以下先给到结论，要把内脏脂肪从“3级”降至“1级”，体重从156斤减到94斤，真正起到决定作用的并非“狠”，而是“准” 。
最近的三份处于顶级水平的报告，将以往我们依靠“咬紧牙关持续坚持”的脂肪减少逻辑，直接提升为基于“运用生理机能进行精准打击”的精确打法。
下边这个“2024操作清单”，将方法、剂量以及时间点一次性讲明白，照着抄就可以使用，无需天赋还有意志力 。
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一、先分解一个全新的概念：所谓的内脏脂肪并不等同于那种额外的油脂物质，它实为一个能够分泌激素的如同毒腺一般的存在。
它在24小时的时段之内，朝着血液里面倾倒“炎症因子”，致使胰岛素失去作用，血压变得升高，睾酮与雌激素出现紊乱。
换句话说，它先让你胖，再让你病，最后让你减肥难。
传统的“少吃多动”方式针对的是“全身脂肪”，因其对这个如同“毒腺”般的部位命中率较低，所以出现了“体重下降了，肚子却依旧存在”的情况。
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二、12月时，哈佛展开了一项新研究，研究表明，15分钟的腹式呼吸，其效果等同于30分钟的中强度运动，这种方式专门燃烧内脏处的脂肪。
有这么一组实验组，他们是那些没有时间去进行运动的白领，每天仅仅只做一件事情，这件事情就是，在早起的时候，保持空腹状态进行6分钟的特定活动，在午休之前进行5分钟的特定操作，在睡觉之前进行4分钟的特定动作，他们所做的这些特定活动、操作以及动作，是按照“吸3秒 - 停1秒 - 呼6秒”这样的节律去进行腹式呼吸，90天之后，通过MRI显示，内脏脂肪面积平均减少了14.7%，然而皮下脂肪几乎没有发生变动。
其原理呢，一句话来表述，是这样的：存在横膈膜上下5cm的那种如同活塞一般运动的情况，这种运动给腹腔进行了间歇性的挤压以及造成了真空的效果，进而把脂肪酸直接抽取到肝脏处进行燃烧，并且此方式在达成目标方面比跑步还要更早一步到位。
操作细节：
1. 姿势：躺平屈膝，肚脐上放一本书，书必须被顶起。
节奏是，吸到那种仿佛再也没法多吸一点的程度，等待1秒钟让腹腔压力达到最高值，呼气时如同吹蜡烛一般又细又绵绵长长，将书压低到最下面。
在具体流程中要注意，首先是次数方面，每组的量为10次呼吸，那么休息30秒之后再进行下一组，最终整个过程的总计是15分钟。
4. 先后顺序：在呼出最后一次气起身之后，马上饮用300ml温水，凭借其将释放至血液当中的脂肪酸“冲刷”进肝脏，不然那些脂肪酸就会再度囤积回去。
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三、中国营养学会在2024年颁布的“杂粮升级目录” ，将膳食纤维推至 “阻脂档位” 。
传统的小米，以及燕麦之中所含的膳食纤维，约为每一百克有六克，新登榜的“三剑客”：
藜麦 13.5 g
鹰嘴豆 12.2 g
裸麦 15.9 g
纤维量翻倍，价格没翻倍。
它们具备这样一种核心技能，此技能表现为遇水之后能够实现30倍膨胀，这种膨胀会使得胃排空的时间被拉长，拉长的幅度为47%，并且能够将餐后血糖的峰值进行抹平，抹平的幅度达到32%，这就如同把“饿”以及“囤”这两种状况同时按下停止一般 。
一周替换表：
周一三五：白米饭→1∶1藜麦饭
周二四：白米饭→鹰嘴豆饭（豆先煮20分钟再混米）
周末：裸麦粒+燕麦粒 1∶1做“麦饭”，咀嚼感足，解馋
留意：首次进食切勿贪图过多，首先起始于四分之一碗，给予肠道菌群三天的“扩充军队”时间，不然腹胀气将会使人打消继续食用的念头。
