想练出完美腹肌？4个在家练腹动作，别只练仰卧起坐

想练出完美腹肌？4个在家练腹动作，别只练仰卧起坐

我们身体中核心肌群相当重要，从其名字能看出，“核心”并非单指处于人体核心部位，更是表明其作用至关重要。不管我们是坐、立、卧、躺，还是行走、运动，核心肌群都会参与其中。即便你无意识引导核心肌群发力，然而，只要你一抬手，核心就会自主收缩 。

具有重要作用，用以保护脊柱的是核心的肌群，所以，要是你的核心肌肉较为薄弱，腰椎便无法获得充足保护，进而产生腰痛的不适状况，研究表明，美国人 yearly 在治疗腰痛层面的花费超出了 250 亿美元，因此，强化你的核心肌群能够防止出现腰部不适的疼痛感，核心对脊柱起到保护作用，抵抗外界的扭转以及屈曲，保护脆弱的腰部肌肉。

平常我们锻炼腹肌时，做仰卧起坐是常用方式，然而我们的腹肌涵盖两侧腹斜肌，对抗身体扭转力，更多得借助腹斜肌力量，所以，训练腹肌时，不能仅关注腹直肌，还要训练两侧腹斜肌。

底下小茶呢，就设计出了一套居家徒手锻炼的腹肌核心训练方案，这一方案总共涵盖 4 个训练动作，每一个动作依据下面所要求的次数去完成 1 组训练，之后循环训练 3 组。

训练动作1

以肘部支撑于地面，身体呈侧向支撑状态，双脚呈前后脚姿态支撑地面，收紧腹部以及臀部，致使身体的头部、腰部、脚部处于同一条直线之上，上方的手笔直地伸向天花板方向。随后把髋部放低之后再抬起。

每侧训练15-20次

训练动作2

首先，双腿屈膝，侧卧于地面之上，那位于下侧之手，朝着头部方向伸直出去；接着，处于上侧之手，屈肘之后扶在耳朵邻旁；随后，脚部与头部同时去上抬，运用上侧手的肘部朝着髋部方向触碰过去。

每侧训练15-20次

训练动作3

支撑地面时，用双手肘部进行，身体俯身朝着下方，双脚以与肩同宽的状态，用脚尖点地，腹部和臀部要收紧，从而让肩部、臀部以及脚踝处在一条直线上，肘部处于肩部正下方位置。接着左脚向左侧打开一步，随后右脚向右侧打开一步，之后左脚再回到起始位置，右脚跟着回到起始位置。在整个动作过程当中，要保持髋部稳定，不能上下浮动。

训练15-20次

训练动作4

身子仰躺在地面上，两只手扶住头部两侧位置，两条腿弯曲膝盖把膝抬离地面，随后把左腿弯曲膝盖朝着头部方向拉，与此同时把上身抬起来，右侧肘部去碰左腿向上抬高的膝盖，上身伴随着向左侧进行转体，紧接着把左腿伸直，把右腿弯曲膝盖朝着头部方向拉，左侧肘部碰右腿向上抬高的膝盖，上身跟着向右侧转体，等上身摆正，双腿弯曲膝盖收回以后，把双腿伸直，两只手朝着头部方向伸直。

训练12-15次

要是你期望更快速地减掉腰腹部那儿的赘肉，那还得搭配上饮食方面的控制，去降低卡路里的摄取量，与此同时要强化有氧运动，来增加脂肪的燃烧量，持续坚持4至6周，如此便能练出清晰可见的腹肌线条，而且还能够对腰椎健康起到保护作用。

参考资料：

《美国国家体能协会核心训练指南》，2019，人民邮电出版社