久坐腰酸是腰肌劳损？教你 10 个动作有效改善
坐久了腰酸胀、疼痛？要小心腰肌劳损！
腰部出现酸痛或者胀痛，这是腰肌劳损有的表现，其中部分呈现为刺痛，或者是灼痛，不存在下肢放射痛，也没有麻木感，其疼痛程度会是时强时弱的状态，一开始展现出间歇性疼痛，接着渐渐变成持续性疼痛，并且还会逐渐加剧，疼痛随着天气发生变化，在受凉的时候，或者是阴雨天，疼痛加重，感觉疼痛的部位比较深，活动那会儿加重，卧床休息以后减轻了。
可引发腰肌劳损的缘由，涵盖了长时间坐着，长时间站立，或者频繁地搬抬重物，又或是身体虚弱，内脏出现病变，妊娠后期腰部需要承受的重量有所增加，以及急性腰扭伤后治疗方式不妥当等情况 。
10个动作改善腰肌劳损
广州中医药大学第三附属医院，康复医学科这一科室，提出了一套动作建议，该动作能够对腰肌劳损状况起到改善作用 。
1. 仰卧抬起骨盆
双膝屈曲处于仰卧位，把足以及背部当作支点，将骨盆抬起，之后缓缓落下，重复进行 20 次。要知道这个动作能够矫正下骨盆前倾的状况，还可以增加腰椎曲度。
2. 抱膝触胸
躺成仰卧位的姿势，让双膝处于屈曲状态，接着把双手抱住膝盖，要让其尽可能地朝着胸部靠近，随后再将其放下，像这样一上一下算做一个动作，持续去做20到30个。不过要留意，千万别把背部弓起来从而远离床面。
3. 侧卧位抬腿
以侧卧位的姿势呈现，这时上侧的腿应处于挺直状态，而下侧的膝盖微微屈起，接着上侧的腿向上抬起，随后再缓缓放下，如此反复进行数十次。当开展此项动作实施的时候，上侧的腿并非要求快速朝上抬升，而是要缓慢地向外展并回到最开始的位置状况 。
4. 俯卧位两点支撑
以俯卧的姿势，让双膝以及双手对身体起到支撑作用，与此同时，将左上肢伸直，并且把右下肢也伸直，以此状态保持5秒钟，重复进行10次之后，更换到身体另外一侧。在进行训练的时候，要让背部呈现出紧张的状态，使其保持固定，双手和双脚不要出现晃动的情况。
5. 直腿抬高
采取仰卧的姿势，把双手按压在臀部下方，缓慢地将双下肢向上抬起，膝关节能够稍微弯曲，之后再放下，如此重复进行15次。
6. 压腿
呈坐姿于床面之上，一条膝盖稍微弯曲，另一条腿完全伸直，身体的躯干往前倾致使压向伸直的那条腿，两边轮流交替来做。这个动作也能够在站立的时候开展，把一条腿放置于前方的椅背上，使其处于绷紧状态，另一条腿保持伸直，两边轮流切换进行。拉筋所达到的程度是要让人感觉到有那么一点类似“张力”或者“酸”的感觉，然而绝对不可以达到“痛”的那种程度。
7. 膝仰卧起坐
以仰卧的姿势躺着，让双膝保持弯曲的状态，通过收缩腹部的方式使得躯干向上抬起，双手去触碰膝盖。要做到，此动作一直维持膝盖跟地面或者床形成九十度到一百二十度的幅度。
8. “双桥”练习
躺好采取仰卧姿势，让双腿呈现屈曲状态不变，把双脚平平地放置在床上，通过腰部发力促使身体离开了床面，尽可能地将身体弓起来，努力保持住平衡，维持30秒钟算作1次动作，以10次作为一组，每天进行2到3组 。
9. “空中自行车”练习
身子平躺，把双腿往上抬，于空中模仿骑自行车的动作，动作得慢慢的且用力，通常一组练习二十到三十次，一天练习两到四组，这个练习主要是锻炼腹肌以及腰部的控制能力，与此同时能够有效地提升整个下肢的力量 。
10. 俯卧四点支撑
趴在床上，双臂弯弯放在胸前，凭借双肘部以及双脚尖把身体撑起来，直到身体成为一条直线。保持十到三十秒算一次，中间间隔五秒。五到十次为一组。每天做两到三组。
提醒各位，上述训练，要在康复医师或者治疗师的指导下开展。要是感觉身体出现非正常状态，那就应当即刻前往正规医院就医，绝对不可以盲目地进行锻炼，因为错误的训练非但无法实现康复的成效，反而会让病情进一步加重。
如有腰肌劳损，生活中还需要注意：
1. 防止潮湿、寒冷受凉；
2. 纠正不良的工作姿势；
3. 防止过劳，注意有劳有逸；
4. 使用中等偏硬的床垫；
5. 肥胖者注意减肥。