俄式挺身教学。
由俄式挺身所衍生出的进阶动作予以分解，其中俯卧撑具备基础要求，即体重较轻者，需达成30个以上的标准计数；体重偏重者，则要达成50个以上的标准计数。
·第一阶段：进行俄式挺身冲肩这个动作。其动作要领为：要保持直臂顶肩的状态，同时使核心收紧，手掌要做外旋动作，拇指需朝前，然后逐渐往前倾，以此来适应手腕所承受的压力。
第二阶段，是俄挺低团。手臂发力，肩部发力，且与冲肩一致，启动手要放在大腿两侧，着重注意别放在膝盖前方，顶肩发力。开始试着抬起膝盖，而后往前倾，膝盖要尽量往前延伸，接着再试着抬起脚尖起来，并且保持住。至于团身高度，得随着训练能力提升，逐步进阶到标准低团15秒。
·第三阶段是，俄挺屈腿分腿，大腿要分到手臂两侧，身体前倾，肩部发力来起腿。注意，脚别搭在手臂上，稳定状态需维持10秒以上。接着开始尝试，把小腿往两边慢慢打开，以此增加动作难度，前提是难度要控制在每组训练至少维持5秒以上，直到小腿接近伸直，且维持8秒以上。
·第四阶段，开始尝试吊腿分腿，要尽量完全地把腿部伸直，在此过程中会出现腿部偏低的情况，这没关系，这也是被称作吊腿分腿的原因，其难度在标准俄挺分腿之下，要训练到能够维持8秒以上，最终进阶为标准的俄式挺身分腿。
在这个过程中，比较常见的基础俯卧撑为以下三种。
一：标准俯卧撑，其宽度为肩宽的1.5倍，主要适用于处在新手前期的人，用以打下基础力量。夹臂俯卧撑，宽度是一倍肩宽，手肘朝着后方，夹臂时难度更大，适合那些已经解锁俄挺低团的同学来展开训练。
·二：腰间俯卧撑。腰间俯卧撑是在冲肩基础上做的俯卧撑，其难度最大，是最终俄挺训练极为重要的基础俯卧撑。训练计划安排为每周4至5练，训练计划内容顺序是先做直臂动作且间歇2分钟，接着进行俄挺冲肩，6至8组，每组间歇60至90秒。动作3是夹臂/腰肩。首先在热身完之后，必须以最佳状态去锻炼直臂等长收缩的动作练习，也就是之前讲的低团以及屈腿分腿内容。然后再开展俄挺冲肩训练。最后以俯卧撑基础作为结尾。
以上为俄挺训练进阶的大纲讲解。
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