跪姿俯卧撑专为女性设计？从入门到进阶，塑造胸型好处多

可借助针对性运动，来塑造完美胸型，还能通过营养补充，也可进行姿势调整，也可以科学穿戴，甚至局部护理来实现，而其中运动是最安全有效的自然塑形方式。

1、俯卧撑：

能同时激活胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌的是标准俯卧撑，建议采用宽距手位来增强胸部刺激。女性可以从跪姿俯卧撑着手，每组做12至15次，每天做3组，伴随着肌力的提升逐步过渡到标准式。训练的时候要保持腹部收紧，下落时胸部要尽可能贴近地面，上升阶段要感受肌肉收缩，防止塌腰或者臀部过高。

2、哑铃飞鸟：

呈仰卧姿势于训练凳之上，去完成哑铃飞鸟这一动作呀，如此这般能够有效地对胸肌纤维起到拉伸作用呢。要挑选2至5千克重的哑铃哟，双臂微微弯曲着朝着两侧展开，一直到与肩部处于平齐的状态呀，好似去环抱大树那样缓慢地向上举起呢。需留意控制离心收缩的过程呀，防止关节出现超伸的情况哟。这个动作格外适宜用于改善胸部外缘的线条呀，每周进行2至3次，配合平板卧推，效果会更佳哟。

3、弹力带夹胸：

把控弹力带使其固定于跟肩膀处于同等高处的位置，双手握住弹力带从而开展水平往内收拢的动作，这般低冲击的训练能够精确地对胸沟部位予以刺激，进而改善副乳方面的问题，建议选用15至20次每组的高频训练模式，凭借对弹力带阻力进行调节以此控制强度，训练的过程中要维持肩胛骨处于稳定状态，防止出现耸肩代偿的情况。

4、瑜伽球推举：

处于仰卧姿态，在瑜伽球上致力于完成杠铃推举动作，具有不稳定特性的平面能够激活深层肌群，要基于此挑选选择空杆或者轻重量，于推起杠铃之际进行呼气同时收缩胸部，当下落杠铃之时吸气直至大臂与地面形成平行状态，此动作能够增强胸肌的分离程度，建议将其作为补充训练，每周进行1至2次，需留意在整个过程中保持核心稳定以此防止球体出现滚动情况。

5、游泳训练：

每周3次、每次30分钟的游泳，其中自由泳和蝶泳的划臂动作，能全面锻炼胸大肌下束与胸小肌了，水有浮力，这能减少关节产生的压力，如此可改善胸部出现的下垂状况，配合呼吸训练效果会更显著，划水的时候要注意保持身体呈现流线型，且避免过度依赖腿部力量。

除了要有规律地进行运动之外，每天都要摄入足够量的优质蛋白，像鸡蛋、鱼肉、豆制品这些，以此促进肌肉合成，在训练之后要及时补充碳水化合物。睡眠的时候要避免俯卧姿势，因为会压迫胸部，要选择承托力良好的运动内衣，用来减少训练的时候乳房悬韧带的拉伸。可以搭配冷热水交替冲洗，以此促进局部循环，但是千万不要过度节食，不然脂肪流失会影响胸型。建议每个月拍照记录形体的变化，依据效果调整训练计划，要是出现了持续疼痛，需要及时咨询专业的健身教练或者康复医师。