每天，进行30分钟的快走，死亡风险，会降低20%，有个数字，其背后，站立着10万名，被跟踪观察，长达十年的，普通人 。
英国人在2022年所发表的运动医学期刊研究范畴内啦，这些人呢，分布于五个不同国家哟，年龄跨度是从40岁一直到70岁呢，他们身上佩戴的那个计步器呀，记录下了每一步哒。
研究人员有所发现，存在这样一种情况，坚持每周五天进行快走，且每天快走半小时的人，相较于那些一直保持久坐不动状态不变、毫无活动的人，死亡比例少了两成 。
这不是实验室里的老鼠数据，是真实世界里活生生的人。
为什么走路能有这么大作用？
心脏，作为人的身体器官之一，属于那种需要进行锻炼的肌肉，当人快走的时候，心率会提升，提升到每分钟一百一十次到一百三十次，这样的强度恰好能够让心脏泵血变得更有力气，而且还不会给心脏造成负担。
在这般节奏情形下，血管会出现轻微扩张的状况，血液会将血管壁上的沉积物冲刷掉，类似于水管里的水把污垢冲走，会是这样的情况 。
时间长了，血管保持弹性，血压自然降下来。
北京协和医院在2023年得出的数据证实了此情况，他们借助智能手环对患者快走之际的心率予以监测，医生可于手机之上看到数据显现，然后做到随时去调整运动方案。
三个月往后，患者血压实现达标的比率由先前的六成往上升至九成七，增长了37个百分点。
这个数字表明，存在着被人注视的情况，同时有人进行指引，如此这般，快走带来的成效才能够切实地渗透到身体之中。
哈佛医学院2023年11月的研究给出了更高效的走法。
在每5分钟的快走过程当中，他们会插入30秒的加速走，如此一来，脂肪燃烧效率便提升了22%。
这个道理很简单，身体最怕的就是一成不变。
一直保持同样速度，身体会慢慢适应，燃烧脂肪的机器就懈怠了。
身体突然被吓了一跳，这是因为突然加速了30秒，随后代谢系统赶忙加大马力，使得脂肪燃烧得更为彻底 。
并且，这种方式针对于关节所产生的压力，反而会更小，这是由于加速的时间较为短暂，进而使得冲击力得到了分散。
有一项研究，其发表在了名为《运动医学与科学》的期刊之上，参与此次实验的乃是二百名超重的中年人，在历经十二周之后，间歇快走组的腰围平均减少了五厘米，然而普通快走组仅仅减少了三厘米 。
哪一年的十月呢，是2023年的十月，世界卫生组织更新了指南，指南里特别强调了一件事，什么事呢，要走那种自然的路面，明白了吧 。
草地、土路比水泥路、柏油路好，能减少43%的膝关节冲击力。
这个43%是怎么测出来的？
研究人员给受试者膝盖装上压力传感器，之后让他们在各异路面进行快走，。
硬地面没有缓冲，每一步的冲击力直接传到膝盖软骨。
有着天然弹性的草地与土路，脚落地之际，路面会微微下陷，冲击力从而被吸收了。
日本已将森林快走归入医保推荐项目，缘由在于，他们于跟踪研究期间发觉，那些在树林当中进行快走的人，其压力激素水平降低得更为显著，免疫力指标提升得更为迅速。
空气里存在于树林里的植物杀菌素发挥了作用，不过主要原因还是路面质地软，膝盖的使用寿命长，。
2023年9月，国家体育总局推出了快走达标微信小程序，在这个小程序里，存在一个重要功能，此功能是监测步频。
效果最好得按照每分钟走，一百二十步到一百四十步，低于一百步那只是散步，无法达到锻炼效果 。
这个步频数，并非是凭借随意主观确定的，而是研究人员通过对氧气消耗量展开测量从而得出的结果，。
步频超过120，身体摄入氧气量达到可以取到的最大氧气摄入数值的60%，而这个点恰好是对于燃烧脂肪来说堪称最佳的区间 。
小程序会发出嘀嘀叫声，以此来提醒你行走速度慢了，这种即时性的反馈具备重要意义，原因在于人自身的感觉并不准确，总是会觉得自己已然行走得非常快了。
在傍晚时分，也就是17点到19点这个区间，进行快走的话，效果是最为理想的，因为处于这个时间段时，皮质醇水平是最适宜的状态。
皮质醇是身体的压力激素，早上高，晚上低。
在傍晚时分，皮质醇降至一整天里的最低点位，此时身体处于一种放松的状况，血管呈现出舒张的态势，心脏所承受的负担较为微小，。
这时快走，血压下降效果能维持整个晚上，睡眠质量也会变好。
许多老年人热衷于晨练，然而早晨的时候皮质醇含量较高，血管正处于收缩的状态，要是突然进行运动就极易引发心脑血管方面的意外情况。在2023年12月，国家老年医学中心特意给出建议，70岁以上的老人不要一次行走30分钟，而是改成每次10分钟，一天分三次行走。
之所以老人肌肉耐力差，不过恢复能力尚可，分段走的话，总体运动量相同，效果也没差异，然而对心脏和关节来说，却更为安全 。
中华医学会2023年指南里有生硬规定存在噢，糖尿病患者要是进行快走的话，那是需要随身携带葡萄糖片的呢。
快速行走会促使血糖被消耗掉，对于体重为70公斤的个体而言，当他进行30分钟的快速行走时，其血糖每升能够降低2至3毫摩尔。
