30岁后腰无力？4个动作坚持练，快速强化核心练出好腰力
年龄到达 30 周岁之际，此乃身为男性的核心力量所存在的 “分水岭”，一旦过去了这个关键节点，长时间保持坐着不动、极度缺乏运动的隐患就会集中性地爆发出来！核心群组作为身体的 “支撑框架”，当力量出现下滑之后，腰部以及腹部会变得没有力气，腰肌劳损的状况就会找上门来，更会促使一系列体态方面的问题产生：腰部塌陷、背部弯曲，整个人看上去毫无精神，腹部的脂肪开始堆积，明显地凸显出 “啤酒肚”，臀部的肌肉变得松弛，呈现出扁平的状态，整个人看起来臃肿不堪，又显得十分沧桑。
这些问题并非偶然，长期在办公室久坐，使得核心肌群出现“废用性退化”，因缺乏针对性训练，导致肌肉量流失，进而打破身体平衡。想要逆转这种颓势，关键在于针对性强化核心，平板支撑、臀桥、卷腹等动作，能够精准激活腰腹臀肌群，需每周坚持3至4次训练，还要配合日常避免久坐、保持正确坐姿。
守住核心方面的力量，这时候不但能够实现去让体态获得改善，还能够告别腰腹那里的赘肉以及扁平臀这种状况，更加能够对腰椎起到保护作用，进而提升身体具备的稳定性，就算是30 +的年纪如此，也能够保持那种挺拔有型的男性所拥有的魅力！
男人要是希望“腰好”，并非仅仅是“腰不酸”就行，更为关键的是，核心具备力量，腰椎能够保持稳定，体态显得挺拔，身姿呈现出有型的状态，从而远离腰痛、腰塌以及骨盆前倾等各类问题。
平常容易出现腰酸背痛情况、腰腹显得无力的人，那些你所需要去练就的是“核心整体力量”，还有“臀部与背部肌群”，以及“脊柱稳定性”，通过如此这般才能够达成护腰、强腰、挺腰的效果！
男人倘若期望腰好，常常练习这几个动作，能够强化核心肌群，进而提升脊椎稳定性，如此一来腰力会愈发强健！
动作1、俯卧撑
多去进行俯卧撑的练习，可以强化核心对抗伸展的能力，能够保护腰椎使其保持稳定，进而改善体态，特别是窄距俯卧撑以及单臂俯卧撑进阶版，对于核心的要求更为高些。
手部支撑进行俯卧撑之际，身体需维持成一条直线，于曲肘情形之时，手肘不可过多向外展开，动作反复开展10至15次，开展4组，每组之间的间歇时间不超过一分钟。
开始进行训练时，对于初学者而言，多个达到标准要求的俯卧撑训练是无法完成的，那么可以先从跪姿俯卧撑展开训练，之后伴随自己力量慢慢地提升，然后再去做标准俯卧撑训练。
动作2、臀桥
臀桥，其主要对臀大肌，以及下背部也就是竖脊肌，还有髋部屈肌起到刺激作用，它能够有效地强化臀部力量，可减轻腰椎代偿情况，还能缓解因久坐而致使的腰酸 。
动作的要点是，要保持仰卧并且屈膝的状态，骨盆要向后倾斜，腰部要轻微挨地面不容许悬空，臀部要主动性发力，去抬起臀部，一直到肩部、腰腹以及大腿变成一条直线，然后再恢复到原来的位置，重复做10 - 15次，进行4组。
动作3、弓步蹲
弓步蹲是一种绝佳训练，它关乎“单侧下肢力量 + 核心稳定”，能够强化下肢力量，涉及股四头肌、臀肌，还可以改善双侧肌力不平衡。
动作的要点是，在开展弓步蹲的进程当中，身体务必要始终维持中立且稳定的状态，核心要收紧，脊柱既不能歪斜也不能晃动。同时，膝盖不可以向内扣住，每一侧在完成了从10次到5次这样的动作之后，就要更换到另一侧去开展，如此重复进行4组 。
动作4、山羊挺身
对于这个动作而言，它能够直接对“下背部（竖脊肌）”起到锻炼作用，进而增强脊柱所具备的支撑能力，还能够预防腰椎出现过度弯曲的情况或者避免遭受伤害，可以十分有效地保护腰椎部位 。
动作要点是，要是家里头没有那种专业的健身器材，那就能够借助家里的沙发，还有凳子，把它们当成支撑的物品。站在支撑物的前面之处，把双腿伸直放置在支撑物上，上半身慢慢地朝着前方下方俯身下去，使得身体跟地面接近平行状态。
在往下落的进程当中，得去体会下背部、臀部以及大腿后侧肌肉的那种拉伸，这个动作要做得迟缓些；接着凭借下背部、臀部以及大腿后侧肌肉的力量，把上半身缓缓地向上抬起来，返回到开始的姿势。反复做10至15次，做4组。
动作5、反向卷腹
激活下腹部所及的腹直肌下部，能够借助这个动作，强化骨盆所需的控制能力，进而塑造腰腹部分的线条 。
行动重点：上面的身体维持不移动，两条腿弯曲膝盖往上抬起来，借助下腹部的力量，把臀部跟大腿朝着胸口的方向抬起来（也就是“卷起”），腰部稍微离开地面；在最高的点稍微停顿1至2秒，感受下腹部收缩，接着缓缓恢复原状。重复10到15次，开展4组。