想在家练腹肌？6种高效徒手动作轻松塑造腹部线条

01徒手腹肌训练概述

徒手训练，不需要借助器械，在家就能轻松开展，也一样可以有效地塑造出腹肌。对于没办法去健身房的人或者更喜好徒手训练便利性的人而言，通过经过精心设计的徒手腹部训练动作，也能够打造出令人赞叹的腹部线条。

后续，我们会去介绍六个具备高效特质之徒手腹部训练动作，这些动作可以为你发挥效力，用以比较便捷容易的状态去塑造出迷人的腹肌线条。

026个高效徒手动作

【收腹屈膝击掌】

依靠击掌或者触碰双脚去完成的收腹屈膝击掌动作，致力于着重锻炼腹部肌肉，并且提升身体协调性，以30秒为时间限度进行坚持，其呈现出效果显著这样的状况。，。

动作要领：

在做类似仰卧起坐的动作进程当中，把双腿往上抬起且使其交叉于一处，去临摹剪刀张开闭合的这种动作景象，与此同时双手进行相击或者触碰双脚。

训练目标：

这个动作能够有效地使腹部肌肉得到锻炼，能够提升身体的协调性水平，并能够针对腿部肌肉以及手臂力量展开训练。

【剪刀腿】

剪刀腿动作通过仰卧摆动双腿，增强腹部肌肉和提高下肢灵活性。

动作要领：

躺着在地面之上，把双腿伸直，让其抬离地面，跟着要模仿剪刀进行开合的动作，双腿先是交替着，而后上下摆动。

训练目标：

这个动作的目的在于对腹部肌肉进行锻炼，对髋部屈肌予以强化，还要提升而下肢的灵活性以及协调性，借助有效性对腹直肌等核心肌肉群加以刺激，它能够帮助塑造出更为健美的腹部线条。

【仰卧交替触足跟】

仰卧交替触足跟动作通过腹部发力，强调腹斜肌和腹直肌。

动作要领：

躺在地面上保持平着的状态，把双腿弯曲膝盖往上抬起，使其双脚离开地面然后，双手之间进行轮流依次交替的动作去触碰相匹配的同侧足跟哪怕是尽可能地靠近足跟的那个位置所在之处借助依靠腹部区域肌肉的收缩以及发力发挥，牵动身躯的整体带动形成完成这一项动作去做持续着不间断相继的进行好多回再次反复不断地练习去将它做得更好一些。

训练目标：

此动作的目的在于更深强化腹斜肌、腹直肌等核心肌肉群的力量，借由锻炼，不但对雕琢出更为健美的腹部线条有益，且能够大幅度提升核心稳定性。

【双腿开合运动】

双腿开合运动利用腹部支撑，加强核心肌肉群。

动作要领：

让双足之间的间距大概保持在六英寸，使双腿轮流开展开合的运动，与此同时借着腹部肌肉去进行支撑以及发力，反复进行这些多次以此来强化训练的效果。

【侧平板支撑卷腹】

侧平板支撑卷腹动作提升核心肌肉群的耐力和稳定性。

动作要领：

以一侧的手臂作为支撑点，同时使用同侧的脚作为支撑点，保持身体呈现出一条直线的状态，形成侧平板支撑的姿态模样，以此稳固核心。随后，凭借腹部肌肉所具备的力量，把上方的腿屈膝来提拉至胸部附近的位置，同时上半身随之产生轻微扭转收缩的情况，差不多如同进行卷腹动作那样。

训练目的：

这个动作的目的在于达成深度性地对腹斜肌、腹直肌等核心肌肉群进行锻炼，借此强化身体于侧向所具备的稳定性。

【 “怪兽”爬行】

“怪兽”爬行的动作，主要的作用在于强化腹直肌以及腹斜肌，能够增强腹部线条表现出来的紧致程度。

动作要领：

先将双手放置于地面，接着双腿轮流交替，向前进行屈膝动作，与此同时，还要维持上半身呈现俯身的姿态，这般整个动作就好像是一只极矫健的“怪兽”在做爬行的动作。

训练目的：

实施这一动作，主要是针对腹直肌、腹斜肌这类核心肌群，开展强化训练举措，这不但可以对增强腹部处肌肉力量予以助益，并还能够助力塑造那般更为紧致以及呈现有型状态的腹部线条。