要是空腹血糖原本处于大概6的态势，在一走了之之后，或许就会下降到4以下，如此一来，出现低血糖状况的风险是相当大的 。
葡萄糖片、并非糖果，它属于医用级，每一片、含有5克葡萄糖，升糖速度快，用于救命,。
北京积水潭医院为膝关节置换术后的患者设计了水中快走方案，水的浮力将身体七成重量予以抵消，使得关节压力变小，然而水的阻力又能让肌肉获得锻炼。
在泳池里行走的患者，其心率能够达到在同样速度的陆地行走时的85%，并且效果不会被打折，膝盖也不会疼痛。
具有国际认证的骨关节炎基金会给出这样的建议，就是要是空气质量指数超过100了的话，那就别在室外行走了。
AQI100处于临界点，此时，空气当中的细颗粒物能够深入肺泡，在快走之际，呼吸会加深，其吸入量为静坐时吸入量的五倍。
这些颗粒物引发炎症，抵消了快走带来的好处。
室内进行快走有着同样的效果，将空气净化器开启，于客厅之中环绕着行走，步频维持在120的数值上，所呈现出的功效并无差异。
硬质路面单次别超过45分钟，这是保护膝盖的铁律。
走在水泥地上，持续45分钟，膝盖软骨所承受的总的冲击力，与一辆小汽车压过时所产生的冲击力相等。
假设只能于水泥地面行走，那就得穿上厚底软垫的鞋子，这款鞋子的鞋跟厚度得超过3厘米，并且鞋底要有气垫，或者带有凝胶缓冲。
2023年12月，有一次公开讲话，中国工程院院士王辰表示，快走应当被视作基础医疗手段，其成本效益比相较于多数预防性药物更具优势 。
他进行过算账，有一个身为高血压病人的个体，每一天吃下降压药物，在一整年的时间里花费达到2000元 ，然而仅仅能够对血压起到控制作用 。
赶紧走，是不需要花钱的哟，并且能够同时对血压、血糖、血脂实施控制，让心肺功能得以增强，使睡眠状况获得改善，还能够预防骨质疏松症呢。
这一笔账目十分明晰，然而众多的人宁可服用药物，也不愿意迈开脚步行走，缘由在于走路是需要自我约束的，而吃药仅仅是将其吞咽下去便达成了。
晨起心率测试是判断当天能不能快走的最简单方法。
早上醒来别起床，先摸脉搏数一分钟。
倘若当下的心率相较于昨日增多了10次以上，那就表明身体尚未恢复，或许存在隐性疲劳，抑或是早期感染，对吧，没错吧。
这时快走，心脏负担重，效果差，还容易出事。
这个方法，是国家老年医学中心于2023年进行推广的，它不需要借助设备，也无需花钱耗费，并且只依靠自身便能够做出判断。
不少人对此并不知晓，自认为今儿精神状况尚可便外出疾行，最终致使身体出现诸多毛病 。
智能手环监测的数据里，心率变异性最重要。
这个指标反映心脏的适应能力，数值越高越好。
快走一个月后，心率变异性平均提升15%，说明心脏年轻了。
但很多人只看步数，不看心率，走了几万步都是散步，没用。
在北京协和医院被运用的那种系统，具备能够自行识别有效步数的功能，而这个功能有其特定要求，那就是只有步频超过120，并且心率处于目标区间的步数，才会被认定为算数。
未来的方向是这种精准化管理，医生能远程给患者开运动处方，且开运动处方就如同开药那般精确。
日本流行的森林快走已经纳入医保，因为数据太好。
快步行走三个月的参与者，在森林之中自然杀伤细胞活性呈现出提升状况，一下子就提升了百分之五十，而这种细胞具备杀死被病毒感染的细胞以及癌细胞的能力哒。
同样的时间在城里快走，只提升了20%。
差在哪？
不是空气，是环境。
森林之中，视觉处于放松状态，听觉处于放松状态，嗅觉也处于放松状态，压力激素降得更为显著，免疫系统因而被激活了。
这个研究跟踪了3000名参与者，持续了五年，数据扎实可靠。
2023年颁布了快走鞋选购的国家标准，其中规定，鞋头需宽，以便给脚趾留出空间，鞋跟要稳，用以防止出现内外翻情况，鞋底弯折应当轻易，使得前脚掌能够轻松弯曲。
很多老人穿硬底皮鞋快走，脚疼膝盖更疼。
鞋底弯曲位置，据标准所规定，是要处于前三分之一处的，如此这般，伴随着走路这一行为，脚掌便能够实现自然滚动的状态，进而推进力会增大，并且亦会省力。
鞋垫厚度不能低于5毫米，要有吸震材料。
这些细节，被写在了《快走鞋选购标准》里，而《快走鞋选购标准》，是由国家体育总局组织专家制定的。
每天30分钟快走，死亡风险降低20%，这个数字不是终点。
哈佛的那种间歇快走方式，能够再去提升百分之二十二的燃脂效率，自然路面行走，能够再减少百分之四十三的膝盖冲击，数字化管理手段，能够再提升百分之三十七的血压达标率。
这些数字叠加起来，快走的效果被放大了好几倍。
但前提是走对，不是随便溜达。
步频、心率、路面、时间、装备，每个细节都决定效果。
王辰院士表达得直白，快速行走是具备最高性价比的基础性医疗方式，比服用药物更具优势。
你并非一定要成为运动员，并非一定要购置昂贵的器材，并非一定要前往健身房，仅仅只需一双尺码合适的鞋，一块可供行走的路，每日30分钟 。
多活好几年，少花医药费，膝盖还不疼，这种好事真的存在。
你今天早上数心率了吗？