哑铃练腹肌图解教程：20分钟高效燃脂，轻松雕刻马甲线
要拥有显现的腹肌，需要精心策略和持之以恒的努力。
许多人都坚信，只要于健身房之中使劲锻炼腹部肌肉，便能够如同模特那般展现出完美的六块腹肌。
事实上，这般想法是完全错误的，真正决定腹肌能否显现的，不光是你于健身房付出的努力，更在于你能否从饮食、生活习惯诸方面去变革，进而形成一个完备的体系。
现今，于此时此刻，咱们着手开启一场探讨，探究一下怎样促使你的腹肌从那种好似隐匿起来的状况，转变至能够呈现在前沿，进而成为你身体之上最能够吸引众人目光焦点的那一部分。
腹肌不等于腹部练习
不少人觉得，只要开展大量的腹部练习，腹肌便会显现出来，每日做几百个卷腹、仰卧起坐，乃至做各式各样复杂的腹肌训练，好像是开启腹肌的“正确路径”。
其实呀，这乃是一个常见的认识误区呢，真正意义上的腹肌训练，并非是单纯凭借局部练习去“雕琢”出腹肌，而是那种得要降低整体体脂率方可使得这些肌肉显现出来的训练方式哟。
腹肌，属于藏在你身体深处部位的肌肉层，唯有在体脂率降低到一定程度之时，才能够将它们“挖掘”出来。
不少男性，特别是那些存在少许腹部脂肪的男性，常常会不准确地认定经由做卷腹便能迅速减去腹部赘肉，可实际上，腹部赘肉不会经由局部锻炼而削减。
它仍旧存在着，你所进行的腹部练习，仅仅能够强化肌肉线条的呈现，并非会直接将覆盖于它们之上的脂肪给消除掉。
大部分男性，“六块腹肌”的分水岭，一般在18%体脂率左右，要是超过这个体脂率，腹部脂肪就会把腹肌掩盖住，以致哪怕你做了大量腹部训练，肌肉也没办法“现身”。
饮食与热量赤字
若想让腹肌呈现出来，首先要从饮食方面着手做起，健身领域有这样一句话颇具道理，那便是：“腹肌是于厨房里练就的。”。
这并非单纯是由于健身房之中的器械以及训练并不会直接对脂肪予以消耗，而是因为于饮食方面没有加以留意，你的付出就好似没有源头的水一样 。
简而言之呈现为，那便是你每日所消耗掉的热量，要比摄入的热量更多，唯有如此这般，脂肪才会逐步递减不再，腹肌才会有出现的可能机会。
想要实现这一点，就得舍弃那些具备高热量、高糖分特征的垃圾食品，像油炸类食物、甜品以及碳酸饮料，这些统统都会促使脂肪加快积累。
那么，怎样去合理地对饮食作出安排呢？在此存在着一条简单的规则：你的食物构成需要重视比例，有着三七开的区分，也就是70%是蔬菜以及水果，30%是优质蛋白质与健康脂肪。
处在这样的比例情形之下，你能够保证肌肉获得充足的修复以及增长，与此同时，又不会因热量摄入过多从而致使脂肪出现堆积 。
运动计划
当你的饮食状况得以控制，接下来便进入训练环节，好多人于腹肌训练方面犯了个共同的差错，即出现过度训练这种情况，幻想借助大量动作来“拼凑出”六块腹肌。
实际情形是这样的，腹肌属于肌肉范畴，它也需要耗费时间去恢复，要是你每日皆进行剧烈的腹部练习，那么肌肉不但不会变大，反倒有可能因过度疲劳而致使损伤产生。
拥有间隔的，才是真正的腹肌训练，要具备给予肌肉恢复时间的条件，对于大多数人而言，每周开展2到3次腹肌训练，其实是比较理想的频率。
训练的目标，并非是一次性去做数量多少的动作，而是每一次进行训练的时候，都要使得腹肌能“感受到”那种深刻的收缩以及酸痛之感，以此来确保训练所拥有的质量 。
具体动作
这般，我们究竟该以怎样的方式去开展腹肌训练呢？于此，我为你呈上一套具备高效性的腹肌训练组合，它不但能够助力你雕琢出腹直肌来，还能够助力你雕琢出腹外斜肌以及腹内斜肌，并且在燃烧脂肪之际增强核心力量 。
悬垂举腿
这一动作堪称腹肌训练里的“神器”，你得挂于单杠之上，双手紧紧握住，维持身体稳定，接着凭借腹肌之力使双腿抬起，初学者能够先从屈膝之处做起，等力量充足之后，再去挑战直腿版本。
这个动作对腹直肌以及腹外斜肌可有有效的刺激作用，特别是在练习进程当中，腹部的紧绷感需时刻予以保持，禁止借助惯性去实行动作。
平板支撑
做平板支撑时，好多人常常会出现臀部上翘的状况，或者出现腹部塌陷的情形，如此去做的话，效果会大打折扣，正确的平板支撑做法是，身体要保持直线，核心肌肉得收紧，要确保每一秒都能够有效地锻炼到腹肌。
俄罗斯转体
此动作能够极为有效地锤炼腹内斜肌以及腹外斜肌，于实施这个动作期间，务必要 assure 上身与腿部构建成一个 V 字形，并且凭借腹部去促使身体进行旋转，手持诸如药球或者哑铃这类重物来增添负荷标标点符号。
仰卧交替脚跟接触
这个动作着重于侧腹的雕琢，进行之时需留意动作的幅度以及控制，尽可能去把肩膀抬离地面，以使腹部拥有充足的收缩，每一次交替地去触碰脚后跟，不但能够燃烧脂肪，而且还能加快腹部线条的塑造 。
空中蹬车
这个动作着重突出腹部的协调性，以及腹部的旋转性，它能够于较短的时间之内，给予腹肌显著的训练成效。
进行操作之时，你那用以支撑的手肘应当朝着相反一侧的膝盖方向，并非是单纯地为了实现触碰就去触碰，而是需要借助腹部所蕴含的力量去把控身体的转动，从而真切地体会肌肉的收缩状态。
坚持与耐心
终于，可别忘记，腹肌训练并非只是一时之间的“爆发”，它属于一场漫长的马拉松。
好多人于训练伊始，发觉进展极为迟缓，兴许会由此而灰心丧气，实际上，真正能够令你拥有腹肌的，并非一时的热忱，而是长时间的坚持与恪守，是对饮食起居进行适时调整，是对训练方式予以精良优化，以及保障充足的休息时间。
从开始训练起的前四周当中，你极有可能更多的是处于那种寻觅感觉的状态，慢慢地去适应因腹肌训练而引发产生的酸痛感觉。
当进入后期，要是你的核心力量得以增强，在训练强度以及难度提高之后，你便会开始见到成效，在那个时候，腹肌的线条会渐渐呈现出来，变为你身体上最具魅力的部分。
总结
这是经由你持续不断进行努力，做出调整以及加以克制之后所收获的成果，要记住，腹肌显示效果之中的70%依靠你在餐桌之上所做出的决策来决定，而另外30%是源于你于训练期间的坚持。
要让腹肌成为你身体最强大的“资本”，得借助合理的饮食控制，还要有高质量的训练方能达成，如此做法就会有这样的结果 。