练公狗腰必看！5个核心细节，动态图解正确发力不伤腰

有人问练腰肌缓解腰突的经历，不少朋友问练腰肌要注意啥细节，我刚开始练时，没注意方法，不仅没效果，还差点加重腰伤，今天把练腰肌的核心细节说透，不管是腰突患者还是日常护腰，掌握这些细节才能练得安全、有效，不白忙活。

第一个细节呀，那是要先去进行热身，之后才能够开始练习，千万可别一上来就直接硬着干。我最初的时候呢，特别急切地想要取得成效，一上来就去做那个小燕飞，结果呢，腰部那里的肌肉根本就没有活动开来，练完之后到了第二天，腰变得更疼了。后来呀，才弄明白，在练习腰肌之前呢，得先进行5分钟的热身，就比如说慢走啦，转动腰部啦，拉伸大腿后侧啦，让腰部以及腿部的肌肉放松下来，如此这般就能减少拉伤的风险，紧接着后续的锻炼也就能够更好地发力啦。

第二个细节是，动作宁肯慢些也不要快，发力需要精准。好多人在练小燕飞、平板支撑时，为了去追求数量，动作又快结果又不标准，实际上这样根本练不到腰肌，还容易伤到腰椎。我目前练的时候，每个动作都会把速度放慢，譬如小燕飞抬起来之后停留5秒再放下，平板支撑的时候保持核心收紧，去感受腰背肌发力，而并非用肩膀或者腿部借力。发力的时候要记着：是腰部肌肉“主动发力”，不是依靠惯性甩动身体。

第三个细节在于，重量以及强度需要逐步推进，而非盲目增多量级。对于腰突患者或者腰肌较为薄弱之人而言，刚开始的时候千万不要去追求大重量以及多组数。我最初仅仅做10组小燕飞动作，每一组有5个，随后渐渐增加至15组，耗费了两个月时间才达成这个数量。要是锻炼完第二天腰部持续处于酸痛状态，甚至出现腿麻的情形，那就表明强度过大了，必须立刻减少量，不要强行承受。

第四个细节是要避开那种会对腰部造成伤害的动作，去挑选合适的锻炼方式，并非所有锻炼腰部的动作都是适宜的，像仰卧起坐、深蹲扛重物这类行为，会给腰椎施加极大压力，极易让损伤情况变得更严重，我目前只进行小燕飞、抱膝触胸、平板支撑这类较为温和的动作，并且在做平板支撑的时候会在膝盖下方放置一个垫子，以此来减轻腰部所承受的负担，要是无法确定某个动作是否恰当，最好先向康复科医生进行咨询，不要盲目依照网上的视频去胡乱练习。

第五个细节是，练完之后务必要进行拉伸放松，并且还要留意日常习惯，这一点很关键。之前我做完练习后，就径直坐下玩手机，致使腰部肌肉持续处于紧张状态，最终效果大幅降低。如今练完后，会花费 3 分钟对腰部以及大腿后侧进行拉伸，好让肌肉松弛下来。另外，锻炼腰肌不能仅仅依靠训练，日常生活中的坐姿、站姿同样重要，例如坐着的时候要在腰部垫个靠枕，要避免长时间坐着以及长时间站立，否则无论练习得多频繁也无济于事，都抵不过不良习惯所带来的损害。

还有一个容易被人忽视的细节，那就是疼痛的时候千万不要练习，要是腰部正处在疼痛的时期，又或者练习的时候感觉到刺痛、腿麻，那就一定要停下来休息，等到疼痛减轻之后再恢复锻炼了，我之前有一回腰稍微复发了一下，还坚持进行锻炼，结果疼了好几天，真是得不偿失啊。

我感觉练腰肌的关键并非在于“练得多么猛烈”，而是在于“练得正确、练得稳固”。好多人练了却没有成效，甚至还受了伤，原因就在于忽视了这些细微之处，不加思考地追求数量以及强度。实际上只要掌握了精准的方法，每日花上15至20分钟，持续3个月便可显著察觉到腰部肌肉变得有力，腰也没那么容易发酸了。

不晓得你是才着手练习腰肌，还是已然练习了一阵子咧？有没有碰到过腰部酸痛或者动作不符合标准的状况呀？要是打算予以针对性地调整锻炼计划，需不需要我为你整理出一份适配自身的练腰细节清单呢？