新手健身该从哪练起？搞懂肌肉分区效果翻倍
健身第一步，肌肉分区很重要
投身于健身范畴的友人们，会不会刚步入健身房便心急火燎地抓起哑铃肆意挥舞，抑或是在跑步机上玩命狂奔，满心巴望着能快点目睹成效？然而练了好长一段时间，却发觉进展迟缓，甚而兴许因方法有误而受了伤。实际上，健身好似盖房子，根基打得扎实，房子方能既高且稳。而健身的基础首个步骤，便是为自身的肌肉划分区域。切莫小觑了这一步，它可是判定你健身成果的要害，要是从一开始就予以漠视，那后续的健身之路也许会布满波折。紧接着，使我们去深度探究一番，究竟是因何缘故，肌肉分区对于健身而言有着这般重要的意义呢。
认识肌肉大家庭：主要肌肉群划分
人体之中的肌肉恰似一个无比庞大的家族，不同的肌肉群组有着各自独具一格的职责 。首先存在的是胸部肌肉，主要涵盖的是胸大肌以及胸小肌 。胸大肌宛如胸部的 “门面责任承担者”，当它足够发达之际，能够使得胸部看上去饱和厚朴，不管是男生执着追求的 “倒三角” 堪称完美的身材，还是女生期望拥有的笔直身姿，胸大肌都起着至关重要的作用 。并且在某些推类动作当中，比如卧推，胸大肌就是发力的主要力量来源，能助力我们举起更为沉重的重量 。好似篮球运动员于开展强力的投篮动作之际，胸肌可为其供给稳定且强大的力量支撑，致使投篮更具威力以及准确性。
再瞧瞧背部肌肉，背阔肌、斜方肌等皆是这个家族的关键成员，背阔肌可谓背部的“大块头”，它始于背部下方并一直延展至腋下，发达的背阔肌可使背部展现出好看的“倒三角”形状，对于塑造整体的壮硕身形是务必要有的，斜方肌主要负责颈部以及肩部的运动，要是它不够强健，人们就容易出现耸肩、含胸等不良体态，而锻炼斜方肌能让我们的身姿愈发挺拔，气质也会跟着提升。于引体向上此种经典健身动作之中，背阔肌以及斜方肌便会协同起来发力，助力我们去克服自身重力，达成一回回的上拉动作 。
腿部肌肉存在着，股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌是当中的代表，股四头肌处在大腿前侧，它属于人体相当有力的肌肉之一，对于维持身体展开站立、行走、跑步等这些基本活动而言是极其重要的。股二头肌处于大腿后侧，它跟股四头肌彼此相互配合，以此保证腿部实现运动时的协调。小腿三头肌决定了小腿体现出来的力量以及线条，在进行跳跃、踮脚尖等动作期间发挥着关键作用。跑步爱好者都清楚，强劲的腿部肌肉存有能让他们跑得既更快又更远的作用功效呢。于马拉松比赛当中呀，选手们凭借着腿部肌肉涵盖之下的持久耐力以及爆发力，才得以完成那漫长的赛程呀。
还有，肩部位置的三角肌，致使肩部看上去宽阔且有力；手臂那里的肱二头肌以及肱三头肌，其一负责弯举之际的收缩，另一在伸展动作当中发力；腹部的腹直肌、腹外斜肌等等，不但能够塑造出迷人的腹肌线条，还对维系身体的核心稳定着实意义重大。知晓这些主要的肌肉群，仿若拿到了健身世界的 “地图”，为后续的针对性训练筑牢基础 。
常见肌肉分区训练法大盘点
（一）全身性分化训练：新手友好的全面训练
全身性分化训练好似一场关涉全身肌肉的“大聚会那般，每当实施训练之际，身体之中的主要肌肉群组都会介入其中，诸如胸肌、背肌、腿部肌肉等等，无一遗漏 。于训练动作的挑选方面，通常会选取若干具备代表性的复合动作，像深蹲，它乃是锻炼腿部肌肉的那张王牌动作，与此同时还能够驱动臀部、核心肌群一并发力；卧推主要指向胸部肌肉，能使胸肌获取充分刺激；还有引体向上，对背部肌肉的锻炼成效颇为显著。平常一次训练之中，会安排三至五个这般的复合动作，每一个这种动作要开展三至四组，每组要做八至十二次 。
