练腹肌时后腰酸痛怎么办？分清运动反应与损伤是关键

每日奔袭距离为5公里，有长达18小时的训练量，且人均负重25公斤，看着眼前这一组组数据，又不免让我们为这些小伙子们捏了一把汗，这么密集又高强度的极限训练，他们的身体是否吃得消，有没有人受伤？

在“魔鬼周”期间，于山路上进行长距离负重前行，地势高低不平，行进时姿势是拱背前倾，这些显著增加了脊柱的震动和负荷，在此过程中，对腰背部肌肉的调节能力比较弱，所以增加了腰背痛的风险。

多数腰背疼痛，是因长期不合理姿势积累，致使腰椎过度前屈，进而导致后腰部位长期受力集中且过大，造成慢性损伤，故而被称作“姿势性腰痛”，时间一长会引发腰肌劳损或者腰椎间盘突出。

一、腰部损伤判断依据

各位战友，当读到此处时，你有没有悄然地抚摸一下自身存在痛感的腰背部位，内心因而忐忑不安起来呢？先别慌着着急，并非所有的腰背痛都表明脊柱产生了损伤，那怎样去判断你腰背部的疼痛究竟只是一种重度训练之后的运动效应，还是属于训练损伤呢，方法如下：

仅仅是训练之后的一个正常运动反应，常常是训练后1周之内出现的短暂腰背疼痛。然而，要是疼痛持续的时间超出了1周，又或者感觉到有迟钝或尖锐的疼痛，且是从腰背中央或者两侧起始，进而扩散至你的臀部甚至下肢，这通常是腰背部损伤的征兆，在这个时候就一定要及时前往就医接受诊疗.

二、脊柱相关知识普及

入座对号之后，不论此次你是有幸躲开了训练损伤，还是不幸被说中，我都提议你沉下心来读一下下面这段文字，去知晓一下和我们“腰背痛”紧密关联的脊柱知识。

人体运动系统里，脊柱属于很重要的组成部分，它不仅是人体多数重量的承重地方，还具备平衡肢体、协调运动以及减震保护等功能。日常生活与工作中，差不多所有动作都依靠脊柱来完成，然而脊柱也是极易受伤的部位。当我们反复持续进行大强度训练时，要是脊柱长时间承受过大负荷就会引发损伤。不管是专业运动员还是业余爱好者，大概20%的运动者会出现脊柱相关损伤，主要涵盖椎旁软组织损伤和椎间盘损伤。

软组织损伤和椎间盘损伤示意

这种损伤是软组织损伤，主要呈现出的状况是肌肉或者韧带出现拉伤，它归属于那种比较轻微的脊柱损伤类型，一般情况下，症状较轻的患者通常能够自行痊愈。

主要是运动过度或者不规范，致使椎间盘纤维环撕裂，使其变得薄弱，髓核突出，进而刺激或压迫神经，导致腰部出现放射性疼痛，甚至下肢也有，这就是我们平常所说的椎间盘突出症，也就是椎间盘损伤。

三、预防及保健、损伤后恢复建议

做好病理知识普及之后，想必战友们最为关注的便是怎样去做好预防以及损伤之后的恢复治疗，在此处我为大家梳理出以下三点：

1.养成良好训练习惯，积极预防损伤

运动前需热身，热身运动要从缓慢、轻柔起始，积极开展屈伸训练，去拉伸肌肉、肌腱与韧带，每次伸展要持续10到30秒，而后逐步增强肌肉力量，尽量顾及全身含腰背部肌肉，以增添脊柱柔韧性，腰部拉伸时务必留意力量均匀，不可过度用力致使肌肉拉伤。

腰部拉伸热身操示范

身体呈水平状站立，双脚的宽度与肩部保持一致，头部向上抬起，胸部挺直，接着开展侧向举并弯腰的举动来对腰部较大体积的肌肉进行伸展，左右两边各做8次，总共是16拍。

使用瑜伽式的侧身弯腰方式来拉伸腰部，以此带动腰部底侧的肌肉进行拉伸，如此这般的效果会更加良好，左右两边各做8次，总共是16拍。

将身体附身，接着弯腰，让手指去触碰地面，或者抬起脚尖，以此来拉伸腰部以及背部的肌肉，这便是腹背运动，左右两边各做8次，总共是16拍。

拥有附身动作的反手摸脚尖拉伸腰部运动，其关键在于着重练习腰部的纵向拉伸程度，该运动左右两边各需进行8次，总共是16拍。

2、合理制定训练计划。

有这样一个情况，过度运动可是致使机体遭受损伤的关键缘由，就算是专业运动员，要是长期进行过度运动，那也会引发诸如腰背部筋膜炎、棘突间韧带炎、腰肌纤维质炎，甚至是椎间盘突出等一系列运动损伤。所以呢，得去制定合理的训练计划，要进行上肢、下肢、腰背、腹部交叉训练，还要轮流休息，做到劳逸结合，以此来防止腰背部肌肉出现过度疲劳的状况。

腰背部锻炼操示范

平板支撑的姿势要求是，手肘要和地面呈垂直状态，腿需要伸直，并且双腿要并拢在一起；躯干得保持伸直，头部、肩部、髋部以及踝部要维持在同一个平面上；腹部要收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要进行延长；眼睛要自然地直视地面，要保持均匀的呼吸，要把意识集中在腹部。

趴着的姿势，把胸腹当作支撑的点，头向上举起来，腿也向上举，胳膊向后面伸展，这模样就好像是飞燕点水那样。

直腿抬高，需仰卧，两腿伸直，然后轮流抬起，动作要轻松，速度稍快，以不引起疼痛为限度，连续做8至10次。

平躺着，伸直腿部，将两手自然地放在身体两侧，在使髋部和膝盖弯曲的同一时候，把踝关节最大限度地背伸，接着朝着斜上方去蹬踏，并且让足部尽可能地跖屈，这就是蹬空增力的动作。

一种提示是，存在腰背部有过外伤经历，或者有下肢出现放射痛、麻木状况的患者，应当在医生所给予的指导之下开展锻炼。锻炼的次数以及强度需要依据个人不同情况来定，按照一定顺序逐渐推进。要是在锻炼之后第二天感觉到腰部出现酸痛、有不适感、变得僵硬等情况，那就应该适度降低锻炼的强度以及频率，或者停止锻炼，并且及时前往就医。

3.训练后损伤恢复，我给支支招

一旦出现较轻微的脊柱损伤情况，我们在持续坚持做腰背部锻炼操的基础之上，能够开展理疗等相关治疗。在平常的工作以及训练期间，务必要防止经常出现久坐久站、弯腰负重之类的动作，从而促使损伤逐步恢复。要是损伤程度较为严重，那就一定要尽早前往就医，绝对不可以自行充当“百度”医生，进而耽搁了治疗。

战友们

当你在崇山峻岭间鏖战“魔鬼周”

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