肌，还有上腹部，还有髂腰肌，还有锯齿肌，一样需要借助一个负重器械，首选是药球，哑铃其次可用在其中，对于刚开始学习的人群，在进行负重转体时能够把双脚放在地面以此来降低困难程度，等到去到中上阶段时，可以致双脚离开地面从而增加困难的层次，在旋转进程当中，动作执行时的背部始终都要维持挺直的状态，总共需要完成3组，每组要做12次，每组之间准许有30秒的休整间隔，每个间隔存在着休息的时间 。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
在瑞士球上做哑铃飞鸟与普通我们时常做的哑铃飞鸟不一样，在瑞士球上做哑铃飞鸟时身体需要更多肌肉参与，特别是腹部的肌肉。为保证身体平衡以及动作标准状况，哑铃选择宜轻不宜重，一同和一般哑铃飞鸟不同的是，一般哑铃飞鸟时你注意力主要在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部，总共要做3组，每组10至12次，每组之间允许有30秒休息时间 。
7. 俯卧搭桥式
想要确保拥有漂亮的腹肌，就万万不可轻视后背部的训练，而仰卧搭桥训练具备了完美的训练方式，在整个过程当中的为了确保训练成果，训练者的头部之处、腰部所在至于腿部都应该呈现一条直线样子，特别是腰部与腹部务必始终维持其原本收紧的状态本身。此项动作要求去做3组才可达成要求呢 起初练习之人，是可得从此种操作每组计算时间30秒开始实际行动训练哦逐步进展以后然后渐渐把每次计时时间延长到60秒为止，每组两者之间适宜匹配的那休息时间是为时间区间范畴则则涵盖处于的20秒到至30秒之间(要是腰部当所在训练时间段之内出现了不适体验之感觉，请即刻停下行进之动作过程)。
8. 巡回式
巡回式对腹部肌肉能起到训练作用，它还能有效地作用于腿部以及腘绳肌群，其好处十分显著多端，这个巡回之式好处可确实不少呀。于过程当中，腰腹部、臀部之部位必须保持收紧姿态，与此同时，手臂以及大腿应当全然伸直，并且同身体躯干维持相平行之态，此动作有颇为明确的要求，亦要求所行动作来三遍这样子，咱说每组呀，左手伴附右脚以及右手伴着左脚的状态下，把一次延续三十到六十秒的训练给完成了，这才算是完整的一组呢，对于刚开始尝试的人而言哟，能够从每组计时三十秒起步开始练习，然后循序渐进地把时间延长至六十秒，每组之间呢，适宜的休息时间是二十到三十秒这个范围（如果腰部呀在训练期间出现了不适之感，赶紧马上停止） 句号。
9. 瑞士球卷腹
极为有效的下腹部训练动作，然而存在一定难度，这要求练习者拥有一定的腹部以及手臂训练基础，动作起始后会用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放在瑞士球上，动作开始后凭借双腿和腹部力量用双脚把球朝后方推出，同时顺着下半身，直到下半身膝关节完全伸直，与此同时头部、臀部和腿部呈一条直线，接着缓缓屈腿收腹返回起始位置，总共要做3组，每组10至12次，每组之间允许有30秒休息时间。
10. 仰卧搭桥式
进行针对下腰部肌群的练习动作，会附带一定的导致腰背疼痛的效果，动作起始时向后仰躺于地面，双腿弯曲，双脚平放在地面，腿部微微与地面保持一定距离，呈腾空状，动作开始后运用腰部和腿部力量将身体中间段中心区域向正上方抬起，直到下腰部变直和伸直，同时臀部完全伸直后，保持此姿势3秒钟后缓缓回到起始位置，留意臀部始终不与地面接触，总共要做3组，每组12至15次，每组之间允许休息30秒。
11. 弗兰肯斯坦式
一种训练动作，其尤为着重对腹外侧肌以及腿部肌肉发挥作用，呈现站姿，将一侧腿抬升至九十度，在动作起始之后，使所弯曲的一侧腿朝着外侧进行平行扩展伸展，扩展的幅度依据自身能力予以调节设置，总共需要完成三组，每组要完成五至十次，此处是指一侧腿依次完成五至十次之后再更换至另一侧腿，当两侧腿各自均完成一次之后方算完整的一组，并且每组之间准许拥有三十秒的休息时间 。
12. 侧身搭桥式
能产生良好效果的针对腹外斜肌以及胯部肌肉的训练动作，同样是一个有着一定难度的动作，这需要训练者具备一定的力量训练方面的基础以及平衡训练方面的基础才能够去进行。动作开始往后利用手肘去支撑上身的重量，与此同时要确保双腿呈伸直的状态；从头的部位、腰部胯部一直到腿部要始终维持一条笔直的20度标准的斜直线，特别是腰部胯部的位置要始终处于收紧的状况；总共需要做3组，每一次坚持的时间是5到20秒；左右侧各自进行一回才算是完整的一组 。