刚刚踏入健身大门的新手朋友们，这种训练方式特别适合他们。新手身体尚未适应健身强度与节奏，全身性训练可使身体各部位获初步锻炼，全面提升身体素质。并且，它无需在健身房花费过多时间，对于时间紧张、每周仅能抽出一到两次健身时间的人而言，是不错选择，简单还高效。然而，它存在一些小缺点 。考虑到每次训练都关联着全身多个肌肉群，如此一来，每个肌肉群的训练强度以及深度就会遭受一定程度的限制，进而使得对某一个特定部位去进行深度雕琢变得颇为困难。而且，这般训练所消耗的能量相对较大，训练结束之后身体会呈现出比较疲劳的状态，需要耗费较长的时间来恢复，倘若连续加以进行，极有可能会引发过度训练的情况，从而对身体恢复以及健身效果造成影响。
（二）上下肢分化训练：合理分配，高效锻炼
分化训练的上下肢，从名字就能晓得，它把训练划分成了两个阵营，一天专门针对上肢的肌肉群操练，涵盖胸部、肩部、手臂、背部等区域；还有一天着重于下肢的肌肉群练习，像大腿的股四头肌、股二头肌，以及小腿肌群和臀部肌肉 。于训练内容方面，上肢训练日之时，可安排平板卧推用以强化胸肌，安排坐姿哑铃推举来锻炼肩部，安排引体向上或者高位下拉去训练背部；在下肢训练日时，杠铃深蹲乃是不可缺少的动作，其可有效锻炼大腿以及臀部肌肉，另外还有箭步蹲、腿弯举等，它们分别针对不同的下肢肌肉予以刺激 。
这种训练方法，比较适合，每周能够去健身房四次以上的人群，因为它把上下肢分开训练，使得每次训练，都能有更多的时间和精力，去专注于主要及辅助肌肉，还能够添加一些辅助动作，在不同的运动平面上进行训练，有助于全方位地锻炼肌肉，增强力量与塑造体型，同时，锻炼上肢时下肢能得到休息，反之亦然，非常有利于身体恢复，也能适当增加训练频率。然其亦存有欠缺，缘每次训练仍须触主要肌肉群，迄训练后期，或会因疲惫而影响辅助动作之完成质量，致使训练效果被打折 。
（三）推 / 拉 / 腿分化训练：精细雕琢每块肌肉
一种按照肌肉功能划分的训练方式是推/拉/腿分化训练，“推”的动作主要涉及胸部、肩部以及肱三头肌，像平板卧推、坐姿推肩、俯卧撑等都属于这类动作，“拉”的动作针对的是背部和肱二头肌，比如引体向上、高位下拉、哑铃划船等，“腿”的训练自然是围绕腿部肌肉展开，像深蹲、硬拉、腿屈伸等 。平时一周之中会安排三天来做这种训练，第一天开展“推”的训练，第二天实施“拉”的训练，第三天着重于“腿”的训练，之后休息一天，或者开展一些低强度的有氧运动，好使身体有充分的时间得以恢复 。
这般训练方式适宜那些存有一定健身根基，且每周能够前往健身房五六回，渴盼更为精细地雕琢每一处肌肉形态的群体。其益处在于，能够促使训练者耗费更多时长在每一组肌肉群上，充分借助辅助动作，从每一个角度针对肌肉予以刺激，致使肌肉收获更为全面、更为深入的锻炼，进而切实提升肌肉的维度连同力量。然而，它对于训练频率以及训练者的体能具备较高要求，要是身体恢复能力欠佳或者时间安排无法兼顾，则强行施用这种训练办法，极有可能致使身体过度疲惫，增添受伤的风险 。
（四）五分化训练：健美达人的选择
