最有效锻炼腹肌的13个方法
腹肌轮廓清晰，且是川字型的马甲线，乃好身材极为关键的标志之一哦，只是身材纤细之人数量不少，然而拥有漂亮腹肌或者清晰马甲线的人口却不多呢。下面是小编整理的，最具成效锻炼腹肌的 13 个方法，欢迎大伙前来阅读呀。
1、单车式
训练腹肌时，采用仰卧于地面之上，通过模拟蹬自行车踏板的那种方式，做到左右脚各伸展十二次就算一次，如此这般交替着开展训练即可。一共要做两组，每组共计二十四次。并且，每组之间是允许存在三十秒休息时间的。
2、仰卧卷腹
极其经典的腹肌开展训练动作，其显著作用于上方腹部位置。在运动进程当中，双手放置于脑袋后面，在进行整个运动进程时间时万分绝对不允许动用双手去掰折脖子来辅助身体进行弯曲，总共需要完成3组，每组要做10至12次这样子，每组相互之间允许存在30秒的休息时段。
3、仰卧抬腿
仰卧然后抬腿，此动作作用在下腹以及下腰部区域。对于刚开始练习的人或者腰部力量比较薄弱的人而言，可以把双腿弯曲去开展这个动作，以此来降低难度。需要留意的是，双腿向下摆动的时候不要碰到地面。
4、伐木式
处于负重器械参与状况下的伐木式，是在给予身体肌肉额外刺激时，能够达到改善腹部肌肉轮廓效果的有效腹外侧肌训练动作。
首先，得要有一个负重器械，可选的这类器械包含哑铃、药球等。所挑选的重量，要能够让自身以标准的模式重复达到12次，这才是最为合适的。进行运动的时候，要确保遵循快上慢下的那个训练要则，每一次哑铃都必须举过头顶。总共需要做3组，每组是8至12次，也就是一侧完成8至12次之后再换另一侧，两侧各自完成一回才算完整的一组，每组之间允许存在30秒的休息时光。
5、躯干转体式
需锻炼的目标肌肉群有腹外斜肌，还有上腹部，以及髂腰肌，另外还有锯齿肌。同样，这锻炼依赖一种装有重物的器械协助（首选是药球，哑铃其次），对于刚入门者，当进行负重转体动作时，可把双脚放在地面以降低难度，等到有一定基础后，能让双脚离开地面增加难度，在旋转过程里，动作中背部要一直维持挺直的状态。
6、瑞士球哑铃飞鸟
于平常我们常常做的哑铃飞鸟方面存在区别，在瑞士球上开展哑铃飞鸟时，身体要动用更多肌肉予以参与，特别是腹部肌肉。为使身体的平衡得以确保以及动作处于标准程度，哑铃的挑选适合选轻的而非重的。
进行练习的人，要把注意力汇聚在腰部，总共需要做3组，每一组是做10至12次，每两组之间是允许有30秒的休息时间的。
7、俯卧搭桥式
想要保证呈现出漂亮的腹肌，那么就万万不可忽视对于后背部的训练，仰卧搭桥训练给出了堪称完美的训练办法，在整个过程当中，为了确保能够取得训练效果，训练者的头部、腰部以及腿部应当呈现为一条直线，特别是腰部和腹部要始终维持处于收紧的状态。
这个动作有要求，要做3组，对于初学者而言，能够从每组计时30秒着手开始练习，随后渐渐把时间延长至60秒，每组之间适合的休息时间是20 - 30秒，要是腰部在训练当中出现不适，就得马上停止。
8、巡回式
巡回做这个动作，不但能训练腹部的一些肌肉，还可切实有效地作用于腿部以及腘绳肌群，好处是相当多的。过程里头，得令腰腹部、臀部收紧，与此同时，手臂与大腿要全然伸直，跟身体躯干维持平行，此动作要求做3组，左手右脚以及右手左脚各完成一回30至60秒的练习，算完整一组。
