国防在线，于今日，为大家带来「”型“动指南进阶篇」当中的第二课，也就是「背部肌肉训练」，以便助力大家强化背部肌肉群句号。
哑铃划船
身体支撑动作要领为， 将一条腿跪在凳子上 ，把和这条腿相同一侧的手臂也放置在凳子上 ，籍此来给身体提供支撑力量 ，再用另一只手去抓起放置在地面的哑铃 ，使得手臂形成与地面之间呈垂直状态。 通过让背部运用劲力 ，尽量使大臂紧密贴着肉体并朝着后上方的方向进行拉伤动作处理 ，直到手臂关节到达 ，略高于躯干的位置处，当升高到最高点这一刻 ，稍微保持片刻原状 ，紧接着缓慢地把这个动作还原 ，即使在最低点阶段也做到未完全松懈 。
【呼吸】：下放吸气，上拉呼气。
作如下留意之处：当处于拉起的状态时，背部会出现显著的收缩同时发力之感觉，于到达最高点之际存在一点挤压的感觉，而当下落至最低点的时候呢，背部能够感受到轻微的拉伸之感觉。
平躺哑铃过头拉
身体平平地躺在地板之上，双腿微微弯曲膝盖，双手一盘住哑铃的一端就放置在头部的后方，然后双手一同协作把哑铃迅速提拉到头部的上方，同时背阔肌进行收缩，再缓慢地将哑铃还原到开始的位置，把这个动作重复做一下。
【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。
在意向要点方面，当哑铃向下落向的时候，需要运用胸大肌以及背阔肌所蕴含的力量去掌控住哑铃，进而让其能够以缓慢的态势下降 。
站姿哑铃划船
握住哑铃的双手，膝盖呈现出略微弯曲的状态，身体上部缓缓向前倾倒之势，背部仍然顽强不屈地保持着挺直，双臂自然而然地向下垂着；然后双肩的肩胛巧妙而紧致地收缩起来，可以清晰看见肘部紧紧贴近身体，以一种迅速快捷的姿态把哑铃向上提拉，直至到达身体两边那里，在顶端停留的时刻始终维持着让背部肌肉收缩的状态；随后又将哑铃小心翼翼地慢慢松开，使其落下去 。
【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。
俯卧哑铃划船
来做这个动作时，要俯身趴在那种上斜的凳子上面哈，然后双手分别握住一个哑铃，让双臂呈自然下垂的状态，此时掌心要朝着里面。接下来呢，在呼气的这个时候，要让肩胛骨进行收缩，同时肘部弯曲，把哑铃向上提到身体的两侧位置，在顶端的时候要保持背部的肌肉处于收缩状态，之后吸气，再把哑铃放回到起始的位置哇。
【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。