7天练出腹肌！新手到进阶完整动作视频教程，别再瞎练了

在健身的圈子当中，腹肌绝对被视为热门的“打卡项目”，然而有不少人虽然刻苦锻炼了很长时间，可是最终的效果却并非如自己所期望的那般令人满意。实际上，想要练出腹肌可不是仅仅疯狂地去做几个动作就能够达成的那么容易！就在今天会带领你去打破那些错误的观念区域，运用科学的方式方法去解锁“马甲线”以及“巧克力块”，在七天这么短的时间内让腹肌初步显现出形状，赶快跟着这份攻略行动起来吧！

一、腹肌的“真面目”：了解结构才能精准训练

如果想要高效率地练出腹肌，那么首先得弄明白它的“内部构造”。腹肌可不是一块简简单单的肌肉呀，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌共同组合而成的。我们平常所说的“八块腹肌”，实际上是腹直肌上的腱划所形成的那种视觉效果呢；腹外斜肌和腹内斜肌分布在腹部的两侧，它们负责着躯干的侧屈以及旋转；腹横肌就如同一条天然的“腰带”一样，当它深层收缩的时候能够稳定核心，这对于保护脊柱、改善体态是非常关键重要的。

只有将各部分肌肉的功能弄明确，才能够进行针对性的训练呐。比如说，要是想要雕琢出显著的腹直肌线条，那么卷腹、悬垂举腿这类动作是绝对不能少的哟；而侧平板支撑、俄罗斯转体，它们能够起到有效地刺激腹外斜肌和腹内斜肌的作用，进而让腹部线条表现得更加立体呢；要是加强腹横肌的训练，还能够帮着你把小腹收紧，以此改善由于久坐而导致的“小肚子”问题呀。

二、高效训练动作：避开无效“瞎练”

（一）经典基础动作：新手入门必备

1、卷腹

卷腹这种能如此这般集中刺激腹直肌的动作，是被当作腹肌训练里的“王牌动作”的，要平躺在瑜伽垫上，让双腿屈膝，让双脚踩稳地面，还得双手轻扶耳侧，格外注意不要去拽拉头部，借助腹部力量从而把上半身抬起，去感受腹部收缩，一直到肩胛骨离地就行，要避免过度抬起致使颈部代偿，每组做15至20次，并且做3至4组。

2、仰卧抬腿

此动作着重锻炼下腹肌肉，需平躺在瑜伽垫之上，双腿要伸直并拢，双手的掌心需向下贴于地面，然后缓慢抬起双腿直至与地面垂直，而后再慢慢放下，在这个过程当中要保持双腿伸直，去感受下腹发力，每组进行12至15次，做3组，刚开始练习之际，可先弯曲膝盖以降低难度。

3、平板支撑

称得上是“核心训练全能王”，能够同时对腹直肌、腹横肌等多组肌群展开锻炼，双肘以及双脚撑于地面，让身体维持成一条直线，腹部收紧，防止出现塌腰或者撅臀的情况，每次持续30至60秒，做3到4组，伴随能力的提高，可试着进行侧平板支撑，对侧腹部肌肉做进一步刺激。

（二）进阶强化动作：突破平台期

1、悬垂举腿

是那个借助单杠在健身房完成的动作，它对腹部力量有着较高要求，先是双手握住单杠，接着身体自然下垂，然后双腿伸直，是要利用腹部力量把双腿向上抬起直至与地面平行，之后再缓慢放下，每组要做8至10次，总共做3组，这个动作能够深度刺激下腹以及髂腰肌，会让腹部线条变得更紧实。

2、动态侧平板支撑

在侧平板支撑情形里增添动态变化，先是要一只手撑于地面，紧接着另一只手向上笔直伸展，此时身体需呈现为一条直线状态势，之后运用上方的手臂去触碰下方的手肘处，从而感受侧腹部位置的收缩状况。于每一侧都要做10至12次，总共做3组，这样能够有效地雕刻出腰腹两侧的线条。

3、空中蹬自行车