五天分化式训练，算得上是健身训练途径里的“高阶方法类别之一”，它要求每周前往健身房五次，每一天都专门致力于训练某一个特定的肌肉群组，也就是胸部、背部、肩部、手臂以及腿部 。比如，周一进行练胸时，会安排诸多针对胸部不同部位的训练动作，像是杠铃平板卧推可锻炼胸大肌中缝以及厚度，上斜哑铃卧推着重于胸大肌上束，蝴蝶机夹胸主要刺激胸大肌外侧等；周二练背的时候，有宽握引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船等动作，从不同方向刺激背部肌肉；周三针对肩部训练，借助哑铃坐姿肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟等动作，全面锻炼三角肌的前、中、后束；周四练手臂，把肱二头肌和肱三头肌的训练动作合理搭配起来，像杠铃弯举、哑铃锤式弯举可以锻炼肱二头肌，三头肌法式推举、绳索下压能够锻炼肱三头肌；周五练腿，运用杠铃深蹲、哈克深蹲、腿举等动作，对腿部肌肉予以深度刺激 。
这种训练方法适合那类人群，这类人群有着较为丰富的健身经验，追求的是极致的肌肉发展以及线条塑造，比如说参加健美比赛的选手，他们得借助这种精细的训练方法，让每一块肌肉都获取到充分的孤立刺激，将肌肉增长最大化，雕琢出完美的肌肉线条。然而对于普通健身爱好者来讲，五分化训练存在一定门槛。它要求训练者具备充足的时间以及精力投入到每日的训练当中，并且每次训练的强度比较大，要是恢复不及时，极易造成肌肉疲劳、受伤，还可能因过度训练致使身体机能下降 。
如何选择适合自己的肌肉分区训练法
倘若面临如此之多的肌肉分区训练方法，究竟该如何去进行选择呢，这便需求从多个层面领域来展开综合考量思索 。首先首要的是训练的时长频率，要是假设倘若你身为一个极为忙碌的大忙人，每周仅仅只能够抽空拿出一两次的时间前往达到健身房，那么如此这般全身性的分化训练则是一种不错良好的选择，它能够在限定有限的时间范围之内使得让全身肌肉都均能获得得到锻炼 。要是假设倘若你时间相对较为充裕富足，每周能够前去达到四次以上之多，上下肢的分化训练、推 / 拉 / 腿的分化训练或者五分化训练相对而言就更能够适配适合你，能够让你在更为深度深入地对不同各异的肌肉群进行有着训练 。
其次，得依据自身的训练目标来做决定。倘若你是新手小白，主要目标是养成健身习惯，全方位提升身体素质，那么全身性分化训练具有的简单易上手特质，便能助力你迅速适应健身节奏。要是你已有一定基础，想增肌塑形，谋求更完美的肌肉线条以及力量增强，推/拉/腿分化训练或者五分化训练就能满足你对于肌肉精细雕琢的需求 。
身体拥有的恢复能力，同样是不能被忽视掉的 。每一个人的身体恢复能力存在差异 ，有一部分人的肌肉恢复速度较快 ，能够承受具备较高强度以及频率的训练 ；然而另外一部分人的恢复速度较为缓慢 ，要是进行过度的训练 ，极容易致使疲劳以及受到伤害 。故而在挑选训练方法之际 ，务必要充分去了解自身的身体恢复能力 。举例来说，五分化训练尽管能够深度刺激肌肉，然而该训练对于身体恢复能力的要求颇高，要是你的恢复能力处于一般水平，执意贸然采用的话，极有可能会出现弄巧成拙的状况，反倒不如先着手进行上下肢分化训练或者推 / 拉 / 腿分化训练，待身体适应那般训练之后，方可再去尝试更高强度的训练方法 。
