快速练出狗公腰！4个动作详解（附器械选择&动作图片参考）

【快速增肌】狗公腰锻炼方法

企图练出狗公腰，那便是得要将腰部的肌肉全部都练上一遍，其中主要涵盖腹直肌，还有腹内外斜肌，也就是人鱼线。

和腰部肌肉平衡（平板支撑）

鉴于腹肌所涵盖的内容数量众多，故而特意将其抽离出来，进而形成一篇文章，具体详情请点击：【快速增肌】腹肌。

的锻炼方法

1.侧腹旋转肌群

身子呈平躺状态，两条腿弯曲膝盖，两只手放置在脑袋后面，两只脚并拢在一起，朝着身体的一侧转动大概45度，相对于另一侧的肩膀。

膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

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文章来源：.zengfei123

2.腹内外斜肌训练（人鱼线），

躺平，双脚呈弯曲状，双手放置于胸前，手掌交叉，上半身进行卷体动作，借助腹部旋转产出的力量，使其。（请补充完整句子，以便我准确改写）。

侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

或者利用健身房器械

3.腰部旋转机（健身房）

平平地坐在器材之上，挺起胸膛抬起头，腰部变直身体旋转朝着一侧，再次，向左右手两侧交换旋转到另一侧，反之。

复动作15至20次

4.棒式起撑（平板支撑）

每组保持60秒，每次训练3组，间休丌超过一分钟。