如何用哑铃高效练腹肌？4个动作图解，告别侧腰赘肉
谈到腹肌，这可是个让人又怀有喜爱之情又带有厌恶之感的事物；喜爱它的缘由在于它对异性所具备的吸引力是不容被轻视忽略的；厌恶它的原因是要想拥有充满魅力的腹肌是何等之困难，唯有靠挥洒汗水才能培育出来 。
紧接着，便会为诸位介绍几种平常会出现的腹肌锻炼途径，期望大家能够尽早锻炼出具有魅力的腹肌。
1. 单车式
依靠仰卧于地面之上，借助模拟蹬单车踏板那般的形式，以交替训练的办法来开展腹肌训练，如此一来，单车式收腹能切实有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部的肌肉；总共要做两组，每组24次（左右脚分别做12次伸展动作），每组之间准许有30秒的休息时间。
2. 仰卧卷腹
那个堪称最经典的腹肌训练动作，它主要是作用于上腹部的；在运动开展的历程当中，双手要放置在脑后，在运动进行的整个过程里，绝对是不可以运用手去掰脖子以此来助力身体弯曲的，总共需要做3组，每一组要做10至12次，每组二者之间是允许存在30秒的休息时间的。
3. 仰卧抬腿
作用于下腹以及下腰部的仰卧抬腿，对于初学者或者腰部力量较为薄弱的人而言，能够弯曲双腿来施行这个动作，借此减小难度，得留意双腿下摆之际不要触碰地面，总共要做3组，每组10至12次，每组之间具备30秒的休息时间。
4. 伐木式
有一种有效的腹外侧肌训练动作是伐木式，因为有负重器械参与其中，所以能给身体肌肉带来额外刺激，进而达到改善腹部肌肉轮廓的成效。首先得有一个负重器械，像哑铃、药球等这类可选器械就行；所选重量要能让自己以标准方式重复12次才是最佳的。运动的时候要确保快上慢下这个训练要则，每次哑铃都得举过头顶；总共要做3组，每组8到12次，也就是一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次才算完整的一组，每组之间允许有30秒的休息时间。
5. 躯干转体式
腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌，分别是目标肌肉；同样需要借助一个负重器械辅助，药球是首选，哑铃其次；对于初学者，负重转体时双脚放于地面能降低难度，而上中阶段后双脚离地可增加难度；旋转过程中，背部要在动作始终保持挺直状态，共做3组，每组12次数，每组之间有30秒钟休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
与我们平常经常做的哑铃飞鸟不一样，在瑞士球上做哑铃飞鸟，需要身体有更多的肌肉来参与其中，特别是腹部肌肉。为确保身体的平衡以及动作的标准程度，哑铃的选择应当是宜轻而不宜重；并且不同于一般哑铃飞鸟时你主要把注意力集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中于腰部，总共需要做3组，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7. 俯卧搭桥式
倘若想确保拥有好看的腹肌，那就万万不可轻视后背部的训练，仰卧搭桥训练为此给出了绝佳的锻炼法子，在整个行径里，为了保证训练成效，训练者的头部、腰部以及腿部应当呈一条直线，特别是腰部和腹部要始终维持收紧的状况。此动作要求做3组，刚开始练习的人能够从每组计时30秒着手，逐步把时间延长到60秒，每组之间合适的休息时长为20 - 30秒（要是腰部在训练途中出现不适，需马上停止）。
8. 巡回式
巡回式能够训练到腹部肌肉，还能有效作用于腿部和腘绳肌群，好处众多；过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿也要完全伸直并与身体躯干维持平行，此动作要求做3组，左手右脚和右手左脚各完成一次30至60秒的练习算完整一组，初学者可从每组计时30秒开始练起，慢慢将时间延长到60秒，每组之间适宜的休息时间是20至30秒，要是腰部在训练时出现不适，需立刻停止。
9. 瑞士球卷腹
极为有效的下腹部训练动作，然而存在一定难度，这要求练习者拥有一定的腹部以及手臂训练基础；动作起始后会用双手撑住上半身，双脚弯曲把脚面放在瑞士球上，动作开启后借助双腿与腹部的力量，用双脚把球朝后方推出，与此同时伸展下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，并且头部、臀部以及腿部呈一条直线，接着缓慢屈腿收腹返回起始位置；总共要做3组，每组10至12次，每组之间准许有30秒的休息时间。
10. 仰卧搭桥式
当下操作针对，着眼于下腰部部位肌群，所开展的练习动作之举，与此同时并且，具备着一定程度的，致使腰背出现疼痛的相应效果；此动作起始之时，呈现为后仰躺状，躺于地面之上，双腿呈现弯曲姿态样式情况，与此同时并且，双脚以平置状态放置于地面之上，腿部部位需按照一种方式，微微与地面保留一定距离，从而呈现出腾空状态情形，动作正式开始之后开始以后，运用腰部以及腿部力量，将身体中间段那一部分区域的核心区域方面部位，朝着正上方的方向位置进行抬起行动作为之举，一直持续进行至下腰部弯腰弯曲状态伸直，与此同时并且，臀部部位完全伸直之后，也就是如同图示里面的姿势情况下一样，保持住这一姿势状态持续长达3秒钟时间之后，再慢慢缓缓回到起始位置地方之处，此间需要注意留意的地方是，臀部始终一直要处于不要与地面接触这样的状态；整体总共需要进行3组这般项目运动过程，就每组而言，每组需要完成12至15次这样的次数范围，组与组之间允许给予30秒的休息时间长度范畴。
11. 弗兰肯斯坦式
有这样一种训练动作，关键作用于腹外侧肌以及腿部肌肉，其起始姿势为站姿，将一侧腿抬起直到九十度，在动作开启之后，弯曲一侧的腿朝向外侧平行展开，展开程度依据自我能力予以调节，此训练一组共计要做五次到十次，总共需要做三组，当一侧做完五次到十次之后换另一侧，两侧各自完成一次才算是完整的一组，每组之间允许存在三十秒的休息时间 。
12. 侧身搭桥式
训练腹外斜肌以及胯部肌肉的、富有成效的动作，其同样属于一个具备一定难度的动作，该动作要求训练者拥有一定力量训练基础以及平衡训练基础方可开展。动作起始后，以手肘支撑上身重量，与此同时确保双腿伸直 ，头部、腰胯部直至腿部要始终维持一条笔直的、20 度标准斜直线，特别腰胯部位置要始终保持收紧状态 ，总共要做 3 组，每种持续时间为 5 至 20 秒 ，左右两侧各进行一回算作完整一组 。
13. 箭步蹲
对于常常进行运动的人而言，会是极为熟悉的一个动作，然而，好多训练者或许仅晓得这个动作针对臀部以及腿部的训练作用，却不知道箭步蹲所能训练到的远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能够触及到的训练肌群；对于刚开始接触的人来说，不用任何别的额外负重就能开展，在动作过程中要留意膝关节弯曲后永远不超过脚尖，这可是做大部分腿部练习时的大忌。一共需要做三组，每组的次数范围是八到十二次。具体是一侧完成八到十二次之后，再换另一侧，两侧各自都完成一次才算是完整的一组。而且每组之间是允许有三十秒的休息时间的。