女性哑铃锻炼方法分享，轻松练出好身材，增强骨密度更健康
存有诸多之人，于每一年度接受体检之际，皆处于纠结之状态：体检所涵盖之项目数量众多，究竟应当检查哪些内容呢？伴随年龄不断增加，身体内部之器官亦随之出现衰老之状况，检查项目过多担心造成钱财之浪费，检查项目过少却又担忧遗漏关键重点……
别怕，国家卫生健康委员会在不久之前发布了名为《成人健康体检项目推荐指引（2025 年的版本）》的文件，清晰地推荐了两项 40 岁及以上人群必须要做的检查。这两项检查分别来说，一项是肺脏功能方面的检查，另一项是骨骼密度情况的检查。
40岁后
肺开始悄悄加速衰老
存在研究表明，肺功能于20至25岁之际达到顶峰状态，之后便开始朝着下滑趋势发展。并且，40岁这一阶段，是一个显著的呈现下滑态势的关键点，肺的衰老进程开始加速演变 ！令人惊恐的是，肺功能下降在早期阶段几乎不会体现出任何症状，等到你察觉到自己出现走几步路就气喘吁吁、咳嗽状况总是无法好转等情况时，或许就意味着肺功能正处于悄悄往下降低的阶段 。
建议40岁以上人群做体检以筛查肺功能 ，肺功能检查里核心检查项目能分成通气功能检查 、换气功能检查、气道反应性检查 ，借助专业仪器对肺通气、换气等生理功能予以评估 ，必要之时 ，还得结合胸片以及CT ，查看肺部有无病变（像结节、炎症、肿瘤之类） 。
1.出现5种表现，当心肺功能受损
在肺功能衰退的早期阶段，其症状是比较容易被人们所忽视的，要是在同时出现了以下两项以及以上的相关症状情况时，建议应该及时对自身肺部健康予以关注且重视 ：
持续咳嗽，不存在感冒、过敏等清晰且肯定的引发原因；咳嗽不间断，这种状况超越了两个月 。
（2）活动过后会出现气短情况：攀登三层楼梯就会显著觉得气喘吁吁，甚至于在平地上进行快速行走之时也会感觉呼吸相当困难 。
存在这样一种情况，呼吸时会发出特定声音，在呼吸的整个过程当中，会伴随着“嘶嘶”的声音，或者是类似那种“拉风箱”般的异常声响 。
常常出现疲劳状况，平常的时候频繁地感觉到疲倦乏力，哪怕是经历了充分的休息之后，也不容易恢复过来，有这种情况 。
（5）胸闷不适：胸部存在显著的压迫感觉，特别是在清晨起床之际，或者是夜间睡眠之时，症状会有所加重。
2.锻炼肺功能，试试这3个方法
呼吸健康的改善，肺功能锻炼起着极为要害的作用，借助一系列具备针对性的科学锻炼方式，能够让呼吸肌的力量得到增强，呼吸效率得以提升，从而达成呼吸时的轻松与自如。
推荐几种在家就能锻炼肺功能的方法：
那通过唱歌来控制呼吸的节奏以及力度，或者借助吹奏乐器，操控呼吸的节奏与力度，以此锻炼和呼吸相关的肌肉，进而能够提高那些肌肉的力量以及耐受性、。
（2）深呼吸的训练，是要在安静且舒适的地方进行。然后将眼睛闭上，让身体放松下来。接着用鼻子慢慢地吸气，使得气流能够深入抵达肺底部位，继而缓慢地通过嘴巴呼出气体。随后反复进行深呼吸练习，而且每次持续的时间为几分钟，这样做能够对肺功能起到保护以及提高的作用。
（3）有氧运动有跑步，有游泳，有骑车，有练八段锦，还有打太极拳等，这些有氧运动能够提高心肺功能，能够增强肺泡对于氧气的摄取以及利用能力，并且还能够促进血液循环，进而增强身体素质。
40岁后
骨量开始“断崖式”下降
人的一生中，骨量就像是一条抛物线：
️人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；
️30~40岁是人一生中骨密度最高的时期；
️40岁之后，骨量开始流失，骨骼将会“断崖式”衰老。
女性绝经之后流失速度更快，然而男性同样也无法避免这种情况。不管是男性还是女性，应当在40岁上下做一回骨密度检查，去知晓一下自身的骨量处于何种位置。50岁过后就应该每年做一次骨密度筛查，能够在早期识别出容易骨折的人群。
1.出现5种表现，是骨质疏松信号
虽然年轻人存在着“硬”骨头方面的优势，然而他们并非全部骨量能够达到标准，这些症状存在着成为骨质疏松信号可能性：
（1）身高变矮（驼背或脊柱压缩）
（2）经常抽筋
（3）轻微碰撞就骨折
（4）持续性腰背疼痛
（5）牙齿松动（颌骨骨质流失）
若骨密度低持续发展下去，那么便极有可能衍变成骨质疏松症，这不仅会致使腰酸背痛，还会使得身体素质变差，进而容易生病。
2.养出一身“硬骨头”，做好3件事
（1）要对日进饮食之中的钙质摄取予以确保，富含高钙的食物存在着牛奶，还有酸奶，以及奶酪，另外还有豆腐，再有就是深绿色的蔬菜，还有坚果亦在其中，鱼虾之类同样是高钙食物 。
图自复旦大学中山医院健康管理中心
每天晒十五分钟太阳，要是没有维生素D，即便补再多钙也很难被吸收。建议每天适度晒太阳，时长在十五至三十分钟之间，要避免在正午时分长时间暴晒，且需让手臂或者面部暴露在外。除此之外，蛋黄以及深海鱼，像三文鱼、沙丁鱼，都富含维生素D。
肌肉收缩时牵拉骨骼，这能刺激成骨细胞活性，每天应当运动30分钟，推荐健步走、八段锦、太极拳、哑铃、广场舞等运动，每周需坚持3至5天，且每天运动的时长设定成30分钟，与此同时都要避免久坐的情况，要每1小时就让自己起身活动一次。