15分钟高效练腹动作大全：零跳跃不伤腰，适合在家跟练

肚子轻轻一捏存在着三层肉，穿裤子的时候要先用力吸一口气，之后就不再去管它，到了明年腰带又得向外挪动两个扣，。

这不算是胖啊，实际上是身体在发出警报呢。四十岁往后呀，肌肉就如同退潮那般，一点点地往下减少，代谢速度也随之出现下滑的情况。吃同样分量的饭，以前能够完全消耗掉，现在却直接堆积起来，形成游泳圈了。激素一旦紊乱，脂肪就好像听到集合号似的，全都朝着腰腹那边聚集过去。每天在办公室一坐就是八个小时，核心肌群变得偷懒起来，肚皮松弛得仿佛能够当作沙袋来回晃动呢。

有的人跑去跟着做卷腹，结果腰率先出现状况，膝盖也发出吱呀响声。一味地猛练并非正确方法，练错了部位，肥肉没减掉，腰椎却先出问题。中年人的身体需要的是稳定，而非猛劲。

我把六个动作，偷偷地缩成了十五分钟，没有跳跃，没有跑跳，地板上只要一张垫子就可以满足。每天，在刷剧之前做一遍动作，两周后裤腰开始变松，四周后同事会问是不是换了衣服尺码。

其一，采取跪姿进行核心部位的激活动作，双手和双膝以四点撑地的姿势，缓缓地将膝盖抬高至跟地面相距三厘米之处，接着屏气三秒钟，随后放下，咳嗽一声，肚皮那里呈现出硬硬状态的便是目标所在，重复此动作五次，仿若天然束腰带般开始发挥作用。

第二招，以四足爬行的方式抵达下犬式，膝盖要离开地面，将屁股往后推，使身体形成一个倒着的V字形状，保持两秒，然后再爬回去，在此过程中，背脊会被拉直，腰部不会感到酸痛，肚子也会顺势被拉长，让脂肪无处可藏。

接下来是第三招，为四点爬行，要让膝盖处于悬空状态，将左手和右脚一块朝着前方挪动，如同婴儿学习爬行那般， crawled out three steps then backed up. 使全身肌肉如同被点燃，喘气速度比快走还要快，然而却无需出门去吹那风。

第四招式，对角摸膝法，左手去寻右膝，稍作触碰便更替，仿若原地往复踏步，只是肚皮自始至终紧绷着，侧腰部位那凸显出来的赘肉，正被缓缓地朝内按压。

下一招为跪姿后抬腿，膝盖依旧处于悬着的状态，一条腿朝着后方蹬直，保持两秒钟，然后更换到另一边，下腹部位的那条沟会逐步显现出形状，裤子前方不会再出现鼓包的情况。

第六招是侧抬腿，让腿朝着旁边去打开，将其抬至腰的高度位置，停顿两秒。腰线被削平之后，穿针织裙终于有鼓起勇气把下摆塞进到腰带里面。

从整套做完，微微有汗渗出，气息平稳没有喘息，直到电视广告没播放完。每周进行四次，持续坚持一个月后，腰带往回收缩两格，秤上显示的数字下降幅度不大，然而镜子里呈现出的线条却仿佛更换了内里。

饮食这块儿，别去计较什么卡路里，把那白米饭替换成半碗杂粮，将下午喝的那杯奶茶换成无糖豆浆，吃晚饭的时候，先把蛋白质夹到碗中，接着再去考虑蔬菜，最后才去触碰主食。如此既不会饿肚子，也不可能撑得肥胖起来。

有一些人担忧没有器械以及没有教练会导致自己偷懒，于是我把时间表张贴在了冰箱的门上，每天在刷剧之前首先去做这一套，做完之后才去按播放键。身体相较于大脑更加诚实，一旦动作做到位，肚子首先变软，腰围首先变紧。

要不做，脂肪便会长住而不走；若不懂这一招，下一个买加大码的将会是你。直接照着作业抄，在明天铺垫子就开始练习。