凡是参与到那健身房锻炼之中的人士都清楚，那健美身材可不是短短一日或者一晚就能实现的事儿，而是得在始终毫不动摇、坚决不改变的锻炼情形之下，才有可能获取到你心中所期望的那般身材，增加肌肉，这可是每一个投身健身的人的必然要达成的目标，然而，究竟要去操练哪些健身方面的项目，才能够以很快的速度实现增肌的效果呢？
进行以有氧运动所涵盖的，选取一个来达成的情况如下为，跳绳，跑步，骑单身，上台阶这些方式，而时间限定在10至15分钟之间 。
2、长凳举杠铃：乃是主要的练习方式，其针对的是胸大肌以及作为辅助部位的三角肌前束，还有肱三头肌。意在达成使胸部变得丰满的效果。首先呢，双脚分开站立，宽度与肩部保持一致，接着把杠铃放置于额头的上方位置，采用宽握的方式握住杠铃，随后将杠铃往上举起，放置到胸大肌中束的上方。进行3至4组的练习，每组做12至15次。完成练习之后，要是训练的部分出现酸痛状况的话，就可以去做拉伸动作。
要进行斜上哑铃推举，需直坐在凳子上，两脚的宽度要与肩部的宽度保持一致。将哑铃放置在两侧肩部的位置，接着挺胸，同时收腹，随后向上把哑铃推到头上放置好，此时手关节呈现弯曲状态。要完成3至4组的动作，每组要做8至12次。这里还有注意事项，需把斜板调整为45度，借助此动作来练习胸肌上束。
坐上平凳一端，身体仰卧，且躺倒，与之不同的是，脚要与肩跨立。将哑铃放置于锁骨上方之处。随后向两侧展开，同时深吸一口气。在此过程中，需要注意的是，头和臀都不能离开平凳，并且不要过于离开自身的身体。进行3至4组的练习，具体每组要做8至12次。通过这样的方式来练习胸大肌。
5、单臂哑铃俯身划船：左脚站着，右腿膝盖放在平凳上，右侧的收于肩关节以下部位，身体跟地面呈水平状态，左手拿着哑铃，手臂放松呈垂直状，抬头，眼睛朝着前方瞧不看地面，肘关节尽力朝着背后这儿使，把哑铃往髋关节那儿划。3至4组。8到12次。变换位置，再做一回。
6、俯卧哑铃飞鸟时，两脚要跨立，使其与肩同宽，然后上身俯卧在平凳上，腹部需紧贴平凳的一端，接着两手相对持着哑铃，由肩关节来带动上臂，将哑铃尽量向外展开，再向上展开，在最高点停留一秒，做顶峰收束，要是肘关节向后，就能练习背阔肌，做3至4组，每组做8至12次，以此练习三角肌后束，也就是背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
7、坐立拉绳，其作用是练习背阔肌，因手的状态不同，练习部位会有所改变。当掌心向内，挺胸、收腹并将负重拉向下腹部位之时，可练习背阔肌以及斜方肌中束。而当掌心向外，上臂紧贴身体，肘关节向后收紧肩胛骨之际，能够练习下背和斜方肌上。
8、坐姿杠铃头往后推举，这是针对三角肌的练习，涉及前束以及中束，进行3至4组，每组做8到12次。
9、坐姿状态下，使用拉力器进行夹胸动作，锻炼的是胸大肌中束，辅助部位是廓柔肌短头，需进行3至4组，每组要做8到12次。
10 、正握引体向上，此练习针对背阔肌，针对大圆肌，针对辅助部位肱三头肌。进行 3 至 4 组。每组 10 至 12 次。
11、拉力器头前下拉，此动作可用于练习上背部，特别是斜方肌中部。关于这个动作有所注意，下腰以及下背部位不要过度向后仰。在进行往下拉的操作时，肩关节要向外，同时肩夹骨向中间收紧，保持一秒钟。要切实感觉到背阔肌有充分的收缩。需进行3至4组，每组12至15次。
12、哑铃耸动肩膀这一动作对于斜方肌进行锻炼，双脚并拢，虎口呈相对状态，身体前部是重心所在之处，两只拳头处于相对位置，掌心朝着身体方向，俯身的动作位于身体后侧，展开3至4组的练习，每组完成10次。
13、坐姿推胸：练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。
见到了上面提及的几种增肌规划，小编还要向你们提示哦，于这些规划里增添一些健身饮食规划同样是十分关键的，这一点不容忽视。