女生怎么在健身房练肌肉？一份详细的力量训练计划表请收好
现如今，越来越多的女性，不再对“肌”色变，除了跑步，有氧单车之外，更多的人，开始进行力量训练。
实行力量训练，非仅能够提升我们的基础代谢，简单来讲，就是让身体于日常状态里头消耗更大量化的能量，肌肉量越多，则24小时之内燃烧的卡路里数量越为可观，甚至在睡眠期间亦同样如此，无需辛苦节食即可达成瘦身效果，并且还能够使身体更具“线条感”！
经常进行力量训练的人，被研究人员发现，作为缓解压力的好办法，往往能更好地发泄，进而实现压力的缓解，其抗压性比那些不运动的人更强 。
④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善体型等好处。
讲了这般这般多力量训练具备的益处，接下来便为大伙推举一组实用的力量训练动作！一块儿练起来哟~。
臀肌，股四头肌，腘绳肌
首先，双脚放置的位置是与髋关节处于同样的宽度而且踩在脚踏板之上，接着膝盖弯曲的角度大约为90度，随之双手紧紧地握住手柄，然后上身倚靠在背垫之上，呈现出直立的样式。
把脚踏板朝着前方用力蹬，一直到膝关节快要完全伸直之际停下举动，防止膝关节呈完全锁死状态。慢慢地返回开始时的位置，对动作进行重复。
坐姿器械伸腿练习
先调整起始姿势，于膝关节屈曲成90度之际，致使腿压板坐落于踝关节之上方或者恰好正对着小腿之位置，背部紧紧贴靠背垫，身体挺直坐好，头部维持中立状态。
2、进行伸膝练习，要以平滑并且可控的方式来做，一直到腿部完全伸直。回到起始位置，需以缓慢且可控的方式，重复练习的时候，不要让配重片完全落下回到原来的位置。
先坐在腿弯举机上，此时膝关节的位置要和器械转轴保持平齐，接着调整腿部靠垫，要让它在膝盖做屈伸动作的时候恰好在脚踝的下方，随后双手握住两侧的把手。
先控制运动速度，接着屈曲膝关节，然后把腿部靠垫下压，直至踝关节抵达座椅下方。之后控制动作缓慢地返回至初始位置，只是重复练习期间不让配重片完全落回原位。
胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
面向前方伸出双手手掌，握住手柄，让手柄处于与胸部相同的高度。维持直立的姿态，倚靠靠垫放置脊柱以及头部。
采取直立状态，将手柄朝着外面推出去，直至肘部彻彻底底伸直，缓缓返回开始的位置。
背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌
1、将座椅高度予以适当调整，致使胸部的中间部分能够与胸垫的顶部达成对齐状态。对胸垫进行相应调整，以便手臂能够实现完全伸展，进而握住手柄，且手掌呈向下的姿态。始终保持直立的姿势。
2、操控肩膀缓缓朝后拉动，于运动的最终阶段之时把肩胛骨往一块儿挤压，回归到开始的位置，重复进行训练，此间不让配重片彻底落回到原本的位置。
三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
先采用可以使双手间距比肩略宽的闭合正握法把杠铃杆握紧，接着让辅助者协助把杠铃杆从支架上起动并移开，随后将杠铃杆举过头顶，达成直至肘部完全拉伸的样子。
2、慢慢地屈曲肘部，让杠铃杆往下降，一直到它碰到锁骨以及三角肌前束的位置。接着向上推动杠铃杆，直至肘部完全展开。背部不要拱起来，也不要从座位上离开。
器械肱二头肌弯举
将座椅的高度予以调整，要达成上臂下方可平稳放置于扶手垫之上的状态，让肘部与机械的旋转轴处于对齐的情况之下，然后紧紧握住手柄 。
控制肘部，使其慢慢屈曲，把手柄卷到肩膀上，直至肘部完全屈曲，之后慢慢地返回到起始位置。
绳索肱三头肌伸展
把手柄握住，肘部以身体两侧起，屈曲至大概90度，进而让前臂在地面保持平行状态 。
首先，将手柄向下拉动，一直拉到肘部处于完全伸展的状态，在此过程中，上臂不可有移动。接着，按照相同的路线，缓慢地返回至起始位置。
竖脊肌，臀肌，腘绳肌
调整脚踏板，从而让大腿能够挨着靠垫并紧紧贴靠，两腿要保持为竖直状态，躯干和腿部要尽可能维持在90度 。
保持双臂交叉放在胸前，进行髋关节的伸展动作，以缓慢的速度上抬躯干，直至躯干和大腿形成一条直线，之后返回到原本的位置 。
三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
坐在瑞士球之上，朝着前方滚动瑞士球，直至球能够支撑背部，致使躯干跟地面近乎保持平行，让双脚平稳地放置于地面。
借助头部活动以及肩部动作，来使躯干向上卷曲起来，直至上背部移离瑞士球，然而下腰背仍然倚靠在瑞士球上。再回到起始位置。
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布