练腹肌后腰酸痛别忽视！可能是姿势不对，这些预防方法要记牢

人均背负着达到25公斤重量的物品，每日要奔跑前行相当于5公里那样的距离，每一天都有着长达18小时的训练时长，看着眼前呈现出来的这一组又一组数据，这又不免使我们为这些年轻男孩子们心里担忧，从而紧张得捏了一把汗，面临如此这般密集程度且具备高强度水平的极限训练，他们的身体能不能经受得了这个负荷？有没有什么人受伤了？

在“魔鬼周”这段时间里，于山路上进行长距离的负重前行，地势高低不平，且行进时需拱背前倾，这些情况显著增加了脊柱的震动以及负荷，在此过程当中，对腰背部肌肉的调节能力比较弱，所以增加了腰背痛的风险。

许多腰背出现的疼痛是因长期存在不合理姿势不断积累后致使腰椎过度前屈进而使得后腰部位长期受力集中且过大最终造成慢性损伤所以它也被叫做“姿势性腰痛” 随着时间持续会引发腰肌劳损或者腰椎间盘突出。

一、腰部损伤判断依据

战友们，读到这儿，你可曾悄然轻抚自身有痛感的腰部与后背，内心泛起忐忑？先别慌，并非所有的腰背部疼痛都表明脊柱遭受了损伤，怎样判定你的腰背部疼痛仅是重度训练后的运动效应抑或是训练损伤，方法如下：

1周之内，训练后出现的短暂腰背疼痛，常常只是训练之后的一种正常运动反应，可是疼痛持续时间要是超过1周，或者感觉有迟钝或者尖锐的疼痛，从腰背中央或者两侧起始，扩散到达你的臀部甚至下肢，往往就是腰背部损伤的征兆了那时就得及时就医接受诊疗。

二、脊柱相关知识普及

在进行完对号入座这个动作以后，无论此次你处于幸运因而没被训练产生的损伤影响境地还是充满不巧地被准确意料中，我都给出这样的建议即你要把内心平静下来，去诵读一下后边这段文字，从而知晓一下跟我们所讲的“腰背痛”存有紧密关联的脊柱方面知识。

脊柱属于人体运动系统极为关键的构成部分之一，它不只是人体相当一部分重量的承受部位，还具备平衡肢体、协调活动、减震保护等诸多功能，在日常的生活及工作区间内，差不多所有的动作都依靠脊柱来达成，然而脊柱同样是极易遭受损伤的部位之一。

当我们持续不断反复开展大强度训练之际，要是脊柱长时间承受过大负荷，就会引发损伤。不管是专业运动员，还是业余爱好者，其中大概20%的运动者会出现脊柱相关损伤，主要涵盖椎旁软组织损伤和椎间盘损伤。

软组织损伤和椎间盘损伤示意

肌肉或者韧带的拉伤，是软组织损伤的主要体现，它属于那种比较轻微的脊柱损伤，一般情况下，症状较轻的患者往往能够自行痊愈。

椎间盘损伤，主要是因过度运动或者不规范运动致使，椎间盘纤维环发生撕裂进而变得薄弱，髓核突出，对神经产生刺激或者施加压迫，造成腰部产生疼痛状况，甚至下肢出现放射性疼痛，此即我们平常所说的椎间盘突出症。

三、预防及保健、损伤后恢复建议

经历完病理知识的广泛普及之后，想必战友们最为关切的便是怎样去做好预防以及损伤之后的恢复治疗，在这儿我给大伙梳理出以下三点：

1.养成良好训练习惯，积极预防损伤

运动前需热身，热身运动要从缓慢、轻柔起始，积极开展屈伸训练去拉伸肌肉，拉伸肌腱，拉伸韧带，每回伸展需持续10至30秒，接着逐渐增强肌肉力量，尽力顾及全身含腰背部肌肉以增添脊柱柔韧性，腰部拉伸时务必留意力量均匀，别过度用力致使肌肉拉伤。

腰部拉伸热身操示范

人呈水平状站立着，双脚的间距与肩部宽度相等，头部向上抬起，胸部挺直，之后开展侧身举这一动作并弯腰进行练习，以此来拉伸腰部那块较大的肌肉，左右两侧各做8次，总共是16拍。

以瑜伽式的方式侧身弯腰来拉伸腰部，以此带动腰部底侧的肌肉进行拉伸，如此这般的效果会更佳，左右两边各做8次，总共是16拍。

进行附身弯腰动作，手指去触碰地面即可，或者抬起脚尖来拉伸腰部背部的肌肉，这便是腹背运动，对此动作，需左右各做8次，总共一起是16拍。

一种附身之后反手去摸脚尖从而开展的对腰部进行拉伸的运动，其意义主要在于能够对腰部的纵向拉伸程度予以练习，该练习是左右两边各做8次，总共是16拍这样的节奏。

2、合理制定训练计划。

机体受到损伤的一个重要原因是过度运动，哪怕是专业运动员，要是长期过度运动，也会引发像腰背部筋膜炎、棘突间韧带炎、腰肌纤维质炎，甚至椎间盘突出这类运动损伤。所以，得制定合理的训练计划，进行上、下肢，腰背，腹部交叉状的训练，轮流着休息，做到劳逸结合，防止腰背部肌肉出现过度疲劳的情况。

腰背部锻炼操示范

平板支撑时，手肘要与地面呈垂直状态，腿需伸直，且两条腿要并拢着；躯干需要保持伸直，头部得和肩部、髋部以及踝部处于同一个平面；腹部要收紧着，盆底肌也得收紧起来，脊椎还要延长；眼睛需自然而然地直视向地面，要保持均匀的呼吸，并且将意识都集中在腹部处。

采取俯卧的姿势，把胸腹当作支撑的要点，把头向上举起，将腿也向上抬起举高，把胳膊向后伸展，呈现出好像飞行的燕子轻点水面那样的形状。

仰卧状态下进行直腿抬高；两腿伸直：轮流将腿抬起；动作要保持轻松，且速度稍快；以不引发疼痛作为尺度，如此连做 8 到 10 次。

伸直腿，让腿呈现舒展状态，将两手自然地放置在身体两侧，保持仰卧姿势，并做屈髋还屈膝的动作，同时让踝关节极度背伸，这时向斜上方进行蹬踏，且要让足尽量跖屈，此为蹬空增力。

小提示：

有过腰背部地方存在外伤历史的患者，或者是有下肢放射痛、麻木情况的患者，需要是在医生所给予的指导之下展开锻炼。锻炼的次数以及强度是会因为人的不同而有所差异的，要按照顺序逐步推进。要是在锻炼之后第二天感觉到腰部出现的是酸痛、不适、发僵等状况，那么就应该适度地去削减锻炼的强度以及频度，或者是停止进行锻炼，并且要及时地前往就医。

3.训练后损伤恢复，我给支支招

脊柱出现较轻微损伤之后，我们在持续坚持操练腰背部锻炼操的与此同时，能够施行理疗之类治疗措施。平常身处工作和作训练之时，需躲闪频繁开展的长久坐着、许久站立，还有弯腰背负重物这般的动作行径，促使损伤点滴恢复正常至康全状态。若损伤程度较为严重之际，务必要尽早选取前往就医，绝对不可自行充当自作主张的“百度”医生角色，以免耽搁延误了伤病的治疗时机。

战友们

当你在崇山峻岭间鏖战“魔鬼周”

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