刚刚开始学习的人能够从每一组计时三十秒启始展开练习，逐步地把时间延伸至六十秒，每一组相互之间合适合理的休息用时是二十秒到三十秒（要是腰部于训练期间显现出不舒服，那就马上停下）。
9、瑞士球卷腹
这是一种极为具备成效的下腹部训练动作，然而它存在着一定程度的难度，这要求参与练习的人员拥有一定水准的腹部以及手臂训练基础。
在动作开始过后，会运用双手去支撑上半身，双脚弯曲，把脚面放置在瑞士球上，在动作开启后，凭借双腿以及腹部的力量，借助双脚把球朝着后方退出，同时沿着下半身方向，一直到下半身的膝关节完全伸直，与此同时，头部、臀部以及腿部呈现为一直线，接着缓缓地屈腿收腹，返回到起始位置 。
10、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。
往后仰采取躺于地面的动作，让双腿弯曲，与此同时把双脚平放在地面上摆好，腿部略微与地面保持一定间距致使呈现出腾空状态，动作开始之后运用腰部及腿部力量将身体中间部分区域也就是核心区域朝着正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，就在这时臀部完全伸直 。
维持这样的姿势，持续3秒钟之后，缓缓地返回开始的位置，要留意臀部一直都不与地面相接触。
11、弗兰肯斯坦式
对于主要作用涉及腹外侧肌以及腿部肌肉的训练动作而言，其呈现为站姿，在这种状态下把一侧腿抬升直至达到90度，此后在动作开启之后将弯曲一侧的腿朝着外面进行平行扩展，扩展的幅度依据自我能力来予以调节。
12、侧身搭桥式
旨在锻炼腹外斜肌以及胯部肌肉的，能收获成效的训练动作，同样是一个存在一定难度的动作，它要求训练者具备一定力量训练基础，还得有平衡训练基础才可以开展。 。
动作开启之后，以手肘去支撑上身的重量，与此同时，要确保双腿处于伸直的状态。头部、腰胯部以及腿部，要始终维持一条笔直的、呈20度标准的斜直线状，而且，特别对于腰胯部的位置而言，要始终保持收紧的情形。
13、箭步蹲
对于始终持久保持经常运动状态的人而言，这无疑是一个相当极为熟悉的动作，然而众多的训练者或许仅仅只是晓得此动作针对臀部与腿部所产生的训练成效作用，却全然不知晓箭步蹲所能够训练到的范围远远不止局限于这两个肌肉群组，胯部、腹部以及腘绳肌肉群皆是它能够触及影响到的训练作用肌群。
这对于初学者而言，无需任何别的额外负重即可进行的，在动作过程期间，得留意膝关节发生弯曲后续，永远是不可以超过脚尖的，而这便是做大部分腿部练习之际的大忌呀。
最有效锻炼腹肌的13个方法 1
三种不伤腰的腹肌锻炼方法
1、空中蹬腿
知晓做过腹肌练习事项的练习者，明白空中蹬腿对腹部力量的锻炼成效显著，于锻炼进程里能清晰感觉到这种作用。只不过在做空中蹬腿动作时，要注意的要点是，当仰卧于地板之上时，下背部必须紧密贴合地面，绝不能与地面留有间隙，不然很有可能致使腰部承受力量，进而引发腰部受伤情况。
2、仰卧起坐
仰卧起坐，在众多练腹肌的运动里，是最为简单的那一个动作，然而，它却是最容易伤腰的动作。所以，要是为了防止练腹肌时伤到腰，能够选择半程仰卧起坐，即在起身时，仅仅把肩胛抬起就行，而并非要让上半身全部坐起来，如此一来，对腰部的刺激便会减少，并且练腹肌的效果也很显著。
3、卷腹动作
