“一、二、三”
正确呼吸你准备好了吗？
上海市同济医院心脏康复科
姚宇华
呼吸方式的不准确会导致哪些身体不适呢？
1. 肺通气功能障碍，肺活量下降。
2. 氧气传输障碍，心功能下降。
3. 腰痛+肩颈酸痛+驼背等姿势不良。
4. 脾胃功能障碍。
因此，使我们做好恰当的呼吸，能够切实有效地降低那些不适，那么，正确的呼吸此刻就着手开始！
小科普
①我们一定要知道一块神奇的肌肉，那就是膈肌，也就是横膈膜，其与正确呼吸，也就是腹式呼吸相关 。
主要的呼吸肌是膈肌，它把胸腔跟腹腔分隔开来。腹式呼吸是致使横膈膜上下移动。吸气的时候横膈膜会下降，这就把脏器挤到下方，所以肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。于是，呼气时横膈膜会上升，呼出较多容易停滞在肺底部的二氧化碳，进而实现有效地换气。
②常见呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸
首先来讲，对于呼吸功能正常的人群而言，在熟睡的那个阶段的时候，或在婴儿时期的那种状况之下，其呼吸的模式呈现出来的便是腹式呼吸了！所以这么看腹式呼吸应当是属于人类的本能。至于胸式呼吸，原本是不被提倡的，鉴于此我们今天就不再过多地去叙述讲解了。
③如何检验自己是胸式呼吸和腹式呼吸呢？
一手放在胸口，一手放在腹部，做缓慢而有深度的呼吸.....
胸式方面：首先，是吸气的时候，肩膀会向上抬起，胸部出现扩张的情况，然后是呼气的时候，胸部朝着内陷的方向。而腹部呢，在整个呼吸的过程当中都没有产生变化。非常可惜，在这个时候您就必须要加强腹式呼吸的训练了哟。
腹式呼吸方式为，吸气之际，腹部呈现鼓起状态，呼气之时，腹部朝着内凹发展，胸部在整个呼吸过程当中不存在任何变化。恭喜您，持续维持正确的呼吸模式就行。
如何完成腹式呼吸的练习呢？
一般来讲，于走路之际，在运动之时，处于冥想当中，腹式呼吸皆能够与这些动作相配合，进而达成更佳的锻炼功效。
第一步：吸气
可采用仰卧姿势，或者选取令人感觉舒适的坐姿，将一只手放置于腹部肚脐的位置，让全身处于放松状态，开始先进行自然呼吸，接着吸气，以最大限度朝着外部扩张腹部，从而致使腹部鼓起，且胸部维持不动。
第二部：呼气
腹部呈现自然凹进的状态，朝着脊柱的方向向内收缩，胸部保持为不动的情形。将腹部最大限度地向内进行收缩，把所有的废气从肺部呼出。第三步，循环地做呼气和吸气的动作，保持每一次呼吸的平稳以及自然，感受腹部的自然起伏。
注意要点:
1、呼吸要深长、自然缓慢。
2、用鼻吸气，再用口呼气。
3、一次呼气与一次吸气的时间维持在大约15秒钟左右。也就是进行深度吸气（使肚子鼓起）持续3至5秒，屏住呼吸1秒，接着缓慢进行呼气（让肚子回缩）经过3至5秒，再屏住呼吸1秒。年纪较大身体虚弱的人根据实际情况适当减少呼吸的时长以及次数。
4、每次5-15分钟，之后递增至30分钟。
腹式呼吸好处多多
减少肺部感染，尤其是降低患长期卧床患者肺炎的可能
通过膈膜那种有节奏地、缓慢地起伏，能够对脏器起到压迫作用，这对胆汁分泌有利，进而能更好地完成消化。
腹式呼吸，能借助膈肌的起伏，从而实现降低腹压，进而降低血压，这对于高血压病人而言，有着极大的益处，好处多多！
腹式呼吸法可以减少腹部多余的脂肪堆积，减少小肚子的形成
借助腹式呼吸，能够降低颈肩部辅助呼吸肌的使用，进而缓解颈肩部酸痛状况，还能改进整个人的形体状态 。
膈肌活动范围增大，吸气量随之增加，胸廓因此得到最大限度扩展，通过腹式呼吸可减少颈肩部辅助呼吸肌运用，进而改善颈肩部酸痛，形体通气量大大增加，同时肺下部肺泡得以伸缩，更多氧气进入肺部和心脏血管，最终改善心肺功能 。
作者简介
姚宇华，是上海同济医院心脏康复中心治疗师 ，拥有美国杜肯大学物理治疗学硕士学位 ，专长于为老年性合并心肺疾病患者 ，以及慢性病患者制定运动处方 ，并开展运动训练 。