女生练跪姿俯卧撑真能让胸变挺吗？好处一次说清

女性进行胸部训练并不会致使胸部变小，胸部变小乃是由于全身减脂所引发的，女性的乳房之中涵盖了人体4%至5%的脂肪，因而全身减脂会使得胸部变小。

女性进行胸部训练，能够使乳房里最低层的胸肉获得增大作用发挥，进而达成胸部更显挺翘，达成不下垂之效果。

一、为什么女性进行胸部锻炼如此重要？

那么，有没有那种，能够在家里开展实施的，训练胸部的动作呢，并且是可以在任何时间任何地点，随意地去进行操作的呢，毕竟，并非每一天都会有空闲的时间，能够前往健身房呀。

二、女性在家锻炼胸部的动作介绍：

设备：中轻重量的一套哑铃，用于进行哑铃式胸部锻炼。

标准俯卧撑：

如今女性有5种最佳胸部运动，其中俯卧撑是一项重要的，且是必不可少的胸部运动。

如何进行标准俯卧撑：

初始状态为手掌平板支撑姿势，随后双脚并拢，当然也可以是与肩同宽的状态，接着手掌以及脚尖着地进行支撑。

手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。

保持背部处于平直状态，将核心部位绷紧，使得肩、髋以及膝盖形成一条直线，这便是起始姿势。

弯折手肘，缓缓地把胸部往地面降低，致使肘部稳固于身体两旁，身体维持成一条直线。

到达俯卧撑的底部后，胸部发力把身体推起至起始姿势。

重复。

一种极为有效的、能够使整个上半身得到增强的办法之中，就有俯卧撑，对于刚开始进行锻炼的女性而言，可以运用跪姿俯卧撑这种方式，以此来降低难度。

各式俯卧撑所针对的肌肉群有所不同，上斜俯卧撑对胸肌下沿的刺激较为明显，下斜俯卧撑对胸肌上沿的刺激更为显著。

哑铃地板卧撑

如何做标准的哑铃地板卧撑：

手部各持一个哑铃，使身体平躺在地面之上，肘部呈现弯曲九十度的状态，双脚稳稳地紧压于地板之处。

肩胛骨下沉后收，绷紧核心。

呼气时节，胸部要发力，向上推两只哑铃，要让它们径直在肩膀上方终结，在这个时候，要确保手腕跟肩膀处于对齐状态。

缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。

重复。

如果有条件可以在某淘上买一个平凳，进行平板哑铃卧撑：

窄距哑铃地板卧推：

如何做标准的窄距哑铃地板卧推：

双手各握住一个哑铃，身体平躺在地面之上，肘部紧紧贴在身体两侧，哑铃处于胸部的中点位置，手掌彼此相对，双脚稳稳地压在地板上面。

肩胛骨下沉后收，绷紧核心。

呼气同时胸部发力将两个哑铃笔直向上推起，直到手臂完全伸直。

缓慢下放哑铃直至哑铃轻碰胸部。

重复。

哑铃地板飞鸟：

如何做标准的地板哑铃飞鸟：

一对哑铃分别被双手握住，手掌相互呈面对状态，身体在地面以平躺样子，肘部把角度弯曲设定成90度，双脚稳固地按压在地板之上，使劲把脚往地板里按压进去。

肩胛骨下沉后收，绷紧核心。

当进行吸气动作的同时，要缓缓地张开双臂，把哑铃以较大幅度向下降低，一直到达到肩膀所处的水平位置（或者是地面）。

在呼气的这个时候，把哑铃往回拉，拉到起始的位置之际，要留意去维持胸部呈现挤压的状态，并且肘部要稍微地弯曲。

重复。

上下支板支撑：

如何做标准的上下支板支撑：

起始于手掌处于高位的平板支撑姿态，双脚并拢着，或者是二者间距与肩部宽度相同，手掌以及脚尖皆是着地以起到支撑作用的。

手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。

保持背部平直，绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线，这是起始姿势。

下降至一条前臂，随后再下降至另一条前臂，此时所处的姿势乃是手肘（处于低位状态）的平板支撑，手肘恰巧位于肩膀的正下方位置。

于呼气之际，首先将一支手臂撑起，随后再把另一支手臂撑起，在这般情形下，回归至高位平板支撑的姿势。

重复。

三、可以通过2种不同的方式进行这种胸部锻炼：

让它变为20分钟的胸部锻炼操作，将计时器设定成20分钟，从事每个胸部锻炼动作，完成10次重复行为，进行短时间休息，于20分钟之内，在能重复的情况下，尽可能多做几个回合。

按要求设置计时器为 10 分钟，使其成为 10 分钟的 EMOM 锻炼。在开始计时的第一分钟起始点，完成第一个胸部锻炼的 15 次重复。随后休息一分钟时长。在第二分钟起始之际，完成第二次胸部运动的 15 次重复。接着休息一分钟时间。针对所有 5 个练习，重复这样的格式，历经 5 分钟，之后休息 5 分钟，然后再度重复相同格式，从而展开 10 分钟的 EMOM 锻炼。

能够让其依照4X12此模式予以开展：也就是每一个动作达成4组之数，与此同时，每1组都有12个，休息的时长在规定当中不设限制。