01清晰目标设定
于健身房着手展开锻炼之前，清晰地明确自身的健身目标乃是首要的任务。通常来讲呀，健身房里的锻炼者能够被划分成两大类呢：其中一类是致力于增加肌肉、提升体重的，而另一类则是专心于瘦下来、减去脂肪的。鉴于这两类人群的健身需求是全然不一样的，所以所运用的训练方法肯定也是会存在着差异的。
对于希望增肌、增重的人群来说，他们的锻炼流程通常如下：
热身活动
重要步骤是预防运动损伤进行热身活动，身体逐渐进入运动状态也能被其帮助。这可借由使用有氧健身器械达成，比如在跑步机上慢跑5到10分钟，或者做一些简单的徒手热身动作 。
02增肌锻炼方法
往后，开展时长约45分钟的力量训练，主要是针对身体的2块至3块肌肉群。比如说，要是当日计划对胸部、手臂以及腹肌进行锻炼，那么可以安排如下动作：
胸部锻炼：选择3-5个动作进行训练。
动作1：杠铃卧推，完成3-4组，每组6-12次。
动作2：哑铃上斜卧推，同样完成3-4组，每组6-12次。
动作3：哑铃平板飞鸟，进行3-4组，每组8-12次。
动作4：双杠臂屈伸，进行3-4组，每组至最大次数。
动作5：俯卧撑，进行3-4组，每组至最大次数。
进行手臂训练时，要从下面所说的动作当中，挑选出三到五个，每个循环重复八到十二次，然后这么去进行练习。
动作1：直立哑铃锤式弯举，完成3-4组。
动作二：趴在斜板上，做曲杠弯举这个动作，同样要开展三到四组，每一组都重复八到十二次。
动作3：托臂弯举，同样进行3-4组，每组重复8-12次。
动作4：身体笔直站立并进行负重弯举操作，同样开展3到4组，每一组都重复8回至12次这样的动作。
第一步动作：呈现俯卧姿态于斜板之上，开展杠铃片弯举这一动作，同样是执行3至4组的操作，每个组别的动作重复次数为8到12次。
动作六：处于坐姿状态下的哑铃弯举动作，同样要开展三至四组，每一组都需重复八至十二次 。
腹肌锻炼，要从这九个腹部动作里，去挑选三到五个，然后展开练习，每组都重复10至20次。
动作1：仰卧举腿，重复10-20次。
动作2：坐姿收腿，重复10-20次。
动作3：仰卧交替举腿，左右各重复10-20次。
动作4：仰卧屈膝卷腹，重复10-20次。
动作5：侧卧收腿，左右两侧各重复10-20次。
动作6：仰卧屈膝交替碰脚跟，左右两侧各重复10-20次。
动作7：平板交替侧提膝，左右两侧各进行10-20次。
动作8：直臂俯撑平板桥。
进行10至20次直臂俯撑平板桥动作。
动作9：极限健腹轮次数挑战
每次开展的训练计划，都应当依据个人所具有的实际情形，予以灵活地安排。针对于才开始接触健身的那些初学者而言，推荐针对每个肌肉群，进行2至3个练习动作，每个动作需要执行3至4组，每组完成8至12个重复。在训练的整个过程之中，应当采用逐步增加重量的方式，展开练习，以此来促使肌肉逐步增长。
03减脂锻炼方法
力量训练
除外，针对那些期望瘦身或者减肥的人而言，健身房锻炼的方式也是值得予以推荐的。首先呢，开展5至10分钟的热身活动，像是运用跑步机慢速跑步或者做徒手运动来热身。紧接着，开展大约30分钟的力量训练，可以利用固定或者自由力量器械，挑选简单动作并合理安排训练时间，如下有一个适合女孩子的健身房训练计划实例，涵盖7个动作。
动作1：器械负重深蹲，执行3-5组，每组8-15次。
动作2：手持哑铃做负重深蹲，之后进行推肩训练，要开展3至5组，每组需执行8至15次。
动作3：开展直立绳索后拉训练，同样开展3至5组，每组进行8至15次。
动作4：开展绳索直臂往下压的训练，同样开展3到5组，每组实施8至15次。
动作5：开展直立哑铃交替弯举训练，同样开展3至5组，每组实施8至15次。
动作6：开展侧身体屈训练，同样开展3至5组，每组实施8至15次。
动作7：进行俯撑搁球收腹训练，同样进行3至5组，直至力竭。
有氧运动
开展最少30分钟的有氧运动，像慢跑、快走或者骑行之类的。针对于那些追求瘦身以及减肥的健身爱好者而言，有氧运动的时间长短对减脂效果有着直接影响。要减少脂肪就得通过更多有氧运动的时间投入才能够达成。
实施时长为五至十分钟的有氧运动以达成放松之目的，与此同时助力肌肉实现恢复及放松 。
这就是，增肌增重之人，以及瘦身减脂人士，在健身房时的锻炼流程状况。您能够依据自身需求，去参考这些建议内容，进而制定得出个性化的训练计划安排。