女生用哑铃练手臂的4个动作，告别拜拜肉塑造立体线条

女生用哑铃练手臂的4个动作，告别拜拜肉塑造立体线条

今天，国防在线所推出的「“型”动指南进阶篇」内容里，为大家呈现了第五课，此课主题是「肱三头肌训练」，运用四个具体的锻炼方法，旨在助力大家塑造具备“立体”感的双臂。

哑铃过头臂屈伸

身体要保持直立状态，双脚需与肩部宽度相同，双手要握住一只哑铃，用手去托住哑铃一端带有的铁块，再把它举到头部正上方位置，大臂要靠近头部且垂直于地面，要维持稳定状态，手臂得伸直，肘关节不能锁死。要让大臂保持稳定，屈肘的时候肱三头肌要发力，把哑铃变回开始时的姿势。

【呼吸】上举时呼气，下落时吸气。

整个过程的注意点中，仅需前臂进行移动，上臂要保持静止不动，身体得保持处于稳定状态，同时还要收紧核心。

哑铃过头臂屈伸（单手）

身体要保持直立状态，双脚之间的距离需与肩膀宽度相同，用单只手握住哑铃，手臂朝着上方伸直，把哑铃举到超过头顶的位置，要维持大臂处于稳定状态，弯曲手肘，通过肱三头肌控制哑铃慢慢地往下落，直到前臂与地面呈平行状态，之后肱三头肌发力，让哑铃变回开始时的姿势。

【呼吸】上举时呼气，下落时吸气。

这个过程之中，只有前臂进行移动，大臂是要保持不动的，身体得保持稳定，还要收紧核心。

哑铃仰卧弯举

人身体处于躺在平板凳之上的状态，两只手各自拿着一只哑铃，把哑铃向上举到胸部的上方之处，手臂呈现自然伸直的样子，并且与肩部处于同宽的状态。大臂维持固定不动，弯曲肘部，让前臂依照圆形的轨迹慢慢地放下，之后大臂保持固定，收缩肱三头肌，使得前臂按照圆形轨迹返回至起始的位置。

【呼吸】发力伸直手臂时呼气，还原时吸气。

【注意点】发力伸直手臂时，肱三头肌有明显收缩发力感。

哑铃臂屈伸

双手分别握住一个哑铃，膝盖微微弯曲，身体俯身下去，背部要保持挺直状态，大臂保持稳定固定，凭借肱三头肌的力量把哑铃举起来，直至前臂跟地面呈平行状，之后在顶端稍微停留一会儿，感受肱三头肌的收缩，接着缓缓把哑铃放回开始的位置。

【呼吸】发力伸直手臂时呼气，屈肘下放哑铃时吸气。

【注意点】发力伸直手臂时，大臂后侧有明显收缩感。