分享一份超实用的健身房练肌肉计划，照着练就对了
瞧见主页之上呈现的「健身打卡」，那就送上一份健身计划吧。瞅见这儿，可别离开，这并非一份随意的计划，乃是历经一年的实践过后的，而且是存在实践成果的。
回想起读研那段时候，我健身初步有了些模样，结识了不少朋友，身边有几个同伴跟着我一块儿锻炼，于是就着手给几个同伴制定健身方面的计划，到最后大家都瞧见了很不错的成效。
说到具体效果呢，就以一个伙伴来说吧，他白天的时候去上班，到了晚上就进行健身活动。他一开始是没有健身基础的，身高是176厘米，在2018年的时候体重为60千克，经过持续锻炼一直到现在，目前他的体重处于76至78千克之间，通过目测体脂大概是15。他所使用的健身补剂也都是从我这里拿取的，所用的全都是在淘宝上能够见到的常规补剂。
这个蜕变，连我自己都感到惊讶。现将部分计划加以整理，分享给大家，此乃那个小伙伴起初的健身计划，后期依照实际状况进行了调整。
第一天：腿+二头 时长1h-1.3h
有这么一些步骤，首先是进行热身，接着要适当做拉伸，能够去做几组没有重量的深蹲，或者是箭步蹲，之后用没有重量的踮脚方式做几组以此来让小腿热起来，并且配合拉伸，大腿需要拉伸，小腿同样是要拉伸的。
2.进行杠铃深蹲时，要一步步地去增加重量的片子，重量增加是每次每一边增加10千克（具体来看要依据自身的重量情况，也可以增加5千克），在前面的几组要持续把它们当作热身，一直加到了恒定的重量之后再开始进行第一组，第一组是做5组，每组做5次重复动作或者是做5组，每组做8次重复动作，如果做不到这样的次数那就降低重量。
3.进行腿举，要有恒定不变的重量，做5组，每组8次重复动作，期间屁股必须牢牢贴在板凳之上，不能出现起伏晃动的情况，。
4.哑铃箭步走 5sets * x reps
先是腿弯举这项运动，要做5组，每组8到12次重复动作，而且它可以和那种箭步走的运动组合成超级组 。
6.斯密斯进行起踵动作，5组，每组15至20次重复（无需使用很大重量，做超程位移。）。
7.杠铃弯举，5sets * 8~12 reps
用器械进行二头弯举，或者使用龙门架绳索，又或者借助牧师椅，能够进行顶峰收缩并缓慢放下，8至12次重复，做一组 。
9.结束或者有氧，拉伸
第二天：胸+三头 时长1h
1.热身，适当拉伸，可以做几组双杠臂屈伸
做杠铃平板卧推时，先一步步加片进行热身，直至达到恒定重量，接着开始第一组，每组做5次，共做5组，或者每组做8次，同样做5组，若做不到相应次数，就降低重量，且每次增加2.5千克 。
3.进行举哑铃上斜躺推动作，保持重量固定不变，将哑铃放至最低位置，做5组，每组8次。
4.悍马机推胸 5sets * 8~10reps
5.器械或者绳索夹胸（没器械就做哑铃飞鸟） 5sets
6.杠铃/哑铃臂屈伸，5sets * 8~12reps
7.绳索颈后过顶臂屈伸，5sets*8~15reps
8.腹肌，自己做吧，最多三个动作
9.结束或者有氧，拉伸
第三天：背+肩 时长1h
让身体先进行热身，做一下适当的拉伸舒展，采用轻一些重量做做直臂下压以此来热身背部，再运用轻重量进行高位下拉的动作来热身，或者做山羊挺身来进行热身。
2.进行引体向上，分成2到5组，当坐着无法再动时，便可以开始进行悍马机高位下拉，5组，每组8到12次重复动作。
3. 进行器械高位下拉这个动作时，可以选用V把，需要做5组，每组8至12次重复动作， 。
4.哑铃单臂划船，恒定重量，5sets * 8reps
5.坐姿绳索划船，5sets * 8~12reps
第6项，采用杠铃或者哑铃支撑着身体坐姿进行推肩动作（也能够使用斯密斯机），进行5组，每组8至12次重复动作，。
7.器械反向飞鸟，5sets * 12reps
8.进行的是哑铃侧平举这项运动，要做5组，每组12到15次重复动作，且所使用的哑铃重量小于10千克 。
9.结束或者有氧，拉伸
第四天
休息/有氧
四天一循环，合理健身。
倘若身体恢复不及，可额外增添一日用以休息或者进行相应的有氧活动，然而整体的训练安排极为紧凑。整个训练计划乃是把「腿、胸、背」方面作为主要内容，针对「肩」的训练部分有所削弱，后续将会对照实际的训练节奏予以调整。
依照这个伙伴当时身处的健身房那的器械安排，会设定特定动作，因不同健身房的设备不一样，以及个人身体存在差异，所以会依据实际状况予以调整。
不过呢，健身动作的规范以及细节方面，有在前面稍微增添了些许内容，然而没办法做到方方面面都顾及周全，我是依据那个小伙伴当时所处的状况来进行撰写的，而且这也是会因不同人而有所差异的。
在健身这件事上，要将恢复放在首位，做到早睡早起，把饮食列为第二要点，注重做好补充，而健身本身则作为第三方面，需认真进行训练。
别看这个伙伴体重处于60千克至78千克的范畴之中，可确实是在一板一眼地依规去做，对此我真的是满心仰慕。在工作以外的那段时间里，所有人都在顺着内心的指引一股脑地向前冲 。
末尾，我并非是那种专业范畴内的健身教练，我仅仅是怀揣着热爱之情，此文只是提供供之借鉴，然而也欢迎彼此交流。
Kingda我呀，满心欢喜地想要参与结识你、跟你一道前行在求索之路上，还有共同成长，与你联络，真挚地分享彼此呢。