别再瞎练仰卧起坐了！科学练腹动作大全，每天20分钟15天见效
非常多的人，只要一说起练肚子，脑海当中首先浮现出来的画面仍旧是那个年代相当久远、毫无新意的动作，也就是双手抱住头，甚至还必须要找另外一个人帮忙去压住脚背，脸部因用力而憋得通红，不顾一切非常拼命地往起坐。说实话，可以明确地讲，这样的一种练习方法早就应该被淘汰掉了。你在那里吭吭哧哧万分吃力地做上几百个，除了致使脖子变粗、腰部练坏，对于肚子上那一层又厚又多的游泳圈一点用那是毫无用途的。
咱们必须要说科学，当下的运动医学已然针对这一事情进行了透彻的研究，在2023年，有一本名为《运动医学与科学》的权威期刊发布了一份极具分量的研究报告，这份报告是依据肌电图以及腰椎压力测试得出的结论，然而结果却令人十分意外，传统的仰卧起坐，对于腹部肌肉的刺激效率并不是很高，相反，对腰椎所产生的压力却大得超乎想象，这便是为何众多人在锻炼完腹部之后，第二天会因为腰部疼痛到无法起床的原因了。
想要在短时间内，比如说也就半个月的时间里看到变化，那就别再盲目跟风去做那些没有任何用处的动作了。对了，这里存在着一套经过科学方式优化的方案，每天仅仅需要20分钟的时间，坚持15天的话，其效果绝对会比你毫无章法地胡乱练习半年还要强。不过呢，这事儿存在着一个前提条件，那就是你必须得把动作做正确，而且还得把顺序弄明白。
有着这么一套方案，其核心逻辑被称作“动态核心训练”。听起来好像颇为神秘莫测，确切来讲就是，不要仅仅只是躺在那里保持静止状态，而是无论如何都要使得身体开始活动起来。
咱们先说第一个动作，也是很多人容易忽视的：俯身登山式。
有不少人将其视作热身，仅仅随意蹬蹬腿便搁下了，这可大错特错。依据那项最新的研究，此类动态复合动作可同时达成两件事：其一，借由快速交替腿部动作，使心率提升起来，如此便能带动脂肪燃烧；其二，于不稳定状态下强制核心肌群收紧，以维持平衡。这要比你单独做卷腹高效许多。建议把这个动作安排在训练起始阶段做，这时你的神经系统最为兴奋，体能也最为充沛，借助这个动作迅速激活核心，能够让后续训练事半功倍。小瞧这几分钟的蹬腿可不行，它能够在你进行的时候对有氧起到顺带完成的作用，而且还能同时令你练腹肌 。
紧接着的是交替着做膝部与肘部相触碰的动作。此动作看上去挺简单，站着的时候就能够去做，或者躺着以类似骑车那种方式来做也可行，关键之处在于“交替”这一行为以及“触碰”这个动作。这其中关联到一个核心的概念：多平面刺激。我们的肚子并非是一块如同铁板一样的东西，它存在着正面的腹直肌，并且还有侧面的腹斜肌。传统的一些动作多数都是径直地上下进行，仅仅锻炼正面部位，侧面的线条压根就没办法呈现出来。交替膝肘触碰到动作借助身体的旋转，精确且恰到好处地 hitting 侧腹部。研究得出的数据显示，这种具备旋转特性的动作，对于塑造腰线所产生的效果是直上直下类型动作效果的好几倍。
热身和激活做完了，咱们进入正题，上腹卷腹。
需留意，是“卷”腹，而非“起”坐。这俩字的差异可大着呢。仰卧起坐是借由髋关节发力将上半身抬起，卷腹则是依靠腹肌收缩把胸口朝肚脐眼方向卷曲。动作幅度无需大，只要感觉上腹部那块肉被紧紧挤压住便可。做之时脖子放松，别用手硬掰脑袋，那是在跟自己的颈椎作对。每一下都要慢，在顶峰收缩之时停顿个一两秒，那种酸爽之感才恰当。
练完上腹，紧接着就是下腹抬腿。
此项动作是专门针对小肚腩进行治疗的，好多人生完孩子后，或者长期久坐不活动，下腹部是最为容易堆积脂肪的，抬腿这个动作看上去是锻炼腿部，实际上是依靠下腹部的力量去控制骨盆，此处需要引用那篇研究当中的观点，预先抬腿能够有效地减少腰椎压力，由于当你将腿抬起来的时候，骨盆会出现后倾，腰椎自然而然地贴向地面，这时再发力，使用的全部是肚子的力量，腰部不会产生代偿，做这个动作存在一个诀窍，手能够垫在屁股下方一点，腿不用放置得过低，只要不让腰拱起来便可以了。