13. 箭步蹲
对于那些经常从事运动的人而言，它应是极为熟悉的一个肢体动作、一项特定运动进程，然而，为数众多的训练者或许仅仅晓得该动作针对臀部以及腿部所起到的训练成效，却全然不知箭步蹲能够训练到的范围远远不止这两个肌肉群组，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能够触及到的、可开展训练的肌肉群组；对于刚开始接触的初学者来说，无需借助任何其他额外的负重便可得以进行，在动作实施运转的过程当中，务必要留意膝关节弯曲之后永远都不能超过脚尖，这乃是进行大部分腿部练习之际的禁忌要点 。总共需要进行三组，每组次数在八次到十二次之间，一侧完成八次到十二次之后更换到另一侧，两侧各自都完成一次那才算是完整的一组，每组相互之间准许有三十秒的时间用于休息，这是针对腹肌的训练要求 。
若想拥有漂亮的腹肌，首先，除定期进行严格练习外，还得保证有健康系统的饮食结构。其次，不要妄图在每次腹肌练习时做完所有腹肌练习。正确做法是挑选4到8个动作来练习，且被选动作最好针对不同肌肉群，从而使练习能面面俱到。最后，每次完成一次腹肌练习后，最好在之后一天让自己充分休息。重要的还有一点不能被忽视，那就是你得把有氧运动参合进你的腹肌训练里头。每周开展2到3次，每次30至60分钟的中等强度氧健活动，能够帮你切实地把脂肪给烧掉，与此同时，对于心脏方面的病症、抑郁方面的症状以及消化系统出现癌变这种种种疾病，也有着预防的功用。要是你已经超过45岁，或者存在相关的病症，那么在去进行此项锻炼之前，就得格外谨慎，最好是在向运动领域的专业人士或者医生悉心问及意见之后，才开展这一练习。
接下来切入正题;看看要获得完美腹肌应该如何规范自己的饮食
1. 瘦肉
要达成降低脂肪且让腹肌清晰显现的目的，减少卡路里的摄入自然是不可或缺的，然而这并不意味着要摒弃肉类食物；常见的猪肉、羊肉、牛肉当中都富含蛋白质以及氨基酸，这些元素能够助力燃烧脂肪并推动肌肉生长，正确的做法是挑选食用优质的瘦肉，并且要把摄入量控制在一个特定的范畴之内——永远不要去吃一份大小超过你拳头的肉类食物 。
2. 粗粮
诸多的研究证实，食用粗粮的人，往往更易于维持健康的体重，并且，粗粮的品种以及口味丰富多样，像全麦三明治、小麦，还有糙米寿司等，只要稍微花费些心思，肯定不难找寻到适合自身的粗粮食物。
3. 酸奶
一项在国际肥胖杂志的相关研究中被揭露，有饮用酸奶习惯的人，其腰围尺寸比没有此习惯的人小几乎2倍。并且，若有条件，希腊酸奶是最为完美的选择，它脂肪含量比普通酸奶低，然而营养价值却更高 。
4. 不饱和脂肪
脂肪并非是减肥的天敌，存在一种不饱和脂肪，它能够对内脏起到保护作用，还可以保护关节，并且能为肌体供给足够的能量，而不饱和脂肪的最佳摄入源涵盖了鱼类，还有鳄梨，包含坚果，以及橄榄油等等 。
5. 新鲜蔬果
占据餐盘某块部分面积达一半的应该是蔬果，食用蔬果存在窍门，即不同形状的蔬果得进行搭配，不同颜色的蔬果也得那样做，不同品种的蔬果同样得如此，不能只局限于几种蔬果，要全面地去食用它们，如此才能够以最有效的方式为身体供给优质营养。这些种类繁杂多样的植物具备保护心脏的作用，还能够对抗癌症，它们还能够协助你降低对高热量食物所产生的欲望 。
6. 营养补剂
固然天然食物是好的，然而个人存在着不同的体质，然而一些具备优势的食物，会致使某些不适的症状出现，或者无法被身体全面地加以利用，在这种时候，营养补剂是能够提供一些额外的助力的，常见的蛋白粉。它能够代替那些对奶糖不耐受以及食物蛋白质吸收率不高的情况，还有鱼油，它能够代替海鱼过敏症等，这些都是极为安全且有效的补剂，特别要注意的是，任何减肥药物都是不被包含在营养补剂的范畴之内的。
写在最后
确实，或许漂亮的腹肌能够助你引得女性的关注，然而一个平坦且结实的腹部更是身体健康的一项显著标志，这表明你更不容易受到心脏疾病以及糖尿病的侵扰，每日都显得精神饱满，自然而然地也就魅力十足啦！