#连载写作训练营#
腰部包含哪些肌肉，在什么位置
腰椎示意图
1:腰部的位置
2:包裹腰椎的肌肉
腰部肌肉解剖图
有一种肌肉将其附着于腰椎四周，把这类肌肉统称作腰部肌群，其中那处在表层部位的肌肉当中含括背阔肌、竖脊肌，而深层的肌肉则包含髂肋肌、最长肌、多裂肌，还有在脊柱两侧分布着的腰大肌、腰方肌，十分强大有力的腰究竟是具备什么样的益处呢 ？
拥有强有力的腰部肌肉力量，能够维持脊柱的稳定，还能保持正确的体态。强壮的腰肌，在日常生活里显得格外重要，它可以预防腰部损伤，并且对于括约肌控制力会有所提升，括约肌的重要性，想必无论男性还是女性都必定知晓其重要性！四大黄金动作。
扭腰机(健身房第一动作)
扭腰机
让上身维持不动，在发力之际进行吐气，于还原之时开展吸气，这般的动作能够锻炼到侧腹以及腰大肌等侧面的肌群。所挑选的重量每组能够达成20至25次，总共完成3至5组，双侧相互交替去完成，组与组之间不做休息。
山羊挺身(健身房第二动作)
山羊挺身
这个动作的难度稍微增大了些，主要会练到竖脊肌，还要练到腰大肌，以及多裂肌，在动作的过程当中要保持骨盆和下背部完全地紧绷住从而形成一条直线，上背部处于放松状态，整个腰部、下背部都不可以出现晃动，同时抬起身体时要吐气，下放的时候要吸气，该动作完成3至5组，每组要做15至20次，组间休息45至90秒。
臀桥(居家第一动作)
臀桥
以比肩膀稍微宽一点的幅度打开双脚，在发力将身体抬起之际进行吐气，于下放之时实施吸气，凭借臀大肌跟腰肌发力促使身体往上，这样的动作适宜腰肌劳损以及腰间盘突出的朋友开展锻炼，这个动作总共完成3至5组，每组完成15至20次，组与组之间休息45至90秒。
俯卧伸腿(居家基础动作)
俯卧伸腿
趴在凳子之上，将双腿并拢，把髋关节放置在凳子边缘的外面，也能够趴在床上去做这个动作，对于腰部患有疾病的朋友们而言，这个动作简直是极为友好的，能够当作康复动作来进行练习。这个动作总共要完成4至6组，每组需要做20至25次，组与组之间休息60至90秒 。 需要注意的是，以上内容只是按照要求改写，并不代表是合适的康复指导，请在专业人士指导下进行康复训练。
对于在健身房的新手而言，锻炼时采用第一个动作，有基础的朋友们呢，采用第二个动作，患有腰肌劳损的朋友采用第三、第四个动作，而患有腰间盘突出等疾病的朋友采用第四个动作。