来源是脊近完美（ID: zhuguomiaodaifu），它的作者是冯庆华，这里有作者，还是作者，又出现作者，在作者这个范畴内。
在这个全民健身的时代
男人喜欢秀腹肌
女人喜欢秀马甲线
怎么锻炼腹部肌肉呢？
很多人都会回答——仰卧起坐呀！
但你是否知道——
仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌
而且
错误的仰卧起坐会伤害到我们的腰部与肩部
甚至影响到颈椎！
今天，我们就为大家分享一个这样的案例。
颈僵肩痛老不好
曾经有那么一段时期，我的一个友人小赵，跟我讲接连加了好些天班之后，发觉肩膀跟脖子都是僵硬的状态 。我晓得他身体向来挺好，这想必仅仅是长时间伏案工作致使的颈肩肌肉变得僵硬 。所以叮嘱他留意休息，工作的间隙多活动颈肩，有空的时候适当做些运动就行 。
然而，几个月之后呢，他竟然跟我讲，最近这段时间工作量基本上已经恢复到正常状态了，可是呢，颈肩部位那种僵硬疼痛的症状却变得越来越显著了。然后呢，我就建议他到店内来，当面做一下检查 。
当中小赵出现在我跟前之际，我留意到他的体形跟以往存在很大的改变。小赵不喜好体育运动，向来都是相对瘦弱的，可是几个月未曾相见，他竟然变得稍微健硕了些，肩部胸部的肌肉轮廓隐隐约约能够看见，并且两肩稍稍向内收拢，头往前呈现牵引的状态。
从小赵所说来看，他颈肩部位存在僵硬且疼痛的状况，这种情况持续了数月，当下还伴有眩晕症状，同时伴有失眠症状，还伴有头痛症状，在近两个月内有过两次落枕经历，并且偶尔会感觉手麻，偶尔会感觉无力 。
初步评估：体态暗示线索
我让小赵去指出他疼痛的位置，头痛为主的地方是双侧颞部，颈肩呈僵硬状态的主要是上斜方肌范围、颈部两侧以及枕下肌群等部位。
在进行静态姿势评估时，我留意到小赵的肩部与颈部十分接近一条直线，从而呈现出哥特肩的轮廓，肩胛骨内侧的菱形肌薄弱，中下斜方肌也薄弱，与此同时，腹直肌沟十分明显，胸大肌较为发达，胸锁乳突肌也很明显。
简单来说，就是典型的上交叉体态——圆肩驼背头前引。
考虑到他拥有腹直肌沟显著突出的状况，以及胸大肌极为健壮发达的情形，还有上斜方肌清晰可见较为显明的特性，据此我推测，小赵必然是赶赴去进行健身这一行为了 ！
确实如此，在我进行询问之际。小赵不住地点头，声称他自认为往昔太过“宅”。这几个月一直在奋力健身。鉴于他胸锁乳突肌显著。我推测小赵的锻炼法子有误。于是。让小赵当场做几个仰卧起坐瞧瞧。
在那个按摩床上，小赵躺着，他弯曲膝盖，把双手的手指相互交叉起来，放置在脑袋后面，紧紧地抱住头，然后极其迅速地坐起来，紧接着又躺下，之后再次坐起来，随后再度躺下，这样不断重复坐起躺下的动作，其动作干脆且利落，很明显是常常进行练习才会如此的。
仰卧起坐练出的“颈椎病”
当完成之后，小赵呈现出一种颇为得意的样子，然而我却是从他的这一系列动作当中，察觉到了一些存在的问题：
1、手过紧抱着头
好多人乐意于仰卧起坐将上身抬起的那个时段，两只手使劲地紧紧抱住头部。这般情形极易致使颈椎以及胸锁乳突肌等肌骨遭受损伤。而正确的姿态是把手放置在胸前或者虚放在耳垂的旁边。
2、没有配合呼吸
做仰卧起坐时，身体前屈之际要呼气，仰卧之时需吸气。为提升动作质量，向后仰卧过程起始便吸气，肩背部触垫刹那屏气收腹，上体徐徐抬起，上体抬至腹部有胀感时，迅速呼气，向前引体低头把动作做完。
3、完成速度过快
仰卧起坐，仅仅是在身体开始往上抬起来达到的三十度范围以内对于腹肌才是有效果的，一旦超过了三十度那就变成是锻炼髂腰肌了。所以啊，仰卧起坐的速度应该变得缓慢些，在三十度范围以内去锻炼腹部肌肉的控制能力 。
太多人腹肌募集性欠佳，所以当去完成仰卧起坐之际，会凭借上肢力量，也就是采用双手抱头的形式去搬动颈椎、带动脊柱屈曲以此来达成动作。然而要是手抱头过于紧，施加于颈椎的压力过大，极易造成头颈肩的一系列疑难问题。
评估、检测与调理
我让小赵去做两个针对性测试来作进一步的确定，其中的一个测试是颈屈曲动作模式测试，另一个测试是屈膝卷腹动作模式测试。
颈屈曲动作模式测试
头长肌、颈长肌以及头前直肌，它们统属于颈深屈肌，在头颈部屈曲动作里，胸锁乳突肌与前斜角肌对手脖子深屈肌起到辅助作用，而颈屈曲测试能够对头脖子深屈肌以及它的协同肌，也就是胸锁乳突肌和斜角肌之间的相互作用予以评估。
测试者呈仰卧姿势，去做抬头的颈屈曲动作；测试之际，动作起始阶段下颌往前伸被视作阳性；这表明胸锁乳突肌以及斜角肌占据主导地位，存在过度激活的状况；而且颈深屈肌薄弱或者受到抑制。
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这个人小赵在这次特定测试里呈现出阳性结果，这意味着他的胸锁位置的乳突肌以及斜角肌出现了过度激活的状况，而这一情况实则也是致使他出现眩晕症状、失眠表现以及头痛情形等诸多问题的关键重要原因。
屈膝卷腹动作模式测试
屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。
于测试之际，治疗师能够将手置于测试者足跟下方处，用以感受足底压力之变化。若于卷腹动作达成（身体抬升30°）以前足底压力显著减小，那么测试显现为阳性，这提示着髂腰肌对腹部肌群居于主导地位。