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四、追踪3万人“解馋餐”数据，是美国肥胖协会做的，会吃炸鸡的那一天被允许了，然而，3年后的反弹率却大幅度减少，减少幅度为67% 。
重点在于“窗口”，其规定只能选择午餐，且只能食用手掌那般大小的分量，同时还必须搭配20g发酵食物，比如是泡菜或者无糖酸奶。
发酵而成的食物，能够将存在于高脂餐后的那种“炎症surge”削减掉一半，进而使得“放纵”这种行为不会转变为“暴雷” 。
实操：
先要提前一个星期预约“解馋日”，把它写进日历当中，当心理预期能够被满足时，这样就不会在半夜的时候失控了。
吃完，紧接着在30分钟内，去喝500ml无糖的苏打水，然后走上10分钟的快走路程，将刚刚才合成而成的乳糜微粒，“冲”进肌肉里面，使得脂肪根本不具备来得及扎根的条件。
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第一，将“碎片运动”插入到工作日当中，第二，这相比于“下班撸铁1小时”而言，会更加stealth 。
每小时起身2分钟，做“靠墙天使+提膝击掌”组合：
引膝作击掌之态：于原地处行高抬腿之举，双手于膝之下方行击掌之动，历经30秒，心率便会抵达燃脂之区间。
一天有八次，合计十六分钟，能量的消耗约仿佛等同于一节HIIT，然而却无需更换衣服，不会导致流汗，还不耽误回复邮件，。
窍门：设55分闹钟，每准点“交作业”，膀胱和脂肪一起放空。
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六、监控指标进行升级，将“体重秤”替换成“三件套”，能够提前3个月察觉到反弹。
1. 对于腰围，男性的标准是小于85厘米，女性的标准是小于80厘米，测量时要在晨起空腹状态下进行，并且在呼吸处于中段的时候读数。
2. 脂联素：属于体检加项内容，价格是60元每次，每三个月进行一次这般频率，当数值低于4µg/ml时，内脏脂肪就会有即将反扑的情况发生。
1. 呼吸商即RQ，2. 使用家用代谢仪吹气3分钟，3. 若RQ>1，则表明你在囤碳水转化为脂肪，4. 需立刻回调饮食。
一旦三件套里随便哪一个发出报警信号，马上开启“两周修复”行动，也就是把腹式呼吸提升到每日30分钟，将杂粮所占比例提升至二分之一，把解馋餐停下一次 ，要是体重还没有变化，腰围就会率先减少2厘米，从而在“肉眼无法看见”的阶段将反弹彻底遏制住 。
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七、最容易踩的新坑，排雷。
若长期仅仅只吃鸡胸肉，那么氨基酸会变得单一，肠道菌群的多样性就会下降，进而代谢率反而会走低。
每周至少轮换3种蛋白——鱼、贝、豆腐。
喝水依照老方子，2024年WHO新公式乃是体重千克数乘以35毫升，70千克体重的人每日相较于原来要多喝500毫升，缺水会致使脂肪酸没办法像在水上漂浮那样被运送到肝脏。
三、腹式呼吸呈现“倒吸气”的状况，即吸气的时候肚子收缩，胸口鼓起，如此一来反倒压迫到胸腔，进而导致晚上难以入眠。
记住“书是刻度”，只准顶书，不准顶胸。
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收个尾：别再问“到底该跑5公里还是跳操30分钟”。
先去完成以Harvard命名的那15分钟呼吸活动，接着把碗里三分之一的白米替换成藜麦，再将工作日每小时里的2分钟碎片运动完成打卡，如此你便拥有一个“全自动燃脂机”，其特点是不额外耗费时间，不产生意志力上的亏欠，还能对反弹情况进行数据化监测。
届时进行下一次体检之时，要使得那医生首先张嘴说道：“你的内脏脂肪等级何以降至1级呢？“。
你仅需露出笑容，将这份列表悄然转发给下一位想要把腹部赘肉收回去的人。