健身房一周增肌计划：从胸肌三头到背肌二头详细课表
01周一到周二训练计划
周一胸肌与肱三头肌
周一：专注于胸肌与肱三头肌的锻炼
在这个一周健身规划里面，我们用心设计了每周各类练习的核心点，为了保证您的肌肉群组能够获得全方位的练训。周一的训练关键在于强化胸肌以及肱三头肌，借助开展杠铃平板卧推、哑铃卧推诸多练习，去提升上半身的健硕程度。周一，我们建议您开展杠铃平板卧推的训练，反复3至5组，每组8至12次。这一动作会切实有力地激发您的胸肌，帮您塑造更为健美的上半身线条。
推荐您开展哑铃卧推锻炼，进行三至五组的活动，每份重复八至十二次。此动作会针对性地强化您胸膛的肌肉，用以帮助您塑造更为完美的上半身线条。
如下这般，向您推荐开展3至5组的锻炼，每组实施8到12次的重复，此一动作会切实有效地锻炼到您的胸肌以及背部肌肉群，达成对上半身线条的进一步优化。
拉力器夹胸，需建议做三至五组训练，每组重复八至十二次，此动作会通过针对性方式强化您的胸肌，进而助力塑造更具健美的上半身轮廓。
绳索往下压的训练方面，建议开展三到五组的练习，每一组都要做八至十二次的重复运作，这样的一个动作呢，会对您的胸肌以及肩部肌肉起到有效的锻炼作用，进而能够进一步塑造上半身的线条。
至于凳上反屈伸训练，建议同样去做3至5组的这类练习，每组要重复8至12次，它这个动作着重是专注于对您背部肌肉的锻炼，以此来助力打造出健美的背部线条 。
周二背部与肱二头肌
周三训练重点：背部与肱二头肌强化
此日训练之时，我们将要着重于强化背部肌肉，还要锻炼肱二头肌。周二会侧重于二者的强化，借由杠铃硬拉、坐姿下拉等动作，去增强上肢及背部的力量，以及线条的健美程度。杠铃硬拉，需进行3至5组，每组8到12次重复。这个动作会深度刺激您的背部肌肉群，有助于您塑造健美的背部线条。
以坐姿下拉的方式，同样实施3至5组，每组进行8到12次的重复动作。这一动作能够有效地对您的背部肌肉起到锻炼作用，进而进一步塑造出健美的背部轮廓 。
做坐姿划船这个动作，也按照3至5组来进行，每组要重复8到12次。该动作会深度地刺激您背着的肌肉群，帮您塑造出更健美的背部线条呢。
对于杠铃俯身划船，同样要开展3至5组的训练，每组都需重复8到12回过。这一动作会对您全身各个方位的背部肌肉起到锻炼作用，能够帮您塑造出更加健硕优美的背部轮廓 。
训练杠铃弯举同样有着重要意义，给出的建议是开展3至5组，每组重复8至12次的操作。这一动作能够有效地对您的肱二头肌起到锻炼作用，助力您塑造出强健的上肢部位肌肉线条。
另有一有效的动作，是做交替哑铃弯举来锻炼上肢肌肉线条，建议做3至5组此动作，每组重复做8至12次，从而能充分刺激肱二头肌成长。
哑铃集中弯举的这种坐姿方式，是一种能让上肢肌肉线条得到进一步强化的练习手段。建议开展与它同样的数量，也就是3至5组，每组的重复次数是8至12次，这能够深度激发肱二头肌的相应锻炼成效。
02周四到周五重点训练
周五肩部与腹肌
周五：肩部三角肌与腹肌的锻炼日
周五的时候，我们会把注意力集中在肩部三角肌和腹肌的锻炼上，经过一系列的训练动作，您就能够有效地加强这两个肌肉群，塑造出更加健美的身材线条。
周五锻炼范围包含肩部三角肌与腹肌，借由哑铃推举、卷腹等动作，达成塑造健美的肩部跟迷人的腹肌线条之目的。我们建议您开展3至5组的坐姿哑铃推举，每组重复8至12次。此动作会切实有效地锻炼到您的肩部三角肌，助力您塑造更为健美的肩部线条。
颈前推举杠铃同样是挺好的挑选，提议开展3至5组的锻炼，每组反复8至12次，用以更深入增大您的肩部三角肌。
侧平举状态下的哑铃，是对肩部位置的三角肌展开深度锻炼的有效动作，同样建议开展3至5组的重复练习，。
哑铃前平举和哑铃俯身飞鸟也能很好地锻炼肩部三角肌。
此外，卷腹练习是加强腹肌的极佳选择，反向卷腹练习也是加强腹肌的极佳选择，转体卷腹练习同样是加强腹肌的极佳选择。通过3组的卷腹练习，您能够深度刺激您的腹肌，进而助您塑造更加健美的腹部线条。
周六臀腿部强化
周六：臀腿部锻炼
在周六的时候，将注意力集中于臀腿部的肌肉进行锻炼，这是个挺好的选择。周六是那个针对臀腿部的强化日，借助深蹲、腿举机训练等方式，达到提升腿部力量与塑造健美的臀腿形态的目的。
你能试着去做针对腿部部分的动作，像是深蹲这一项目，还有硬拉以及腿举等这一系列动作，每一组的情况下要重复十五次到二十次这个范围，完成三组到四组就可以了。这些相关的练习，不仅能够使得你的腿部肌肉得到增强，还能塑造出具有一种健美感觉的臀腿结合的线条形状，能够让你整体的身形变得越发匀称且颇具迷人特质 。
开展3至5组杠铃深蹲训练，每组重复8到12次，此动作能切实有效地锻炼你的腿部肌肉，强化腿部力量，与此同时还对塑造健美的臀腿线条有益处 。
可以通过进行腿举机练习，来塑造健美臀腿部线条，这是一种有效方式，杠铃箭步蹲训练亦如此，器械腿屈伸训练同样是塑造健美臀腿部线条的有效方式，负重臀桥训练也是，提踵训练还是塑造健美臀腿部线条的有效方式。