要想增长肌肉，就得对它施加压力，也就是要使身体突破以往所适应的状况，故而你必须全力以赴。增肌最根本的信条是：更多地举起就代表更多的肌肉。记住这10个动作，在接下来的6个星期里践行它，我们为你提供一套针对各个身体部位的训练计划，其中每一个都能给你带来厚实的肌肉。1、胸部CHEST，杠铃卧推 。
有没有一种推举训练，能让所有人借助它变得更强壮呢要是有的话，那便是卧推了。这个堪称经典的动作，能够给予胸部最为理想的刺激。在肩部以及肱三头肌的协同助力下，你能够推举更重的重量，进而更好地去刺激胸部，而其他胸部的练习是做不到这一点的。大重量的卧推应当安排在胸部训练刚开始的阶段。
2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯曲举起存在着诸多优势，然而却不存在任何一种动作，能够像严谨地进行站立姿态下的杠铃弯曲举起那样，给予肱二头肌增添顶峰以及宽度。此动作较为普遍流行的实践方式，是借助身体的摇摆晃动来达成，不过更为理想的做法是维持腰腹以及上身的稳固安定，以此加大刺激力度。并且双手同时施展力量，能够比哑铃弯曲举起承受更为沉重的重量。
3、背部 BACK 杠铃划船
为了给中背部增添厚度，为了给背阔肌下部增添厚度，这个动作起着无可比拟的作用。有经验的运动员会通过改变握距来改变所刺激肌肉的侧重点，有经验的运动员会通过改变提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。握距更窄时，背阔肌下部会受到更多刺激，相反握距更宽时，侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃时，背阔肌上部会参与得更多；向小腹部提拉时，更多施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举
阿诺最看好之动作遭低估且被错误运用，一些练习者天真地躲开前臂练习；有些 regularly 使用此动作之训练者，所获效果亦不明显，因其于动作底部未行充分伸展；欲得最佳效果，应使杠铃于手指上尽量向外旋，而后将重量尽量举至最高；保持大拇指居杠铃下方，而非环绕握杠，以确保更大运动幅度 。
5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举
大重量腿举时能够提高股四头肌力量，这一过程中会如此。虽说深蹲是各类推举动作里堪称王牌级的动作但它要求身体各个部位肌群合理地参与其中。然而腿举相对而言不会对臀部和内收肌牵扯过于众多所以能让股四头肌获取到更为理想的刺激 若想要针对股四头肌展开锻炼那么非坐姿腿举莫属。同样你能够借助脚的位置改变去把控训练的侧重点 。
训练建议：
涉及每个肌群的首个练习，其组间歇处于 2 至 3 分钟范围。而其他练习动作，组间歇切勿超过 90 秒之限。需留意保证动作准确性，以防伤病发生。于较困难的组中，可借助助力带或者求助训练伙伴。最后，要注意于每个动作顶点进行 1 至 2 秒的顶峰收缩，以此确保肌肉受到最大程度刺激。
6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举
基于肩关节具备复杂以及脆弱的特性，对肩部进行超负荷刺激并非是一件轻而易举的事。不过借助大重量的推举方式，也就是杠铃颈前推举能够安全且高效地强化肩部。选用杠铃相较于使用哑铃会促使肩部产生更大的推力。然而依然需要留意动作的正确性，以此来防止受伤，能够运用低背训练凳，从而确保腰部的稳定。
7、小腿 CALVES 立姿提踵
有一种选择对于增大小腿块头相当不错，那就是坐姿提踵，因为在屈腿状况下，底层的比目鱼肌能获得更好的刺激。然而，若要高效地让表层的腓肠肌承受超负荷，那就非得采用直腿的方式才行。这就如同前臂腕弯举那样，保证在底部充分拉伸以及在顶部实现顶峰收缩，是极为重要的 。
8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩
若你钟情于大重量哑铃给予手部所带来的那种感觉，那你便一定得去做哑铃耸肩，此动作的运动轨迹极为短，然而却能够运用更多的重量，你会发觉你的斜方肌比往昔更为强壮了，要是你不常常做这个动作，那么你会察觉斜方肌对它的反应是相当显著的。
9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉
股二头肌若能得到充足施压的情况，那发展程度会十分可观，其具备的特色乃是形体偏长，位置是自臀部处延伸至膝关节那里，故而仅仅针对单单一个关节进行活动的动作，也就是腿弯举这类训练，会对其全面发展造成阻碍作用，伴随适当弯曲膝关节以及实施移动臀部的行为举措，就能达成自上至下对股二头肌予以锻炼之效，相应获取到比腿弯举更具全方面性的增长态势，这是能够实现的 。
10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸
这是一种能持续直接给予你肱三头肌更多刺激的办法，你能够运用从０负重到超大负重的范围。在其他肌群予以协助的状况下，正确的动作会保证肱三头肌充当主要角色。
训练建议：
针对每个肌群的首个练习，组停歇的时间处于2分钟至3分钟之间。而其他的练习动作，组停歇的时长不能超过90秒。要留意确保动作的精准性避免发生伤病。在相对困难的组当中，可以借助助力带或者向训练伙伴寻求帮助。最终，要注意于每个动作的顶点进行1秒至2秒的顶峰收缩以此来保证肌肉受到最大程度的刺激。
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