对于腹肌，这实在是一种能使人处于既可喜爱又会心生恨意状态的事物；之所以会喜爱它，是源于其具备的那种不可被轻视忽视掉的吸引力；而入之所以会憎恨它，是由于想要拥有呈现出仿若“搓衣板”样式般性感的腹肌，实际操作实行起来是何等的不容易，鉴于此，这里为大家去分享几种常见知晓的并且是较为详细具体的腹肌锻炼方式，期望大家能够在不久的将来可以早日成功锻炼塑造出那样的腹肌 。
可是要留意一个要点，即若要锻炼肌肉，与此同时，还得搭配有氧运动，并且要注意饮食，如此这般以后，才能够使腹肌变得更加清晰可见。
1. 单车式
借助仰卧于地面之时模拟蹬自行车踏板的那种方式来交替训练腹肌，单车式收腹能够十分有效地作用涉及上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部的肌肉；总共需要做两组，每组要做24次（左右脚各自伸展12次），每组之间是允许存在30秒的休息时间的。
2. 仰卧卷腹
有着最经典之称的腹肌训练动作，它主要是作用于上腹部位置，在其运动的过程当中，双手要放置在脑后，在这个运动过程里，绝对不可以运用手去掰脖子以此来帮助身体进行弯曲，总共需要做３组，每组要做10至12次，每组之间是允许有30秒的休息时间的。
3. 仰卧抬腿
首先，仰卧抬腿举措起到作用于下腹以及下腰部的效果，对于那些处于初学者阶段或者腰部存在力量较弱状况之人来说，能够采取弯曲双腿的方式来施行这个动作，以此达成减小难度的目的；其次，需要加以留意的是，在双腿下摆之际不要与地面产生触碰；最后，总共需要完成３组，每组执行10－12次，并且每组之间准许拥有30秒的休息时间。
4. 伐木式
伐木式属于有效的腹外侧肌训练动作范畴，鉴于存在负重器械的参与情况，能够给予身体肌肉额外的那种刺激，以此达成改善腹部肌肉轮廓的相应效果。首先，得要有一个负重器械，像哑铃、药球等这类属于可选器械；所挑选的重量得要能让自身以标准方式重复12次才是最佳的。
请确保在运动之际，务必遵循那种起始速度较快，接着速度渐缓的训练准则，每一回都得将哑铃举至超过头顶的位置，总共需要完成三组动作；每组动作的次数范围是八至十二次，具体做法先在一侧进行八至十二次，之后再换到另一侧进行同样次数，两侧各完成一次才被界定为完整的一组；而且每组动作之间允许存在三十秒的休息时长。
5. 躯干转体式
腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌，这些是目标肌肉群；同样，需要借助一个负重器械的推动作用来辅助达成训练效果（药球是首选，哑铃则位列其次），针对初学者而言，在进行负重转体阶段，可以选择把双脚放置于地面之上，以此来降低训练应有的难度，等到进入到中上训练阶段以后，能够让双脚离开地面，进而增加训练难度，在整个旋转过程里，动作执行过程中背部要始终保持直板挺拔的状态；总共需要完成３组训练动作，每组要做12次，每组之间允许安排有30秒的休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
咱们平常经常做的哑铃飞鸟不一样，人在瑞士球上做哑铃飞鸟得身体动用更多肌肉参与进来，特别是腹部的肌肉。为确保身体平衡以及动作标准程度，选哑铃应该选轻的，别选重的；并且和一般哑铃飞鸟不同，那时人注意力主要在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习的人把注意力放在腰部，总共要做３组，每组10到12次，每组之间能有30秒休息时间。
7. 俯卧搭桥式
若想确保拥有好看的腹肌，那就不可轻视后背部的训练，仰卧搭桥训练给出了绝佳的训练法子，在整个进程里，为保证训练成效，训练者的头部、腰部以及腿部应当呈一条直线，特别是腰部和腹部要一直维持收紧的状况。
针对这个动作，要求做３组，对于初学者而言，能够从每组计时30秒着手进行练习，随后渐渐把时间扩延至60秒，每组相互之间适宜的休息时间是20－30秒（要是腰部在训练的过程中出现了不适的状况，那就需要立刻停止） 。
8. 巡回式
巡回式能够训练到腹部肌肉，对腿部和腘绳肌群也能有效作用，可谓益处诸多，过程中，腰腹部和臀部需收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，此动作要求做3组，左手右脚和右手左脚各完成一次30至60秒的练习算完整一组，，初学者可从每组计时30秒开始练，再逐渐把时间延长至60秒，每组间适宜休息时间是20至30秒，若腰部训练时不适，要立刻停止！
9. 瑞士球卷腹
那是一种极为有效的针对下腹部的训练动作，不过它存在一定难度，要求练习者拥有一定的腹部以及手臂方面的训练基础，动作起始之后会用双手去支撑上半身，双脚弯曲把脚面放置在瑞士球上，动作开始后凭借双腿和腹部的力量借助双脚将球朝着后方推出同时沿着下半身，一直到下半身的膝关节完全伸直，与此同时头部、臀部以及腿部呈一条直线，接着缓缓屈腿收腹返回到起始位置，总共需要做３组，每组10至12次，每组的间隔允许有30秒的休息时间。
10. 仰卧搭桥式
下腰部肌群相关练习动作，会有一定缓解腰背疼痛之效；动作起始时，后仰躺于地面，双腿弯曲，双脚平置于地面，腿部微微与地面有一定距离，呈腾空状，动作开启后，用腰部与腿部力量将身体中间段核心区域向正上方抬起，至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后，保持此姿势3秒钟，再慢慢回到起始位置，注意臀部始终不与地面接触；总共要做3组，每组12至15次，每组间允许有30秒休息时间 。
11. 弗兰肯斯坦式
其主要是针对腹外侧肌以及腿部肌肉的训练动作，呈现站姿形态，开始姿态为把一侧腿抬升至90度，在动作起始之后，弯曲一侧的腿朝着外侧平行展开，展开幅度依据自身能力进行调节。总共需做３组，每组要做5－10次，具体做法是一侧完成5－10次之后换另一侧，两侧各自完成一次才算完整的一组，每组之间允许拥有30秒的休息时间。
12. 侧身搭桥式
为针对腹外斜肌与胯部肌肉的、能有成效的训练动作，它还是一个有着一些难度的动作，训练者一定要有一定力量训练以及平衡训练基础才可开展。动作一开始，要用手肘去支撑上身重量，同时要让双腿伸直，头部、腰胯部到腿部要老是维持一条笔直的、20度的标准斜直线，特别是腰胯部那儿要始终收紧，总共要做３组，每次持续的时间是5到20秒，左右侧各开展一回算完整一组。
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