练腹动作大全没用？体脂不降，练再多也白搭！先减脂再塑形全攻略
有人说“腹肌不是练出来的，是饿出来的”——这话听起来好似健身房资深人士的那种有毒鸡汤，然而在2023年美国运动医学会的一项研究里它被盖章认可了：先使体脂降到18%以下，然后再去说六块腹肌相关的事，不然哪怕卷腹卷到腰快要断了，也依旧只是个体型软胖的人。
好多人觉得，每日做一百个卷腹，肚子就能有显著变化，可等三个月过去，腹肌毫无动静，倒是腰先有了反应，开始抗议 。
真相是，皮下脂肪像一床厚被子，盖住了肌肉的所有棱角。
对于男性而言，体脂率达到18%，这是这床被子所具有的临界点，要是还低于该数值，那么腹肌才能够拥有露脸这一资格。
换句话说，练腹肌前先减脂，顺序反了，白搭。
怎么减？
给出的研究呈现出致使内脏脂肪屈服的最具省时特性的方案，此方案为每周开展三次高强度间歇训练，每次训练时长为二十分钟，历经八至十二周便可达成。
进行20秒冲刺，接着40秒慢跑，将此操作重复十组，能够比匀速慢跑多燃烧25%的脂肪，并且还可以保住肌肉。
别小瞧这二十分钟的时长，当跑完的那个时刻来临，呼吸急促如同拉风箱，然而数据却不会说谎啊，腰围每个星期都能平稳下降0.5到0 .7厘米之多，仅凭肉眼就能明显地察觉到裤腰变成更宽松的状态了。
有那么些人心里担忧高强度的状况会致使肌肉出现掉落的情形，而相关研究也已经帮你考虑周全啦：把诸如深蹲、硬拉以及俯卧撑这般的复合动作穿插嵌入到你的训练日当中，使得整个身体部位的大肌群一块儿展开工作，如此一来代谢率竟然能够提升到达从事训练之后的48个小时呢。
脂肪在燃烧，肌肉被挽留，一举两得。
每周有两次设为力量日，每次从中挑选4至5个动作，每个动作为4组，每组做8次，重量选取那种最多只能完成12次的磅数，方式简单又直接。
饮食才是减脂的七寸。
千万别再把卡路里算得头疼不已，直接去运用那个“盘子法”：每一餐当中，要有一半是蔬菜，一只手掌大小的量是高蛋白食物，一拳大小的量是低GI碳水化合物，剩下有空余的地方用来放置优质油脂。
对于体重为70kg的男性而言，每日蛋白质的摄入量要达到112克至154克，这等同于7个鸡蛋或者400克鸡胸肉，将其分配到一日三餐之中，状态是既不会感到撑胀也不会觉得饥饿。
将加工食品、含糖饮料一次性清理出家中，使得眼睛看不到，嘴巴也不会馋，这比依靠意志力强行忍耐要靠谱得多。
等到体脂终于跌破18%，腹肌训练才从配角转正。
过一天进行一回，挑选5个动作姿态，每组做3至4次，组与组之间休息30秒，整个过程持续时间不超过15分钟。
卷腹，反向卷腹，接着俄罗斯转体，再是悬垂举腿，然后平板支撑，如此交替进行，鉴于角度存在差异，腹肌方能被均匀地撕裂。
杜绝追求数量，转而追求质量，动作迟缓，幅度微小，在顶峰位置停留两秒，如此这般，肌肉纤维才会“记得”自身曾遭受过折磨 。
有些人身体脂肪含量低，然而腹肌却呈现不对称的状况，不要因此而纠结，因为腱划是天生就决定了的；还有些人通过锻炼练出了六块腹肌，可是一旦吃东西就出现反弹的情况，那是由于饮食方面没有配合好 。
腹肌只是体脂的“显示器”，不是“保险箱”。
塑形时期，热量依旧得紧紧卡住，蛋白质绝不能减少，训练要持续隔天进行打卡，不然的话，脂肪就如同回南天那般，一夜之间就会爬满墙壁。
全程经历下来，速度最快是三个月，速度慢的话则要半年，镜子之中映现的肚子，会从呈现圆润状态逐步转变为平坦，随后又会变得棱角清晰分明。
过程没有黑科技，只有日复一日的“少吃多动”。
想要拍照呈现出好看的效果，那就得记住留下恰当的灯光以及合适的角度；要是想拥有健康且好看的状态，那就得把HIIT、力量训练、饮食安排等化成每一日历，把打钩这件事儿处理得比晒图更能感受出那种成就感。
最后提醒一句：腹肌不是人生必选项，但控制体脂是健康必修课。
如果能够清晰地看到六块腹肌，那自然是帅气的，要是看不清楚，也千万不要焦虑，腰围倘若小于身高的一半，并且血压血糖正常的话，那就已经比大多数人都厉害了。
锻炼腹肌所具有的最终极的意义，在于能够让自身去相信一则内容，即只要运用的方式是正确的，那么人的身体的确是会听从这个人的指令的。