瑜伽里众多体式，对腰部有着良好锻炼成效，对背部也有着极好锻炼作用，能全方位扩展背部，还能拉伸侧腰。针对长期伏案工作的人来讲，简易的瑜伽体式，能够切实舒缓腰酸背痛。
1、 风吹树式
健身功效：
① 消除腰部的两侧多余的脂肪，使腰部线条更纤细。
② 拉伸手臂的肌肉，有助于增强身体的平衡。
重复次数：
两侧交换，重复5次。
温馨小提示：
① 患有严重心脏病者不适合练习此姿势。
② 练习时可适当联想自己是一棵树，正随风摆动。
增加难度：
有经验的人，可以将双手在头顶合而为一，把双臂伸直，推动身体朝着两侧 bent，从而加大练习的力度，使之更 intense 。
2、 加强侧伸展式
健身功效：
① 强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象。
② 拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。
重复次数：2次。
按按也健康：
叩击腰阳关穴
位置:在腰部，当后正中线上，第四腰椎棘突下凹陷中。
第一步按摩方式为，将手的四指握住大拇指从而形成拳状，此时手腕要处于放松状态，接着运用形成的拳背部去叩击腰部位置第四腰椎棘突下方的腰阳关穴，叩击数目为36次，在此期间要意念专注于防守腰阳关穴 。
保健功效方面，此穴位有着振奋阳气的作用，还有强腰膝等效果。经常叩击这个穴位，能够起到舒筋通络的功效，能促进腰部的气血循环，可消除腰肌所产生的疲劳，能缓解腰痉挛以及腰部出现的疼痛，进而让腰部活动变得灵活，使其有着健壮有力的状态。
3 门闩式
健身功效：
① 消除腰部多余的脂肪，恢复纤细的腰部和平坦的腹部。
② 伸展脊柱，滋养脊柱神经系统，消除背部僵硬。
重复次数：
左右腿交换，重复2次。
按按也健康：
点揉委中穴
位置:膝盖后面，腘窝的正中央。
按摩方式为：受到按摩的对象呈俯卧姿势摆放，进行按摩的人运用两手的食指、拇指或者中指去点按委中穴，时长为10秒，之后放松3秒，如此这般反复进行5次到8次，随后以轻柔的动作揉动委中穴，时长大概为2分钟。
那种保健功效，在《针灸大成》里有这样的说法：“腰背委中求。”每天去拿揉这个穴位，有着能让筋脉舒展通利、解除痉挛止住疼痛等方面的作用，能够非常明显地改善由于姿势不正确或者过度劳累所导致的腰酸背痛的情况。
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