哑铃锻炼方法女性：3个简单安全动作，改善体态增强力量

老年哑铃动作｜简单安全又有效

老朋友们，今天呢，要跟诸位讲一讲，我在带领学员的时候啊，经常会让他们练习的几个哑铃动作，这些动作呢，是极其适合咱们现在这个年龄段的。那些动作呀，具备简单且安全的特性，其产生的效果不会出现任何折扣，就连我自己在日常生活当中，也时常会去练习它们。

那就先说一下挑选动作的标准，对于老年人进行力量练习而言，安全始终都被置于首要位置，我归纳总结出了三个关键要点，其一动作要足够简略易于记忆，其二重量需把控在一至三公斤范围之内，其三姿势要始终维持得稳稳当当，充分做到满足上述这三点要求，它使得既能够达成锻炼肌肉的目的，又不会对关节造成损伤。

做的头一个动作是，那种坐姿肩部推举，我每一天早上，都要着手去做两组。找一把带有靠背那样的椅子，然后安安稳稳地坐上去，背部紧紧挨着椅背。两只手，一只手握的是1到3公斤的哑铃，另一只手同样握1到3公斤哑铃，把杠铃放置于肩部的位置，掌心朝着前方。慢慢地把哑铃朝着上面往头顶的那个地方推上去，稍微停顿一秒钟，接着再慢慢地放下来。一定要注意，不要让背部弯曲成弓状，在下落的时候，要把控好速度。这个动作，对于改善那种呈圆形的肩膀，效果是挺显著好的，好多的学员进行练习之后，反馈说肩膀变得舒服好多了。

第二个动作是，站姿肱二头肌弯举。双脚站好，要与肩同宽，肘部要紧贴在身体两侧，手握住约2公斤哑铃，掌心需向上。缓慢弯曲手肘，把哑铃举到肩前，停一秒，接着再缓慢放下。要注意，别用腰发力，不少学员在初期，会不自觉地扭腰借力，这样反而容易伤到腰。

第三步的动作是，仰卧进行胸大肌飞鸟动作时，应躺在瑜伽垫上。双手分别应该握住1到1.5公斤的哑铃，手臂要张开到与肩部一样的高度，肘部微微弯曲。要缓慢地把哑铃向下放，直到大臂与身体形成15度角。停顿一下后重新缓慢地向上举起。这个动作对于改善驼背的效果十分显著，我持续练习了半年，胸肌显著变得紧实，需要留神的细节是，不要放得太低，不然肩膀会感到不适。

建议这几个动作每周练三至四次，每次每个动作做两组至三组，每组动作做八至十二次，记得选稍轻重量开始，适应之后再慢慢适当增加重量，咱们这个年纪健身，稳扎稳打是关键，有问题随时问我，一起把身体练得很棒很棒，棒极啦。