腰部锻炼三个有效动作，从五点支撑到小燕飞，轻松强化腰肌

其一，飞燕式亦或飞燕点水，趴在床上，进行确诊，将双手置于背后，使劲挺胸抬头，促使头胸与床面分离，与此同时，让膝关节伸直，两大腿用力往后同样与床面分开，持续十至十五秒，而后肌肉放松休憩三至五秒作为一个周期。

第二，是有个叫做五点支撑法的方法。人要仰卧于床上，然后要把肘部弯曲，还要把膝盖弯曲，接着双肘部与背部要顶住床面，腹部以及臀部要尽力向上抬起，要依靠头部，通过双肘部和双脚这五点来支撑起整个身体的重量。

第三，是三点支撑法，它是基于五点支撑法的基础开展的，要把双上肢抬离床面，上述这个动作需持续十到十五秒。之后咽部肌肉，要放松并放下臀部，休息三到五秒，以此作为一个周期。

针对腰肌力量不太强或者是肥胖类人群来讲，小燕飞或许会比较耗费力气，能够采用五点支撑这种办法予以锻炼。能够依照自身实际情形挑选适配自己的方式来实行锻炼。

锻炼之际，切莫陡然用力过度，以防在锻炼腰肌之时致使扭腰情况发生。于锻炼之后，要是次日感觉腰部呈现酸疼不适、僵硬的状况时，理所应该适度去削减锻炼的强度以及频度，或者干脆停止锻炼，以此避免加重症状。