肌肉分区训练小技巧与注意事项
（一）训练顺序有讲究
在开展肌肉分区训练之际，训练顺序绝不能够随意地乱来，这里面可是蕴含着大学问的。一般来讲，提议首先去练大肌肉群，像是胸肌、背肌、腿部肌肉这类，随后再去练小肌肉群，好比手臂的肱二头肌、肱三头肌，肩部的三角肌等 。这是由于大肌肉群组在身体运动当中发挥着主导作用，决定着我们的体态以及体型姿态，并且在锻炼大肌肉群的进程里，通常会有诸多小肌肉群参加进去发力予以协助。比如在进行杠铃平板卧推去锻炼胸大肌的时候，三角肌前束以及肱三头肌便会作为协助肌参与进发力里边儿。要是先把小肌肉群练到疲劳了，然后再去练大肌肉群，那么小肌肉群就没办法有效协助发力了，进而会影响大肌肉群的锻炼效果，先练大肌肉群，能够让我们在体力是充沛的情形下、精力处在旺盛状态的时候，对大肌肉群施予充分刺激，以此提升训练质量，之后再运用剩余体力去训练小肌肉群，以此达成全身多 muscle groups都能实现全面的的发展句号。
（二）合理安排休息时间
肌肉并非是于训练之际生长的，而是在休息之时。每一回训练实际上乃是对肌肉纤维的一种细微损伤，而休息则是身体自行修复、致使肌肉生长变强壮的进程。所以，合理规划安排休息时间对于训练成效至关重要。通常较大的肌肉群，比如胸、背、腿部等，在一次训练之后需要休息大概 72 小时，也就是说每周最多能够训练 2 次；较小的肌肉群，像是手臂、肩膀、小腿这类，训练之后休息 48 小时便可以，每周最多能够训练 3 次 。比如说，你在周一的时候开展了高强度的腿部训练，最佳的情况是等到周四再去进行下一次腿部训练，以此给予腿部肌肉充足的时长去恢复以及生长。倘若不顾及肌肉的恢复周期，持续训练同一个肌肉群，不但会致使肌肉过度疲劳进而影响训练成效，而且还可能引发受伤状况，使得你不得不暂停训练，如此一来就会得不偿失了 。
（三）动作规范是关键
宛如健身的“安全锁”以及“增效器”一般的，是规范的动作。就安全层面来讲，易对关节、肌肉还有韧带造成损伤形势态势的，是错误的动作姿势以及幅度。举例来说，于做深蹲之际的时候，要是膝盖内扣情形状况的话，就会给膝关节传导带来额外的压力，长时间这般如此下去，膝关节受伤的风险便会大为大大增加；然而要是下蹲幅度过大这般状况的话，又有可能致使损伤伤残腰椎 。从锻炼成效效果方面来看而言，能够充分调动目标肌群的，是正确的动作举措，继而提升拔高锻炼效率。拿卧推来说，规范的动作可使胸大肌充分地发力，借以达成更好的锻炼成效，要是动作不规范，或许就会致使肱三头肌发力过多，然而胸大肌发力不足，难以有效地刺激胸大肌生长 。所以，于训练之际，务必要重视动作质量，别盲目地追求重量或者次数，每个动作都得依照正确的姿势以及幅度去完成 。
开启你的肌肉分区健身之旅吧
健身是一趟要智谋与耐性的行程，肌肉分区是我们于这趟行程中跨出的关键头一步 。经由知悉要紧肌肉群的划分，把控常见的肌肉分区训练法子，依据自身实际情形挑选适宜的训练方式，再运用好训练小窍门，留意训练里的各类事项，我们便能使健身之路更通畅、高效 。期望大伙都能行动起来，按照自己的需求与目标，挑选最契合自身的肌肉分区训练办法，开启属于自己的高效健身行程，在健身之途碰见更棒的自己！
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