假肚子减不掉？一张图教你练对腹部肌群，告别凸起小腹

明明体重处在正常范围之内，然而小肚子却毫无缘由地突出了起来。好多人把这种情况归结为肥胖所致，于是尝试通过节食的方式来减轻体重，可是最终取得的效果却非常微小。这种腹部呈现出的凸起称作“假性小肚子”，它有可能是由于不良的体态等诸多因素所引发的，和脂肪的堆积并没有太大的关联。

久坐之际，人会习惯性地含胸驼背，此行为会致使腰椎过度前凸，进而挤压着腹部脏器，仿佛恰似为腹部施加了向外的推力，时间一长便会渐次形成凸起的那般形态。

存在核心肌群无力的状况，腹横肌以及腰背部那块肌肉一同构成了人体所谓的“天然束腰带”，长时间持续处于久坐状态，且缺乏相应锻炼，会致使这些肌肉的支撑能力有所下降，进而腹部自然而然地就容易朝着外面凸出来。

不正常属于呼吸模式，驼背会使胸腔空间被压缩，让人仅能开展浅而短的胸式呼吸，易于把腹部肌肉正常的发力节奏给打乱。

作为腹部下方所谓的“地基”，盆底肌肉出现的失能状况，一旦盆底肌变得松弛且无力，整个腹部本来的支撑体系就会处于失衡之中，进而致使小肚子原本存在的问题越加显著突出。

要是想改善那种假性的小肚子，并不需要采取极端的节食方式，重中之重在于去调整平日里的生活习惯，而且还要始终如一地坚持持续地运动，。

变换日常姿态，坐下情形下维持腰背部状态挺直，能够于腰后位置放置靠垫用以给予支撑。保持站立之时要有计划性地收固核心，双肩向下沉落而后展开。行走于道路之际抬起头部挺起胸脯，造就腹部紧致来行走产生之习惯。

使核心肌群得到强化，建议每晚展开平板支撑以及臀桥训练，开展平板支撑之际留意维持身体成为一条线，每次持续持住30秒，每日开展3组，臀桥运动能够切实有效地激活腰臀部位的肌肉，每组完成15次，每天进行3组。

尽力优化呼吸模式，每日能够花费5分钟时长去练习腹式呼吸，保持平躺状屈膝姿态，轻松地将双手放置于腹部位置，借助鼻子慢慢地吸气体会腹部鼓起，接着运用嘴巴慢慢地呼气感受腹部收紧。此呼吸练习任凭何时何地均可开展，要是训练一半发觉略微有点头晕情形，表明呼气之际用力过度，能够适度地调轻一些力度。

配合盆底训练，经典的凯格尔运动简便容易施行，无论是站立的姿势，还是坐姿，抑或是躺姿，都能够开展。练习的人先要寻觅到盆底肌的所在位置，收缩盆底肌5秒钟然后放松5秒钟，每一组进行10次，每一天做3组。在训练之时要留意维持正常的呼吸，千万别憋气。

倘若持续坚持上述提及的方法达1个月往上的时长，不但能够切实有效地改进含胸驼背这种不良体态，而且还能够促使因体态方面的问题致使的假性小肚子渐渐不见，进而恢复腹部的平坦。