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在这个测试里，小赵呈现出阳性，这表明他的髂腰肌存在过度激活的状况，进而存在腰疼的可能性，经由询问得知，小赵的腰部真的确确实实隐隐有着不适感 。
一切的基础是呼吸，呼吸模式有误，会给身体带去极大损害。我留意到小赵做仰卧起坐时，没能很好地配合呼吸，所以对他做了呼吸模式测试，。
呼吸模式测试
治疗师处于站立状态，测试者呈坐姿。而后，治疗师把自己的手放置在测试者的肩部位置，接着让测试者进行平静的呼吸，要是肩部存在任何向上的运动那么便可提示出现辅助呼吸。
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在这个测试里的小赵，呼吸呈现过浅状态，吸气之际胸腔向上移动，腹部出现凹陷，呼气之时却又鼓起。这表明小赵有着错误的呼吸模式，其中膈肌、肋间肌等主要呼吸肌并未占据主导地位，而是胸锁乳突肌、斜角肌等辅助呼吸肌过度被激活了。
因小赵称偶尔会出现手麻以及无力的情况，我又给他做了关于周围神经卡压的试验。当中，椎间孔挤压试验呈现为阴性，双侧斜角肌卡压试验以及双侧胸小肌卡压试验均呈现为阳性。这表明斜角肌、胸小肌卡压乃是导致他出现手麻无力症状的关键缘由。
我通过触诊检查，来进一步确认小赵症状的原因，小赵枕下肌群起止点压痛感明显，胸锁乳突肌起止点压痛感明显，上斜方肌起止点压痛感明显，肩胛提肌起止点压痛感明显，斜角肌起止点压痛感明显胸大肌起止点压痛感明显，胸小肌起止点压痛感明显；第二颈椎椎体右旋；颞肌压痛感明显，咬肌压痛感明显。
将动作测试与触诊结果相结合，触诊结果把小赵的上交叉综合征进一步予以确认，第二颈椎椎体出现右旋这表明其存在功能紊乱，胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等这些肌肉呈现紧张痉挛状态是致使他容易落枕的缘由，颞肌和咬肌的紧张同样是他头痛症状的关键因素，这也从侧面体现出他工作压力比较大，由此不但要对颞肌和咬肌进行松解，还得对他的自主神经加以调理（降低交感神经兴奋性）。
因此在进行手法调理时，我主要进行了以下操作：
分别松解胸大肌，松解胸小肌，松解上斜方肌，松解斜角肌，松解咬肌，松解颞肌，松解胸锁乳突肌，松解肩胛提肌。
2、增强：颈深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹横肌、盆底肌
3、整脊：第二颈椎复位。
4、降低交感神经兴奋性：眼部手法，捏脊。
5、纠正错误的呼吸模式。
与此同时，叮嘱他平常进行慢跑运动，还要经常去聆听轻音乐。或者选取薰衣草精油、天竺葵精油以及罗马洋甘菊精油等进行调制之后使用，这些精油具备安抚情绪以及舒缓身心的功效。
腹肌锻炼神器——卷腹
小赵进行的“仰卧起坐”的那种锻炼方式，我也为他提出建议，要是他确实想要训练腹肌，那么不如改换去练另外一套动作，那套动作会更安全，而且更有效果，就是卷腹这个动作 ！
动作要领：
仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；
下巴微收，两手放于体侧或者如图；
起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；
只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；
保持住身体不动；
起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；
不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。
结语：正确适度的锻炼才有益健康
经历了5次调理之后，小赵的主诉症状基本上都消失不见了。借助小赵的这个案例，存在着好多值得我们去思考的地方，：
1、健身之际必定要做标准的动作，不然的话就将会造成肌肉代偿，或者易于造成肌肉损伤。举例来说，小赵正是由于不正确的仰卧起坐，从而致使胸锁乳突肌紧张。
健身时要增加肌肉，此时得注意，不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌确实会让人仰慕，不过呢，如果不及时一同加强背部的菱形肌，还有中下斜方肌，那就会引发一系列肌肉失衡的问题出来，这可是健身入门者常常会有的错误行为呀。
3、健身之时，需要留意配合着去调整呼吸的模式。健身宛如一个放大器，它会将错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡，以及身体的不适感进行放大 。
4、当处于工作压力大以及精神紧张的状况时，应以有氧运动作为主要方式。不然的话，那种高强度的无氧运动，会进一步促使交感神经兴奋性增强，进而让自主神经失调的程度加剧，结果使得头疼、头晕以及失眠这样的症状长时间对自身造成困扰。
九月来了！
学习黄金季，抓紧时间充电~~