女性哑铃锻炼入门全攻略：精选动作与在家跟练计划
有不少人，每一年进行体检之际，都处于纠结状态，那便是，体检所包含的项目数量众多，究竟应当检查些什么呢？随着人的年纪不断增长，身体内的器官也在逐渐走向衰老。检查项目过多，会担心造成金钱的浪费，而检查项目过少，又会害怕遗漏掉关键要点，如此这般……
别急，国家卫生健康委员会在不久之前公布了《成人健康体检项目推荐指引（2025年版）》，清晰地推荐了年过四十必须要做的两项检查 ，这两项检查分别是 ，肺功能方面的检查 ，以及骨密度方面的检查 。
40岁后
肺开始悄悄加速衰老
有研究表明，肺功能于20至25岁抵达巅峰状态，在此之后便迈向走下坡路的进程。而40岁时，那是一个显著可见的转折点，肺衰老的速度开始加快推进！令人恐惧的是，肺功能降低的早期阶段几乎不存在病症表现，等你察觉到自己出现走几步就气喘吁吁、咳嗽总是难以痊愈的状况时，或许就暗示着肺功能正悄然无声地下降着。
年龄在40岁以上者，建议开展体检以筛查肺功能。肺功能检查之中，其核心检查项目能够划分成通气功能检查，换气功能检查，气道反应性检查，借助专业仪器对肺的通气、换气等生理功能予以评估。在必要之时，还需结合胸片以及CT，对肺部是否存有病变（像结节、炎症、肿瘤）进行检查。
1.出现5种表现，当心肺功能受损
肺功能出现衰退情况的时候存在早期症状，而这些早期症状是比较容易被忽视掉的，要是在此同时出现了以下两项以及两项以上的症状，那么这类情况，建议要及时去关注肺部的健康状况：
（1）存在持续咳嗽的情况，并非是由于感冒、过敏等能够明确的诱因所导致的，而且咳嗽的状况持续的时间超过了2个月 。
其二，活动之后会出现气短的情况，爬三层楼的时候就会明显表现出气喘吁吁，且就算是在平地上进行快速行走的时候，也会感觉到呼吸变得困难 。
（3）呼吸存在有声现象，此现象为，在呼吸进程当中，伴随着“嘶嘶”这样的声音，又或者像是出现了类似“拉风箱”的那种异常着的声响 。
4. 常常出现疲劳状况，在日常当中，频繁地感觉到疲惫、乏力，就算是经过了十分充足的休息，也很难得以恢复 。
（5）胸闷不适：胸部存在显著的那种压迫感，特别是在清晨起床之际，或者是夜间睡眠之时，症状会加重。
2.锻炼肺功能，试试这3个方法
呼吸健康的改善，肺功能锻炼起着至关重要的作用。一系列有针对性的科学锻炼，能够增强呼吸肌力量，提升呼吸效率，从而让人呼吸得轻松自如。
推荐几种在家就能锻炼肺功能的方法：
唱歌，或者吹奏乐器，当中可以通过唱歌或者吹奏乐器来对于呼吸的节奏以及力度予以把控，进而锻炼与呼吸关联相通的那些肌肉了，如此一来能够提升肌肉的力量以及耐受性的哟！
在安静且舒适之地，闭上双眼，放松身体，以鼻子缓缓吸气，使气流深入肺底，然后，缓慢用嘴呼出气体；反复进行深呼吸练习，每次持续几分钟，如此可保护并提升肺功能 。
（3）有氧运动包含跑步，包含游泳，包含骑车，包含练八段锦，包含打太极拳等，这些有氧运动能够提高心肺功能，能够增强肺泡对于氧气的摄取以及利用能力，还能够促进血液循环，能够增强身体素质。
40岁后
骨量开始“断崖式”下降
人的一生中，骨量就像是一条抛物线：
️人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；
️30~40岁是人一生中骨密度最高的时期；
️40岁之后，骨量开始流失，骨骼将会“断崖式”衰老。
绝经后的女性骨质流失速度更快，然而男性也无法避免这种情况发生。不管是男性还是女性，都应在大概40岁的时候进行一次骨密度检查，以此来知晓自身骨量所在的位置。到了50岁之后，就应当每年做一次骨密度筛查，这样能够在早期识别出容易骨折的人群。
1.出现5种表现，是骨质疏松信号
不妨这么讲，虽然年轻人存在着具有“硬”骨头这样的优势，然而他们并非全部都能达到骨量标的要求，这些所呈现出的症状极有可能是骨质疏松发出的信号，。
（1）身高变矮（驼背或脊柱压缩）
（2）经常抽筋
（3）轻微碰撞就骨折
（4）持续性腰背疼痛
（5）牙齿松动（颌骨骨质流失）
骨密度要是持续往下发展，那就极有可能会转变为骨质疏松症啦，不但会出现腰酸背痛的状况，并且身体素质也会跟着变差，变得容易生病呢。
2.养出一身“硬骨头”，做好3件事
每日要保证钙质的摄入，其中高钙食物包含牛奶，还要酸奶，也有奶酪，还有豆腐，以及深绿色蔬菜，再有坚果，另外鱼虾也是 。
图自复旦大学中山医院健康管理中心
（2）每日晒太阳十五分钟：要是没有维生素D，即便补再多的钙亦是难以被吸收的。建议每日适度晒太阳十五至三十分钟（要避开正午时段的长时间暴晒），需要让手臂或者面部处于暴露状态。另外，蛋黄以及深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）当中富含维生素D。
（3）每日进行30分钟运动：当肌肉收缩之际会牵拉骨骼，如此便能够刺激成骨细胞的活性。建议选择诸如健步走、八段锦、太极拳、哑铃、广场舞之类，每周持续做到3至5天，每天保持30分钟。要规避久坐的情况。每隔1小时就起身去活动一回。