再来是侧腹挺身。
很多人不做这个动作，或者做这个动作做得不好。它实际上是侧平板支撑的进阶版本。身体要侧着，用手肘以及脚来支撑，髋部还会上下摆动。这一招针对于消除腰两侧的“救生圈”格外有用。咱们平常走路、坐着的时候，侧腹肌群基本上用不到，所以这里是最容易囤肉的地方。借助侧腹挺身，强行唤醒这两块处于沉睡状态的肌肉。研究当中也有提到，侧屈动作能够显著激活腹斜肌，而这对于打造紧致的腰身是非常关键的。
最后收尾的动作是仰卧够脚跟。
身体呈躺在地上的姿势，膝盖呈现弯曲形态，上半身略微向上抬起些许，随后往左向右侧进行摆动动作，用手去触碰够着同侧的脚后跟。这是又一个针对侧腹的动作，然而它更加侧重着重出持续的紧张感觉。在做这个动作的时刻，你的腹直肌必须始终一直保持处于收紧状态，不然的话上半身就会掉落下去了，与此同时腹斜肌在不间断地进行收缩。这就仿佛好似是给腹部肌肉做最后的冲刺一般，将深层的肌纤维彻底完全地榨干。
具备涵盖上腹、下腹、侧腹的这6个动作，以及包含心率提升与核心稳定的内容，构成了一个完整的闭环，每天20分钟该如何合理安排呢？建议每个动作持续进行45秒，之后休息15秒，如此反复循环做个两三组，难道不是这样吗？
这里还得提个醒，光有动作不够，还得有进阶思维。
众多人练了半月之期，自觉轻松之后，便着手增添次数，一回做数百之为数。实则这般堆砌数量之用途甚是少焉。二〇二四年此《国际运动物理治疗杂志》给出一项崭新之提议：当汝于平地上能够顺畅完成此些动作之后，理应增添“不稳定平面”之训练项。譬如，将腿部架于瑜伽球之上施行抬腿之举，又或手部撑于波速球之上开展登山式之行。此处于不稳定之状况会促使汝深层之腹横肌——亦即是那如天然束腰一般包裹着内脏之肌肉——投身运转。此乃令肚子切实变作平坦无垠、不再朝外面凸出之关键要点所在了。
当然，所有这些训练都有个大前提：收紧核心。
这四个字听着，竟连耳朵都快要起茧子喽，然而实际上真正能够做对的人呀，却并不多呢。并非是要你去憋气着，而是要你想象呀，仿佛会有那么一个人，正打算对着你的肚子猛力打出一拳，就在这个时候呀，你身体天性里必然会呈现出直接蹦紧的那一下，这便就是所谓的收紧核心啦。在去做上面讲的任何一个动作期间呀，都务必要持续保留这种相当规范紧实的状态哟，不管此时是鼻子吸气呢，还是嘴巴呼气呀，那肚皮始终都绝对不可以松懈开来哒。
这套方案声称15天能找回平坦小腹，并非是说15天能让你的脂肪全部消失，因为这不符合生理学常识。它的作用是通过高效率刺激，使你的腹部肌肉迅速充血、紧致，将松垮的肚皮“拉”回去，同时修复掉骨盆前倾等体态问题，从而在视觉以及体感上让你觉得肚子变平了 。
说到脂肪，这可是涉及全身的情况。这套动作当中的登山式，虽说能够提高燃脂的效率，可是要是你每日毫无节制地吃喝，那就算是神仙来了也没办法拯救你的肚子。三分靠锻炼，七分依靠饮食，这是永远不会改变的真理。
这套计划具备的优势体现于安全以及精准，那个针对2023年展开的研究，将仰卧起坐同这些充满活动性的动作作出对比之后得出了清晰显明的结论，新方案在对腰椎起到保护作用期间，肌肉激活的程度更高，咱们致力于塑造身材是为了达致健康与美好，而并非是为了把自身练到需要进入医院骨科的境地。
因此，别再去纠结可不可以做仰卧起坐了，赶快将这套动作操练起来。每日20分钟，给自身半个月时限。当你发觉裤腰变松弛了，腰线变显著了，自然而然就会清楚，科学训练比盲目付出要重要许多。行动起来，别让这段文字仅仅停留在你的收藏夹里积灰。身体是十分诚实的，你给予它正确刺激，它便回馈你想要的改变。就是这么简单。