不去健身房怎么练肌肉？5个方法减脂不掉肌肉，在家就能练出好身材

要减肥，可千万别再傻乎乎地节食啦！只是一味地节食，吃得特别少，这样做只会致使你流失肌肉，还会流失水分，最终基础代谢值就会降低，容易发胖的体质就会缠上你，一旦恢复到正常饮食状态，体重也会迅速反弹。

减肥的实质是减脂，唯有减去脂肪并留住肌肉，才能够切实瘦下来，进而拥有良好身材。去学习这些办法，以减去更多脂肪，同时留住肌肉：

方法1、健身时力量结合有氧

正在减肥的人，千万别过量开展有氧运动，虽说有氧运动能够提升活动代谢，然而一旦有氧运动超过一小时，肌肉也会参与其中进行消耗，如此一来便不利于维持旺盛的基础代谢值。

我们理当缩减有氧运动的时长，将其控制在大概40分钟，与此同时增添力量训练，比如于跑步之前增添一组深蹲、俯卧撑训练，能够提前耗费体内糖原，并且强化身体肌群，在此之后再开展有氧运动，能够促使身体更快进入燃脂状态。

方法2、吃够基础代谢值，学会健康饮食

处于减肥阶段时，不要进行过度节食，而是要务必保证每天的热量摄入大于基础代谢值，对于男士而言不低于1500大卡，对于女生来说不低于1200大卡，以此确保身体的最低能量需求。

提出建议，在减肥的这段时期之内，去把热量的摄入量降低成为平常时候的大概百分之八十就行，要学会进行健康的饮食，采用低热量且是经过轻度加工的食物来替换各种各样有着高油盐以及高糖分的加工食品，举例来说，像是用水油焖菜、炸鸡排、清蒸鱼、水煮虾去替换爆炒青菜、香煎鸡胸肉、红烧鱼、糖醋排骨，使用苹果、黄瓜去替换薯片、爆米花、曲奇这样的加工零食，如此这般便能够在不知不觉当中降低热量的摄入量。

方法3、早点吃晚餐，睡前4小时保持禁食

经研究发现，那些晚餐进食时间较早，并且在睡前不会吃任何东西的人哈，他们的减肥速度呢，会显著地快于那些晚餐进食时间较晚的人哟。身体处于长时间的禁食状态时呀，这样子能够有效地稳定血糖呢，还可以提升胰岛素的敏感度哟，在睡觉的时候呀，也能够燃烧更多的储备脂肪呢，体重下降的速度自然而然就会更快啦。

平常习惯在8点之后吃晚餐的人，最好提前到7点之前吃，吃完晚饭后不要再进食其他食物，如此做能够保证在睡前4个小时内不摄入任何东西，以有着空腹的感觉进入睡眠状态，这样一来能够有效地提高夜间的脂肪燃烧效率。

方法4、少喝含糖饮料，多喝温开水

有不少人把饮料的热量给忽略掉了，小编曾有过一段时日，每天下午都要喝上一杯奶茶，或者是一杯摩卡，以此来达到提神的效果，未曾想过，仅仅两个月的时间，体重就增加了3斤。

而后来经过一番查询才明白，一杯含有糖分的奶茶所具备的热量已然超过了300大卡，其导致血糖上升的速度较为缓慢，产生的饱腹感也比较差，要是一个月饮用20杯这样的奶茶，那就等同于额外摄入了6000大卡的热量，体重由此便会增加1.5斤，按此情况，2个月的时长至少会增长3斤。

为了达成瘦下来的目标，小编迅速戒掉了含有糖分的饮料，将其换成了没有糖分的茶水，还有柠檬片泡的水，并且不断督促自己起身去做更多的走动，进行深蹲训练，如此这般能够提升活动时的代谢，推动脂肪的分解了。

方法5、更换一下主食

精制主食，像面包、包子、饺子这类，升糖速度是比较快的，而全谷物粗粮，比如糙米、燕麦、薯类、荞麦面、藜麦等，其膳食纤维丰富，不容易被身体分解，饱腹时间更久，还能降低体内炎症水平，有效抑制脂肪堆积。

有减肥需求的人，应当减少精制主食的摄入量，把50%的主食替换成全谷物粗粮，如此一来，能够让血糖更稳定，对体重能取得更佳的控制效果，。

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