不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，又或是别的卷腹动作，都定要留意骨盆中立位，要是有过伤腰经历的朋友，也能够选择骨盆后倾，然而绝不能让骨盆前倾，这般极易伤害到腰椎。在确保骨盆中立或后倾的位置上去做卷腹，能够确保腹直肌被孤立，无需使腰椎和其他肌肉群参与进运动之中，进而能够很好地保护腰部。
你学会了那种对腰没有伤害的腹肌锻炼方法吗，在进行健身之时，大家务必要把握科学的方式哦，倘若不会的话，建议前往专业的健身机构，经由教练的指导，如此便能避免走上诸多弯路哈，确实腹肌的锻炼真的很需要极大的毅力呢，只有掌握了良好的方法，才会使你既不会伤到腰，又能够更快速地达成目标。
谈到怎样才能够锻炼出腹肌这个问题，或许大多数人最先想到的便是运动。运动是锻炼肌肉的最佳方式。然而，运动方法千千万万，不同运动所能锻炼的身体部位并不一样。所以，若想锻炼腹肌，那就应当挑选一些针对腹部的运动。但并非所有针对腹部的运动都能达成锻炼腹肌的成效，这里还得考虑到运动者的一些因素，诸如身体的素质或者肌肉含量等等，这些皆是决定如何锻炼腹肌的关键要点。
如何锻炼腹肌呢？
这里实际上并非非得借助什么特定的仪器去实施测量，仅仅只需大概地判别一下自身的肥胖程度便可。比如说自身极其肥胖的情形下，那么在开展运动之际单纯地针对腹部进行运动或许就不会产生什么成效，毕竟身体的脂肪数量较多，要是想要练出腹肌就需要先将全身的脂肪消耗掉，随后再针对腹部运动才有可能锻炼出心中所期望的腹肌。
1、把控饮食：把控饮食可削减身体里的脂肪累积，进而达成减肥的成效。然而把控饮食并非是不进食，那般不但减肥成效欠佳，并且还兴许会给身体带来一定损害。所以把控饮食是在饮食的种类以及数量上予以节制，别吃得过多，别去吃高脂肪、高热量的食物就行。
二、全身运动 自身脂肪较多，处于较为肥胖的状态，所以要先减少自身脂肪，之后才针对腹部运动。 像跑步、慢跑、走路、游泳、跳绳等这类全身运动，都能使自己全身的脂肪燃烧起来，进而起到一定减肥效果，降低自身脂肪含量 。
当身体之中脂肪处于较少状态之时，进而去挑选一些针对腹部的运动项目，如此这般才有希望将腹肌锻炼出来。当然了，怎样才能够把腹肌锻炼出来最关键的实际上是得坚持，如果对于这些方法都没办法坚持持续下去，那么根本上也绝不可能把腹肌锻炼出来。
此外，要是自身的体脂率并非特别高，或者讲并非特别胖，只是处于中等身材状态，那么这样情况下的人，若想要锻炼出腹肌，相对而言就要简单一点儿了。
怎样才能锻炼出腹肌
1、全身运动情况方面，有这样关系关联，身体不适状态下是标准身材，可一旦希望肌肉呈现出来，其结果是仍需求控制体脂率，经科学分析，当人体体脂率处于18%左右时肌肉才会呈现，所以全身运动依旧得开展，开展的目的在于对体脂率进行控制。
首先，腹部运动之方法众多，像仰卧起坐，像仰卧抬腿，又或者像扭腰之类，其次，实际上啊，通常需要腹部在用劲儿之运动皆可起到锻炼腹部之成效，所以呢，这些运动也都能够让诸位锻炼出腹肌，然而，其前提是务必得坚持，并且要选用正确之、科学之、合理之运动方法。
另外，对于怎么才能够锻炼出腹肌这个问题，大家需要注意的，且不止于此的情况是，运动的时间这一方面内容，还有运动的频率这一方面内容，如此这般才能够保证以更快、更有效果的方式锻炼出腹肌。